Met een uurtje rustig lopen verbrand je gemiddeld zo’n 600 à 800 kilocalorieën. Je energievoorraad nadien opnieuw aanvullen is belangrijk om goed te herstellen en je lichaam van nieuwe energie te voorzien voor een volgende training. Actieve mannen zouden zo’n 3.000 kcal per dag mogen consumeren. Voor actieve vrouwen luidt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2.400 kcal. Uiteraard zijn voedingsbehoeften erg individueel en moet je rekening houden met verschillende factoren, zoals je levensstijl, lichaamsgewicht, lengte, … . Staar je dus niet blind op deze cijfers.
Individuele factoren
Lichaamsbeweging is bovendien niet de enige manier waarop je calorieën verbrandt. Er is ook nog zoiets als je ruststofwisseling of het zogenaamde ‘basaal metabolisme’: de hoeveelheid energie die je verbruikt om alle lichaamsprocessen uit te voeren. Dit basaal metabolisme vraagt het meeste energie van je lichaam. Net zoals iedereen calorieën op een andere manier verbrandt, hangt ook je rustmetabolisme af van verschillende factoren. Maar weet dat je stofwisseling versnelt als je meer vetvrije massa hebt of wanneer je herstelt van een stevige inspanning. Dat betekent dus dat je door meer te sporten je energieverbruik ook in rust stijgt. Je hebt extra calorieën nodig om je botten sterk te houden, je spieren te herstellen en vermoeidheid te voorkomen. Eet vooral wanneer je er behoefte aan hebt. Gromt je maag? Dan heb je eten nodig. Merk je dat je focus afneemt of dat je minder energie hebt? Dan eet je beter ook iets.
Is het normaal om àltijd honger te hebben?
Af en toe eens honger hebben, is dus volkomen normaal, maar een hongeraanval wil niet per se zeggen dat je daadwerkelijk altijd eten nodig hebt. Als je bijvoorbeeld een uur na je maaltijd alweer honger hebt, is het slim om wat water te drinken. Honger en dorst worden namelijk in hetzelfde gedeelte van de hersenen gereguleerd, waardoor dehydratatie en een lege maag met elkaar verward kunnen worden. Ook wanneer je stress hebt, produceert je lichaam dezelfde hormonen als wanneer je bloedsuikerspiegel te laag is. Deze hormonen zullen het signaal uitzenden dat je lichaam meer energie nodig heeft, waardoor je ook weer denkt dat je eten nodig hebt terwijl dit niet per se het geval is. Een powernap of korte wandeling in plaats van naar dat koekje te grijpen, kan in deze situaties helpen. Nog steeds niet zeker of je honger normaal is? Een ‘normaal’ hongergevoel krijg je doorgaans om de 2 tot 4 uur nadat je iets gegeten hebt, al blijft het – opnieuw – het belangrijkste om naar je lichaam te luisteren.
Waarom heb ik honger nadat ik net iets gegeten heb?
Nog steeds honger na een (gezonde) maaltijd? Dan hebt je misschien niet voldoende kilocalorieën opgenomen en vraagt je lichaam om meer voedingsstoffen. De grootste signalen van je lichaam dat je niet voldoende eet zijn constante vermoeidheid, terugkerende blessures, slaapproblemen en prikkelbaarheid. Heb je wél voldoende kilocalorieën geconsumeerd en toch snel weer trek? Dan heb je misschien niet de juiste gegeten. Een goede, verzadigende maaltijd is rijk aan hoogwaardige eiwitten (bv. kipfilet, rundsbiefstuk), koolhydraten (zoete aardappel, quinoa), gezonde vetten (avocado, zalm) en verschillende groenten en fruit om ook je portie vitamines en mineralen binnen te krijgen. Om je honger te stillen, hoef je dus niet per se meer, maar eerder slim te eten. Naast koolhydraten, moet je zeker ook voldoende eiwitten en vetten opnemen om je langer verzadigd te voelen.
