Voeding voor, op en na een wedstrijddag krijgen doorgaans voldoende aandacht, terwijl je voedingsgewoonten op dagen wanneer je niet loopt vaak uit het oog worden verloren of als minder belangrijk worden beschouwd. Sommige lopers zijn ervan overtuigd dat het niet uitmaakt wat je eet op een rustdag, terwijl anderen dan weer denken dat ze minder moeten eten, omdat ze minder energie verbruiken op dagen waarop ze niet lopen. Toch kan je veel winst boeken door ook op een rust- of actieve hersteldag aandacht te besteden aan je voeding.
Moet ik minder eten op rustdagen?
Dit is wellicht de grootste misvatting die er bestaat over voeding en rustdagen: hoewel het misschien logisch lijkt dat je minder kilocalorieën nodig hebt op dagen waarop je er minder verbruikt, klopt deze redenering niet. Het doel van rustdagen is om je lichaam rust te gunnen, zodat het zich kan aanpassen aan je training. Zonder de juiste voedingsstoffen zullen je spieren zich echter niet (goed) heropbouwen en zal je lichaam zich niet herstellen.
Een eenvoudige vuistregel om je voeding op rustdagen op punt te stellen, is door simpelweg je voedingsgewoonten niet drastisch (of gewoon helemaal niet) te wijzigen. Uiteraard hoef je geen energiegels te nemen op dagen zonder intensieve of lange training of hoef je rekening te houden met de timing van je eten, maar je normale voedingspatroon aanhouden is zeker geen slecht idee. Nuttig volwaardige voeding, eet wanneer je honger hebt en stop niet met eten tot je voldaan bent.
Wat moet ik eten?
Je behoudt dus best je normale voedingspatroon, al zijn er wel enkele belangrijke nutriënten om extra rekening mee te houden op rustdagen. Een van die nutriënten zijn eiwitten. Tijdens je rustdag moeten je spieren zich kunnen herstellen en eiwitten spelen hierin een cruciale rol. Idealiter bedraagt je eiwitinname 20-25% van de totale hoeveelheid kilocalorieën die je opneemt per dag.
Ondanks dat je niet gaat trainen, zijn ook koolhydraten niet weg te denken op je rustdag. Ze vullen je glycogeenvoorraad opnieuw aan en die heb je nodig om je loopsessie van de volgende dag goed uit te voeren. Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden).
Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren. Ze verminderen ontstekingsreacties in het lichaam en bevorderen het herstelproces, net als omega 3-vetzuren. Zet op je rustdag bijvoorbeeld vette vis, zoals zalm of sardines, op het menu en combineer die met donkergroene bladgroenten voor een extra gezondheidsboost.
Last, but not least: zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Je hebt wellicht niet zoveel vocht nodig als de dagen waarop je loopt, maar het is belangrijk om onder meer dehydratatie te voorkomen tijdens je training van de volgende dag(en).
De boodschap: je rustdag is níet het moment om minder te eten. Zelfs als je niet zo actief bent doorheen de dag heeft je lichaam energie nodig om zich te herstellen en opnieuw op te laden om de volgende dag weer het maximale uit je training te halen. Niet voldoende eten op je rustdag zal enkel maar het risico op blessures doen stijgen en je capaciteit om maximaal te presteren doen dalen.
