De kans is bijzonder groot dat je ergens in je buurt een trap vindt. Energy Lab-coach Thijs Dekiere legt uit waarom het een goed idee is om die in je volgende looptraining te integreren: “Een trappentraining is – naast bergop lopen – een van de weinige mogelijkheden om aan specifieke loopgerelateerde kracht te winnen. Daarom is trappenlopen voor elke loper een goede aanvulling op zijn gewone looptrainingen.”
Niets dan voordelen op het eerste gezicht, maar laat je niet beetnemen. Aan trappenlopen is jammer genoeg ook een groot nadeel verbonden. Dekiere: “Trappenlopen kan blessures in de hand werken, omdat je een vrij explosieve beweging van je lichaam vraagt. Je triggert je spieren anders dan bij je gebruikelijke loopbeweging. Als je meteen te hevig aan de slag gaat, kan dat tot blessures leiden.” Zeker bij beginnende lopers ligt het risico op een blessure altijd op de loer. Dekiere: “Loop je nog maar net, dan focus je je beter op de ontwikkeling van je spieren tijdens je normale looptrainingen. Merk je na een tijdje dat je die trainingen probleemloos en zonder blessures afwerkt, dan mag je voor een trappentraining gaan als variant op je standaardintervaltrainingen.”
Gelukkig is er een manier om – ook als niet-beginnende loper – mogelijke blessures te slim af te zijn. Dekiere: “Een goede opwarming is cruciaal, maar daarnaast moet je trappenlopen ook gewoon rustig opbouwen. Pik bij je eerste trappenpoging tien treden mee, de volgende keer doe je dan twee herhalingen van tien treden. Zo bouw je langzaam op tot je verschillende reeksen achter elkaar kan uitvoeren.”
Knieën hoog, romp recht
Bij atletiektrainingen maken oefeningen op de trappen van een tribune vaak deel uit van de opwarming. Dekiere: “Je ziet atleten weleens tribunes oplopen, trede per trede of met twee treden tegelijk. Of ze springen op de trap omhoog, afwisselend op de ene en de andere voet of met twee voeten samen, om hun kracht en stabiliteit te verbeteren. Dat zijn allemaal oefeningen die je in je eigen training kan integreren. Varieer wat om het spannend te houden.”
Dekiere geeft een voorbeeld van hoe een trappentraining er concreet kan uitzien: “Begin sowieso met 10 tot 20 minuten rustig loslopen richting een trap of tribune. Zodra je daar bent, kan je de trap in vijf tot tien reeksen omhoog hinkelen, springen of lopen.” De Energy Lab-coach wijst op enkele aandachtspunten tijdens je trappenloop: “Hef je knieën hoog op, maak actieve armbewegingen en probeer op je armen en benen te ‘trekken’ om je klimloop voluit te stimuleren. Hou daarnaast ook je romp mooi recht. Veel lopers hebben de neiging om extreem ver voorover te buigen als ze bergop lopen. Op heel steile hellingen is dat misschien toegelaten, omdat je dan je evenwichtspunt voortdurend moet verleggen en ervoor moet zorgen dat je – bij wijze van spreken – niet achterover valt. Maar overdrijf er op een trap zeker niet mee, want dan veroorzaak je rugblessures.”
Trail of obstacle run
In de gangbare trainingsschema’s is trappenlopen nog niet echt ingeburgerd. Dekiere: “We voegen normaal gezien geen trappentrainingen toe aan de standaardloopschema’s voor recreatieve lopers, omdat de vraag daarnaar heel beperkt is. Bij iemand die zich specifiek op een trailrun voorbereidt, kan een trappentraining natuurlijk wel een plaats hebben in het trainingsschema. Ook de oneffen ondergrond van een trailrun kan je goed simuleren met een hobbelige helling of een trap. En bij obstacle runs maken trappenloopjes deel uit van een volledig voorbereidingsprogramma, omdat er in de obstakelruns zelf regelmatig trappen opduiken.”
En er is nog meer goed nieuws: je hoeft je tijdens je trappentraining niet te beperken tot traplopen of sprongen. Eigenlijk is een trap een goedkoop alternatief voor een fitnesstoestel. Varianten van triceps dips voer je bijvoorbeeld eenvoudig op een trap uit en ook je kuiten en achillespezen kan je op een trap trainen en verstevigen. Dekiere legt een essentiële oefening voor lopers uit: “Ga met de toppen van je tenen op een trede staan, laat je hielen zachtjes doorzakken naar beneden en duw jezelf dan weer rustig omhoog. Dat lijkt misschien een simpele oefening, maar veel lopers hebben er baat bij.”
Helemaal overtuigd van het nut van trappentraining, maar écht geen trap te vinden in je omgeving? Dan kan je nog altijd bij een fitnesscentrum aankloppen. Wedden dat het steptoestel binnen de kortste keren je grootste vriend én vijand wordt?
4 trappen voor op je bucketlist
Klaar om je trappentraining hogerop te tillen? Trek je loopschoenen aan en rep je naar deze niet te missen trappen op Belgisch grondgebied.
Citadel van Dinant (408 treden): de indrukwekkende citadel van Dinant torent hoog boven het stadscentrum uit. Wil je het bouwwerk een bezoekje brengen, dan kan je met je auto naar boven rijden, de kabelbaan nemen of jezelf uitleven op een lange trap uit 1577. Na een uitdagende trappentraining van maar liefst 408 treden, wacht boven een – letterlijk – adembenemend uitzicht over de gezellige stad en de prachtige Maasvallei.
Montagne de Bueren in Luik (374 treden): de meest gefotografeerde trap van ’t land? Dat moet de Montagne de Bueren in Luik zijn. Met een gemiddelde hellingsgraad van 28% mag de trap – eigenlijk een straat vol trappen – zich een stevige kuitenbijter noemen. Werk je een trappentraining op de Montagne de Bueren af, dan doe je dat bijna nooit alleen. De trap is heel geliefd bij lopers. De slaloms rond de toeristenhorden moet je er wel bijnemen.
Sas4-Toren in Dessel (216 treden): op het unieke kruispunt van de drie kanalen Bocholt-Herentals, Dessel-Schoten en Dessel-Kwaadmechelen houdt de Sas4-toren de wacht. Boven geniet je van een schitterend panoramisch zicht over de Antwerpse Kempen. Te veel last van hoogtevrees? Dan beperk je je trappentraining gewoon tot de eerste tien treden en keer je terug naar het gelijkvloerse bezoekerscentrum waar je op een tv-scherm beelden van het uitzicht te zien krijgt. Al twijfelen we er niet aan dat ‘the real deal’ op de top van de toren veel memorabeler is.
Vlooybergtoren in Tielt-Winge (55 treden): in de tv-serie Callboys speelde de Vlooybergtoren in Tielt-Winge een figurantenrol, vorige zomer kaapte de stalen constructie jammer genoeg de hoofdrol weg in een triest vandalenverhaal. Het bouwwerk viel ten prooi aan brandstichters, maar staat ondertussen opnieuw in volle glorie te glimmen. Voor ervaren traplopers is de Vlooybergtoren een eitje: je hoeft amper 55 treden omhoog voor een mooie blik op het Hageland.
Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE-magazine.
