De voordelen van lopen in de ochtend
Voor we onze tips delen, is het goed om even stil te staan bij de voordelen van ochtendloopjes. Lopers met een druk schema zijn bijvoorbeeld gebaat om hun trainingen ’s ochtends al in te plannen: de meeste mensen slapen nog, dus er is niemand die je een appje of mail stuurt. En mocht er ’s avonds onverwacht iets tussenkomen, heb je je training al afgewerkt. Daarnaast brengen ochtendloopjes ook andere belangrijke voordelen met zich mee:
- Mentaal scherper
Onderzoek heeft aangetoond dat je geheugen verbetert, net als je vermogen om probleemoplossend te denken en beslissingen te maken in de eerste twee uur na het sporten. Lopen in de ochtend is dus ideaal als je een productieve, effeciënte voormiddag wil hebben op je werk of school.
- Betere bloeddruk
Ook blijkt uit onderzoek dat sporten in de ochtend de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie (hoge bloeddruk) – meer dan bij sporten op een later moment in de dag. Het onderzoek, gepubliceerd in het wetenschapstijdschrift Vascular Health and Risk Management, toonde aan dat deelnemers aan het onderzoek die om 7u ’s ochtends een training uitvoerden hun algemene nachtelijke bloeddruk met meer dan 16% verminderden in vergelijking met dezelfde training als ze deze deden om 13u ’s middags.
- Betere slaapkwaliteit
’s Ochtends sporten is ook het beste moment om ’s nachts sneller in slaap te vallen. Als je bovendien buiten traint, brengt lopen ook het extra voordeel van zon(dag)licht met zich mee, wat ons circadiaans ritme (24 uurs ritme) ondersteunt.
Het mag duidelijk zijn: aangezien lopen je zowel op mentaal als fysiek vlak stimuleert, is lopen in de ochtend een van de beste manieren om wakker te worden. Bovendien zorgen de endorfines die vrijkomen tijdens het lopen ervoor dat je beter kan nadenken en meer energie hebt (en gelukkiger bent) doorheen de verdere dag.
5 tips om makkelijker op te staan
- Ga naar bed en sta steeds op rond dezelfde tijd
Als je gaat slapen en opstaat op erg variërende tijdstippen, weet je lichaam niet wat het kan verwachten. En je lichaam houdt nu eenmaal van routine en een consistent slaappatroon. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen, zal je lichaam elke avond rond hetzelfde tijdstip melatonine beginnen aanmaken, ook wel je slaaphormoon genoemd. Ook door telkens op te staan rond hetzelfde tijdstip, kan je je lichaam ‘programmeren’. Hoewel je misschien nog steeds een alarm nodig hebt om wakker te worden, maak je het opstaan wel heel wat makkelijker eens je lichaam aan dit tijdstip gewend is.
Heb je moeite om op tijd naar bed te gaan? Je vindt enkele tips terug om sneller te slapen in dit artikel.
En om sneller (en aangenamer) wakker te worden, kan je investeren in een wake-up light, een lichtwekker waarmee je op een natuurlijke manier wakker wordt. Er zijn ook lichtwekkers die bovendien rustige geluiden aan het licht toevoegen.
- Leg je alarm aan de andere kant van je kamer
Heb je (nog) geen wake-up light en gebruik je je gsm als wekker? Leg deze dan aan de andere kant van je kamer of – beter nog – in een volledig andere kamer als het geluid hard genoeg staat. Doordat je daadwerkelijk al uit bed moet komen om de wekker uit te zetten, is de kans groter dat je de snoozeknop niet (nog eens) indrukt en in bed blijft liggen.
Een extra tip: maak snel licht. Open je gordijnen of doe het licht aan. Licht helpt je brein om sneller over te schakelen van nacht naar dag.
- Plaats een visuele reminder waarom je opstaat
Vind je ’s ochtends niet meteen de motivatie om te gaan lopen? Zet dan iets bij je alarm dat je eraan herinnert waarom je nu ook weer de loopschoenen aantrekt. Plaats bijvoorbeeld je huidige trainingsschema samen met je loopoutfit naast je alarm of neem een foto van je doelwedstrijd als achtergrond op je gsm (wekker).
En over die loopkleding gesproken: trek deze meteen aan zodra je opstaat. Het helpt je de juiste mindset te krijgen en vermindert de kans dat je toch niet zou gaan als je te lang in je pyjama met je kop koffie aan tafel blijft zitten.
- Volg een routine in de avond én in de ochtend
Een avondroutine helpt je sneller de slaap te vatten, net als een ochtendroutine je helpt om sneller wakker te worden. Idealiter hou je je ochtendroutine ook zo goed mogelijk aan in het weekend. Dat is voor velen een uitdaging, maar elke ochtend hetzelfde schema aanhouden is belangrijk in de beginperiode om een routine te creëren. Een ochtendloper worden is veel uitdagender in de eerste weken, dus probeer zeker de eerste weekends je routine aan te houden.
Hoe een ‘goede’ ochtend- en avondroutine eruit ziet, is voor iedereen anders: sommigen worden ’s avonds bijvoorbeeld rustig van tv kijken, terwijl anderen het liefst zoveel mogelijk schermen willen vermijden. Doe iets wat voor jou werkt. Een tip daarbij: maak je klaar om te gaan slapen zo’n halfuur voor je in bed wil liggen – en lig in bed minstens 15 minuten voor je daadwerkelijk in slaap wil vallen.
- Plan een beloning na je ochtendloop
Herinner jezelf elke ochtend aan deze beloning. Het hoeft overigens geen grote beloning te zijn. Gun jezelf bijvoorbeeld 30 minuten extra televisie kijken ’s avonds (door jezelf eraan te herinneren dat je niet meer hoeft te gaan trainen, kan je jezelf in het begin al motiveren om ’s ochtends te gaan).
Of trakteer jezelf op je favoriete ontbijtje, wat extra rust voor je begint te werken of kijk uit naar een drankje met vrienden na het werk in de avond. Een doel voor ogen houden, is key om gemotiveerd te blijven en jezelf binnenkort een echte ‘ochtendloper’ te noemen.
