Wanneer je kortere afstanden loopt, zoals een 5 km, 10 km of zelfs halve marathon, zal je met een normaal voedingspatroon (dat bestaat uit een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten) met voldoende energie aan de start staan. Bij de marathonafstand is dit echter anders. Bij wedstrijden die langer dan 3 uur duren, zal je je glycogeenvoorraden uitputten – een fenomeen dat ook wel ‘de man met de hamer’ genoemd wordt en waartegen heel wat lopers helaas tegenaan boksen, vooral na het 30 km-punt.
Koolhydraten
Natuurlijk is het ook tijdens de wedstrijd belangrijk om te eten en de man met de hamer te vermijden, maar het belang om alvast te starten met een goed aangevulde energietank is niet te onderschatten. Het is ook belangrijk om in de dagen voorafgaand aan je marathon je dagelijkse koolhydraatinname te verhogen van ongeveer 50% tot 75%, zeker in de twee laatste dagen voor het event.
Met ‘carb loading’ (ofwel het stapelen van koolhydraten) begin je dus best al enkele dagen voor je marathon, maar het laatste avondmaal blijft belangrijk: het de laatste kans om energie te tanken. Ja, je eet ook nog iets als ontbijt, maar besef dat voeding zo’n 6 tot 7 uur nodig heeft om te verteren. Je ontbijt zal dus een kleiner effect hebben dan je avondmaal. Dat wil uiteraard niet zeggen dat je je ontbijt op de dag van je wedstrijd kan overslaan!
Aandachtspunten
Zoals je hierboven al kon lezen, mag zo’n 70 à 75% van je energie-inname afkomstig zijn van koolhydraten. Dat betekent echter niet dat je ook meer moet eten. Een normaal voedingspatroon bestaat voor zo’n 50 tot 60% uit koolhydraten, 10-20% uit vetten en 10-20% uit eiwitten. Als je je koolhydraatinname verhoogt, zal je energie-inname uit vetten en eiwitten afnemen.
De reden voor een kleinere inname van eiwitten en vetten is omdat deze moeilijker te verteren zijn. Grote hoeveelheden vet en proteïne eten in de laatste een tot twee dagen voor je race kan leiden tot maagklachten tijdens het lopen. Vermijd dus dat je laatste avondmaal veel vetten en eiwitten bevat, zodat je lichaam alle voeding tegen de volgende dag heeft kunnen verteren.
Ook met vezels moet je opletten. Wanneer je meer koolhydraten eet, kan je onbewust ook meer vezels binnenkrijgen (bv. bruine rijst, volkoren brood, …). Hoewel vezels zeker gezond zijn, kunnen ze wel zwaar zijn voor je maag en darmen. In de dagen voorafgaand aan je marathon, en zeker de avond ervoor, doe je er goed aan om te kiezen voor simpele koolhydraten. Die bevatten minder of amper vezels.
Richtlijnen voor je laatste avondmaal
Houd volgende algemene richtlijnen in je achterhoofd als je je laatste avondmaal voor de marathon samenstelt:
1. Zorg dat je bord voor drie vierde gevuld is met koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, etc).
2. Eet tot je verzadigd bent, maar overeet je niet (je wil niet dat je eten nog in je maag voelt de volgende ochtend)
3. Kies voor voeding waarmee je vertrouwd bent. Experimenteren is op dit punt uit den boze.
4. Vermijd rauwe of ‘zeldzame’ voedingsmiddelen (bewaar de sushi voor na je wedstrijd).
5. Kies voor verfijnde, simpele koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood. Vermijd voedingsmiddelen met veel vezels, zoals granen, bonen en peulvruchten.
6. Eet voor het slapengaan nog een koolhydraatrijke snack, zoals een kleine kom havermout.
Voorbeelden
Als je niet weet wat je moet koken, hebben we enkele snelle suggesties om je wat inspiratie te geven:
– Witte rijst met zalm of kipfiet en asperges
– Kipfilet, (zoete) aardappelen en geslonken spinazie
– Witte pasta met beetje olijfolie en een klein beetje parmezaanse kaas voor de smaak, met geroosterde courgette en kipfilet of tofu.
