Een gevarieerd trainingsschema is de sleutel tot succes. Dat betekent dat je best voldoende afwisselt tussen verschillende trainingstypes, zoals duurlopen, intervaltrainingen, herstellopen, … . Heel wat – zowel beginnende als ervaren – lopers maken helaas de fout om te vaak te snel te lopen en die tragere herstel- en duurloopjes over te slaan. Met bekende overbelastingsblessures als gevolg. Om je te overtuigen van het belang van tragere loopsessies, zetten we de belangrijkste voordelen op een rijtje:
Wat zijn de voordelen van langzaam lopen?
– Het verhoogt de hoeveelheid en grootte van mitochondria, die bijdragen tot een efficiënter zuurstofgebruik en een grotere glycogeenvoorraad.
– Het versterkt de spieren in je benen, romp en armen.
– Het bevordert een efficiënte loopstijl.
– Het traint het cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem, alsook je gehele spierstelsel.
– Het zorgt ervoor dat je beter herstelt van je intensievere trainingsdagen: het bevordert de bloeddoorstroming en helpt afvalstoffen sneller af te voeren.
Aan dat lijstje mag je ook nog een langere levensduur toevoegen. Over het algemeen zouden lopers naar schatting 25 tot 40% minder risico hebben op vroegtijdig overlijden. Maar een specifieke studie uit 2015 uit The Journal of the American College of Cardiology stelde vast dat zij die consistent aan een tragere tot gemiddelde snelheid liepen een nóg kleiner risico hadden tegenover zij die niet liepen of lopers die zich steeds uitputten.
Hoe vaak moet je langzaam lopen?
Er zijn verschillende situaties waarin je beter langzaam loopt. Zo is het logisch dat je als beginnend loper vaak trager loopt, net zoals elke loper tijdens zijn opwarming en cooling down aan een langzamer tempo loopt dan tijdens de daadwerkelijke training. Daarnaast hangt de frequentie van een tragere loopsessie af van je loopervaring. Doorgaans luidt het advies om niet meer dan 2 tot 4 (afhankelijk van je niveau) intensieve trainingen per week af te werken. Denk daarbij aan een snelheidstraining, een lange duurloop of een stevige crosstraining. Afhankelijk van hoeveel dagen in de week je traint, moet je op de andere dagen langzamer lopen. Dat wil zeggen dat je 75 à 80% van je wekelijkse kilometertotaal afwerkt aan een tempo waarbij je nog kan praten.
Hoelang moet je langzaam lopen?
Je doet er goed aan om te variëren in de trainingsduur van een tragere loopsessie. Die variatie in tijd (en afstand) levert je verschillende voordelen op:
Als je wekelijks veel kilometers maalt, is het geen slecht idee om een korte, makkelijke training (minder dan 45 minuten) in je schema op te nemen. Zo’n loopsessie is goed voor je herstel en helpt om afvalstoffen uit je vermoeide spieren te halen. Bij een gemiddelde langeafstandstraining aan een traag tempo (45 tot 90 minuten), kan je lichaam aan kracht winnen zonder dat het daarbij – zowel fysieke als mentale – stress ervaart. Met dit soort training verhoog je ook het vermogen van je lichaam om zuurstof te transporteren en het efficiënt te gebruiken. Ten slotte helpt een lange, langzame loopsessie (meer dan 90 minuten) je glycogeenopslag verbeteren en bereidt het je lichaam en geest voor om makkelijker om te gaan met lastigere momenten.
Naast deze voordelen, voorkom je met trager te lopen ook één van de meest voorkomende oorzaken van loopblessures: te vaak te snel of te ver lopen, zonder een geleidelijke opbouw. Doe het eens wat rustiger aan en geniet van de vele voordelen die een ’traag tempo’ met zich meebrengt.
