Arthur Lydiard, geprezen als een van de beste atletiekcoaches ter wereld, introduceerde ‘moderne looptraining’ in de jaren 50 en zei toen reeds volgend: “Als je tijdens het lopen meer kracht wil ontwikkelen, moet je je focussen op het versterken van je quadriceps. Wanneer deze goed functioneren, zal je je loophouding gedurende een hele marathon kunnen aanhouden.” Meer dan 50 jaar later geldt deze wijsheid nog steeds. Zelfs al loop je geen marathons: elke loper is gebaat bij sterke quadriceps om comfortabel te lopen en gespaard te blijven van blessures.
De quadriceps – de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen – spelen een belangrijke rol in je looppas en loopsnelheid doordat ze het lichaam vooruitstuwen. De bovenbeenspieren dragen onder meer bij aan een goede heupflexie (het buigen van de heup) en de knie-extensie (het strekken van de knie). Je kan kniepijn verzachten en zelfs voorkomen door deze spiergroep te versterken. Door regelmatig krachtoefeningen te doen waarmee je je quadriceps traint, verbeter je je loopefficiëntie, looptijden en maximale snelheid. Kortom: door je quadriceps te versterken word je een fittere, snellere loper die beter bestand is tegen blessures.
Versterkt lopen de quadriceps?
Je zou denken dat de loopbeweging an sich je quadriceps automatisch sterker maakt. Helaas is dit slechts gedeeltelijk zo. Daarom is het aangeraden om deze spiergroep te versterken met specifieke oefeningen. Lopen is een repetitieve beweging die continu druk – een vorm van chronische stress – op het lichaam uitoefent (het gaat hier om een inspanning van gemiddelde moeilijkheid gedurende een langere periode), terwijl weerstandstraining eerder een vorm van ‘acute’ stresstraining is (het betreft inspanning van een hogere moeilijkheidsgraad gedurende een kortere periode). Ons lichaam reageert op de chronische stress van het lopen door de spieren te trainen op aeroob niveau, terwijl het lichaam op de acute stress van intense quadricepsoefeningen reageert door de spieren te versterken. Met andere woorden: als je sterker wil worden, doe je er goed aan om je lichaam meer intense, korte stressprikkels van weerstand te geven in plaats van lange, matige stressprikkels, zoals die van de loopbeweging.
Er zijn twee manieren om de quadriceps te versterken:
- Door de quads te isoleren, waarbij je oefeningen uitvoert die enkel de quadriceps trainen.
- Door samengestelde oefeningen uit te voeren die de quadricepspieren erbij betrekken.
Als je vaak gespannen quadriceps hebt en ze sterker wil maken, kunnen geïsoleerde oefeningen helpen. Wil je in het algemeen sterker worden en je loopefficiëntie verhogen, dan ben je gebaat bij samengestelde oefeningen.
Voorbeeld van isolatie-oefening: leg extension met weerstandsband
- Maak een weerstandsband ter hoogte van je enkel vast aan een stevig, vaststaand object.
- Ga op een afstand staan (met je rug naar het object). De rekker moet strak zijn, maar er mag nog geen spanning op zitten.
- Plaats je voeten op heupbreedte en breng je voet naar voren en achteren in een vloeiende beweging (breng hierbij je voet omhoog, zodat je knie buigt) en breng spanning op de rekker.
Waarom het werkt: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze specifieke oefening zo goed als de volledige activiteit van de spier vraagt. Als je quadriceps je zwakke schakel zijn, kan deze oefening helpen om snel kracht op te bouwen.
Voorbeeld van samengestelde oefening: lunge met gewichten
De lunge (ook wel bekend als uitvalspas) is een eenvoudige oefening, waarmee je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. Je kan de oefening zwaarder maken door gewichtjes, zoals dumbells, toe te voegen.
- Zet een grote stap naar voren met een been en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken (je achterste knie mag de grond net niet raken).
- Zorg ervoor dat je een hoek van 90 graden hebt met zowel je linker- als rechterknie.
- Druk jezelf weer omhoog tot de beginpositie en wissel bij iedere herhaling van been. Let erop dat je je rug recht houdt om blessures te voorkomen.
Waarom het werkt: lunges versterken de quadriceps en andere belangrijke spieren van het dijbeen, zoals de adductoren. Kracht in al deze spieren beschermt je knieeën en verbetert je loopefficiëntie.