Je lichaam kiest voor verkoeling
Bij warm weer zet je lichaam alles op alles om af te koelen. Er gaat meer bloed naar de huid om warmte af te voeren via zweet. Goed voor de thermoregulatie, maar minder gunstig voor je spieren: die krijgen daardoor minder zuurstof aangevoerd. Het gevolg? Je benen voelen sneller zwaar aan.
Tegelijk daalt je bloedvolume door het vochtverlies. Je hart moet dus harder pompen om dezelfde hoeveelheid zuurstof rond te krijgen, zelfs als je rustig loopt.
Sneller door je energievoorraad
In de hitte verbruik je ook sneller energie. Je lichaam doet meer beroep op glycogeen, de brandstof die in je spieren zit opgeslagen. Dat proces gaat gepaard met een hogere lactaatproductie, wat vermoeidheid en dat typische ‘verzuurde’ gevoel in de hand werkt.
Warmte vraagt aanpassing
Wie vaker in warme omstandigheden traint, zal merken dat het lichaam zich stilaan aanpast. Je gaat efficiënter zweten, je doorbloeding verbetert en je lichaam kan beter omgaan met de hogere belasting.
Een deel van die aanpassing gebeurt via het hormoon EPO (erytropoëtine). Dat hormoon wordt aangemaakt wanneer je lichaam merkt dat er minder zuurstof beschikbaar is – bijvoorbeeld doordat je bloed meer naar de huid wordt gestuurd. EPO stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen, waardoor je uiteindelijk meer zuurstof kan transporteren naar je spieren.
Prestatie lijdt onder de hitte
Toch blijft warmte een duidelijke spelbreker voor je prestaties. Bij hogere temperaturen vertraagt je tempo onvermijdelijk. Zo lopen marathonlopers gemiddeld enkele minuten trager bij 25 °C dan bij 10 °C. Algemeen geldt dat je eindtijd met ongeveer 1,5 tot 3% kan toenemen voor elke 5 graden temperatuurstijging boven 12 °C.
Hydratatie is cruciaal
Door het zweten verlies je bovendien veel vocht. Zodra dat vochtverlies oploopt tot meer dan 2% van je lichaamsgewicht, heeft dat een merkbaar effect op je prestatie.
Voldoende drinken is dus essentieel. Bij kortere runs volstaat water, maar ga je langer lopen, dan kies je beter voor een sportdrank die ook je elektrolyten aanvult.
Slim omgaan met warmte
Bij extreem warm of vochtig weer doe je er goed aan je training aan te passen. Kies voor kortere en rustigere sessies, en plan ze bij voorkeur ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat. Zo beperk je de impact op je lichaam en blijft lopen ook bij zomerse temperaturen haalbaar.