Wat wij spierkrampen noemen, staat bij onderzoekers bekend als Exercise-Associated Muscle Cramps of EAMC. Je vindt er ontelbare artikelen over, want er blijkt geen eenduidige verklaring voor het fenomeen te zijn. Nochtans komt het erg vaak voor.
Er zijn twee grote theorieën: het vocht-elektrolytentekort en de neuromusculaire vermoeidheid. De eerste is sterk gelinkt aan sporten in de hitte: door te zweten verlies je vocht en elektrolyten (mineralen zoals magnesium, calcium, kalium, natrium, chloride, …). Dat zou de zenuwuiteinden prikkelen en uiteindelijk krampen veroorzaken. Maar het verklaart niet alles. Ook tijdens voor- en najaarsmarathons bij koelere temperaturen krijgen veel lopers krampen. En zwemmers hebben er in koud water ook vaak last van. Bovendien blijven veel sporters krampen krijgen, zelfs als ze voldoende drinken en extra supplementen tijdens wedstrijden innemen.
Een andere theorie kaart het verband met overbelasting of uitputting van de spieren aan: de zogenaamde neuromusculaire vermoeidheid. Die kan oncontroleerbare spiersamentrekkingen veroorzaken. Onderzoeken naar de preventie van krampen die zich op deze laatste theorie baseren, boeken betere resultaten dan de preventietheorieën die zich op het vocht-en-elektrolytentekort focussen. Dus naast de zoektocht naar de perfecte sportdrank, krijg je verschillende remedies aangeboden:
– stretchings- en balansoefeningen om de vermoeidheid van de spieren uit te stellen,
– plyometrische oefeningen om de neuromusculaire controle te verbeteren,
– voldoende duurtrainingen in je voorbereiding om de uithouding te verbeteren en het bloedplasmavolume te vergroten,
– het advies om voldoende suikers tijdens de wedstrijd te nemen, zodat de spieren niet uitgeput raken.
Niet één bepalende factor
De vaststelling dat wie een voorgeschiedenis van spier- of peesblessures heeft een groter risico op spierkrampen loopt, lijkt de neuromusculaire theorie te ondersteunen. Toch is ook deze theorie nog niet als dé ultieme oplossing bestempeld. De ene loper krijgt krampen als hij matig vermoeid is, terwijl de andere loper totaal uitgeput is en er toch van gespaard blijft. Er is dus geen duidelijk punt waarop een spier zo vermoeid is dat er gegarandeerd krampen optreden.
Onderzoekers vatten het in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Health als volgt samen (Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention): “Omdat EAMC in verschillende situaties, omgevingen en bevolkingsgroepen voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat maar één enkele factor (bijvoorbeeld uitdroging, elektrolytenbalans of neuromusculaire factoren) rechtstreeks verantwoordelijk is en krampen veroorzaakt. Het is waarschijnlijker dat EAMC te wijten is aan een combinatie van factoren die tegelijkertijd en onder specifieke fysiologische omstandigheden bij elke sporter optreden.”
Krampen voorkomen
Met andere woorden: het is dus moeilijk te voorspellen wanneer iemand krampen krijgt. De wetenschap is er nog niet helemaal uit, maar er zijn wel zaken waarop je kan letten wil je het risico op krampen beperken. Zo zijn stretchings goed voor een betere bloedcirculatie en ontspanning van de spieren en is het belangrijk om voldoende mineralen als kalium en magnesium te consumeren. Ook sportdiëtiste Jolien Lewyllie heeft enkele aanbevelingen: “Drink altijd voldoende. Door je voor en na de training (bij verschillende temperaturen) te wegen kan je het best te weten komen hoeveel vocht je gemiddeld verliest. Zo kan je inschatten hoeveel vocht je tijdens een wedstrijd verliest. Zorg ervoor dat je niet meer dan 2 procent van je gewicht verliest. Iemand van 75 kg mag bijvoorbeeld niet meer dan 1,5 liter verliezen.”
“Neem tijdens de wedstrijd ook voldoende koolhydraten in. Voor inspanningen van minder dan 90 minuten volstaat 30 gram koolhydraten per uur. Bij inspanningen van 1u30 tot 2u30 raad ik 30 tot 60 gram per uur aan. En bij nog langere inspanningen minsten 60 gram koolhydraten of meer.” Voor warme dagen heeft Lewyllie nog deze tip: “Drink ’s morgens bij het ontbijt een ORS-drank, dat is een zoutoplossing die het vocht in jouw lichaam beter vasthoudt.”
