De auteurs van Het Geheim van Hardlopen en Hardlopen met Power weten het antwoord. Hun eerste boek werd al vertaald in het Duits en er volgde ook een internationale (Engelstalige) versie die het beste van beide boeken combineert, aangevuld met de nieuwste inzichten en voorbeelden: The Secret of Running. Om maar te zeggen dat deze heren met kennis van zaken spreken.
Maar terug naar het heuvelachtige wedstrijdparcours, wat iedereen wel kent. Wie bijvoorbeeld deelneemt aan de Baloise Antwerp 10 Miles lijkt nog soepel te lopen als hij het dalende stuk van de Waaslandtunnel aflegt, maar vloekt als een ketter wanneer het daarna bergop gaat. En dan zijn er uiteraard de specifieke trailevents, zoals de Keytrade Bank Crêtes de Spa, waar de deelnemers aan de langere afstand(en) wel wat hoogtemeters mogen overbruggen.
Berekening
Aan de hand van berekeningen voor de Marathon Man (die in dit soort artikels steeds als voorbeeld gebruikt wordt) kan je mooi het verschil zien tussen bergop en bergaf lopen. In de berekeningen varieerden we het hellingspercentage (extreem) van -45% tot +45%. We hebben de berekeningen gebaseerd op de ADV van de Marathon Man (3,67 Watt/kg). De berekende snelheden kan hij ongeveer 1 uur volhouden. De resultaten zijn weergegeven in de tabel (zie hieronder).
We zien dat de haalbare snelheid (in km/h) voor de Marathon Man bij ‘normale’ hellingen (hellingspercentage tussen 0 en 10%) min of meer rechtevenredig is met het hellingspercentage. Op een helling van 5% (dus heuvelop) daalt zijn snelheid van 13,1 km/h tot 10,5 km/h, dus met 20%. Bij een afdaling neemt de snelheid ook vrijwel evenredig toe met het hellingspercentage. Op een helling van -5% (dus heuvelaf) stijgt zijn snelheid tot 15,8 km/h, dus ook met 20%.
Hoeveel tijd kosten heuvels?
Het effect van heuvels op je looptijd is altijd negatief, zoals we eerder al zagen bij het effect van de wind. Dit kunnen we illustreren door de tijd van de Marathon Man op een 10 km te berekenen voor een vlak parcours en een parcours met 5 km omhoog (met hellingsgraad 5%) en 5 km omlaag (met hellingsgraad 5%). Een vlak parcours zal hij afleggen in 10/13,1 = 45:48. Bergopwaarts doet hij over 5 km 5/10,5 = 28:34 en bergafwaarts doet hij over 5 km 5/15,8 = 18:59. Zijn totale tijd wordt dus 47:34, dus hij verliest bijna 2 minuten!
Wat gebeurt er bij heel steile hellingen?
Bij hellingsgraden boven de 5% (stijgen en dalen zoals in de voorgaande som) zal de Marathon Man niet meer sneller, maar langzamer lopen! Dit komt doordat hij dan zelfs een negatief spierrendement krijgt, doordat de spieren remkrachten moeten opvangen.
Samenvattend concluderen we dat het effect van hoogteverschillen zeer significant is. Bergopwaarts verlies je veel tijd! Deze berekeningen maken tevens duidelijk dat het geen wonder is dat organisatoren van recordraces hun uiterste best doen om een zo snel mogelijk parcours te ontwerpen met minimale hoogteverschillen door viaducten en bruggen. Zelfs enkele viaducten kunnen al wat effect hebben op de tijd.
Het is nu ook duidelijk waarom records tijdens de Boston Marathon niet erkend kunnen worden als wereldrecord. De finish bij de Boston Marathon ligt namelijk 140 meter lager dan de start. Gemiddeld over 42,2 km komt dit neer op een hellingspercentage van -0,3%, hetgeen voor onze Marathon Man al een theoretisch voordeel van 2,5 minuut oplevert!
En wat is nu de beste strategie?
In principe loop je altijd de snelste tijd als je met een constant vermogen loopt. Voor de meesten betekent dit dat iets rustiger heuvelop moet worden gelopen en heuvelaf flink harder gelopen moet worden. Met hoge snelheid heuvelaf lopen vereist een goede techniek en geeft meer risico op blessures. Begin hier dus alleen aan als je er voor getraind hebt en weet wat je kunt.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in het boek Hardlopen met Power!
