Waarom opwarmen?
* Je hartslag stijgt en je bloedsomloop versnelt. Dit gebeurt geleidelijk aan, wat beter is dan plots en bruusk. Hierdoor krijgen je spieren ook meer zuurstof om te functioneren.
* Door op te warmen, prikkel je je zenuwstelsel. Je maakt jezelf klaar om uit de startblokken te schieten, ideaal bij een wedstrijd!
* Opwarmen is ook belangrijk om jezelf mentaal voor te bereiden op de inspanning die eraan komt. De tijd van je warming-up kan je gebruiken om je focus en concentratie te vinden. Ook dit heb je nodig als je een wedstrijd loopt, want het mentale aspect is daar zeer belangrijk.
* Met andere woorden, door goed op te warmen gaan je loopprestaties erop vooruit en je verkleint er ook je kans mee om blessures op te lopen.
Hoe lang opwarmen?
Zo’n 10 à 15 minuten opwarmen volstaat, dus je verliest er heus niet zoveel tijd mee. Het is zelfs niet goed om langer op te warmen, want dan maak je je spieren al moe nog voor de start. Zeker niet overdrijven dus! Qua intensiteit hangt het af van de afstand en snelheid die je van plan bent te lopen. Voor een snelle 5 km is het belangrijk dat je intensief opwarmt. Maar bij een lange afstand, zoals een marathon, is opwarmen minder belangrijk omdat je dan in feite de eerste kilometers van je wedstrijd kan gebruiken als warming-up.
Wanneer opwarmen voor een wedstrijd?
Opwarmen doe je het best een kwartier tot een half uur voor de start. Het effect van je warming-up duurt namelijk hoogstens 30 minuten. Het heeft dus geen zin om een uur op voorhand al opwarmingsoefeningen te staan doen.
Hoe opwarmen?
Loop eerst een 10-tal minuutjes los aan comfortabel, langzaam tempo. Doe daarna nog wat rekoefeningen:
* Statische rekoefeningen: hierbij focus je op de spieren die je tijdens het lopen gebruikt, langzaam en zonder te forceren. Aan te raden bij lange afstanden, minder ideaal bij snelle en korte nummers.
* Dynamische rekoefeningen: die kan je doen tijdens het loslopen om je lichaam extra prikkels toe te dienen. Voorbeelden: armen en benen losgooien, knieën optrekken, huppelen, een paar korte versnellingen doen (5 à 10 seconden).
