Volgens Bert Ackaert, bewegingswetenschapper van Energy Lab, is er nog geen specifiek onderzoek gevoerd naar steken in de zij. De meest waarschijnlijke oorzaak is onvoldoende opwarming.
“Het middenrif of diagfragma – dat de scheiding tussen borst- en buikholte vormt en een belangrijke rol speelt bij de ademhaling – is een spier. En zoals alle andere spieren moet ook het middenrif opgewarmd worden. Bij een niet efficiënte opwarming raakt de spier geïrriteerd door de veelvuldige schokbewegingen die inherent zijn aan lopen en ontstaat zo het pijngevoel in de zij”, zegt Ackaert in Het Belang van Limburg.
WARM GOED OP!
Hét advies om steken te vermijden is dus goed opwarmen. “Loop voldoende in en start niet koud aan een wedstrijd”, tipt Ackaert. “Tijdens dat inlopen adem je diep in en uit zodat de longen goed geactiveerd worden. Sprintjes trekken is niet noodzakelijk. Trek je snelheid tijdens de opwarming een paar keer op naar het wedstrijdtempo zodat je lichaam én je middenrif weten wat er hun te wachten staat.”
“Bij koude temperaturen is het ten zeerste aan te raden om een degelijke opwarming niet over te slaan. Je middenrif is dan extra gevoelig voor de kille lucht en het kan ook minder zuurstof opnemen. Een andere preventieve maatregel is ervoor te zorgen dat de buikspieren voldoende ontwikkeld zijn.”
STOPPEN EN REKKEN
Als de steken tóch opduiken tijdens een training of wedstrijd, proberen de meeste lopers de pijn weg te drukken met de vingers. Maar de beste remedie is volgens Ackaert om eventjes te stoppen en een beetje te rekken, vooral de streek rond het middenrif.
“Je moet ook trachten de vicieuze cirkel te doorbreken. Je hebt pijn en je denkt: ik ga of kan niet meer diep inademen en op die manier zal de pijn vanzelf overgaan. Foute redenering. Zorg met enkele krachtige ademstoten dat je je diagfragma onder stoom geraakt en klaar is voor de strijd”, besluit Ackaert.
