Regelmatig verschijnt er weer een artikel of een boek over een product of dieet waar we gezonder van worden of harder van gaan lopen. Verreweg de meeste van die publicaties vallen in de categorie ‘volksverlakkerij’, dan wel commerciële reclame. De wetenschappelijke literatuur over voeding en supplementen geeft aan dat er geen wonderproducten bestaan en dat ook topsporters voldoende hebben aan gezonde, gevarieerde voeding. Supplementen zijn alleen in uitzonderingsgevallen nodig, zoals bij bijzondere deficiënties of extreme inspanningen zoals bij ultralopen en triatlons.
Wat is gezonde voeding?
In een eerdere column op basis van het boek Het Geheim van Hardlopen zagen we al dat gezonde voeding allereerst mager en gevarieerd moet zijn. Omdat we in het algemeen te vet en te veel eten, leidt dit tot de volgende praktische aanbevelingen:
1. Eet veel (5 tot 6 porties per dag) groenten en fruit
2. Eet naar behoefte volkoren brood (met mager of fruitbeleg) en bijvoorbeeld havermoutpap
3. Eet naar behoefte (1 portie) aardappelen (geen frieten), pasta, rijst of andere graanproducten
4. Eet (1 portie per dag) mager rood vlees of vis of kip/kalkoen of tofu of een andere eiwitbron (bijvoorbeeld ei, bonen, noten)
5. Neem weinig boter, vervang het door olijfolie of een andere vloeibare olie
6. Neem magere melkproducten zoals magere melk, yoghurt en 30+ kaas naar behoefte (maximaal 3 porties per dag)
7. Neem zo min mogelijk frisdrank, bier en wijn! Drink wel thee, koffie en veel water.
8. Neem zeer weinig frituur, snacks, tussendoortjes en zoete of zoute koekjes.
9. Neem ontbijtkoek, krentenbollen, koeken met weinig verzadigd vet en pannenkoeken af en toe als tussendoortje.
Een dergelijke voeding bevat de juiste hoeveelheden en verhoudingen van de energiebronnen (koolhydraten, eiwitten en vetten), maar ook de vitaminen, sporenelementen en antioxidanten die we nodig hebben. Let erop om zoveel mogelijk verse producten te kopen en eet zo gevarieerd mogelijk. Vermijd zoveel mogelijk kant-en-klare producten met onder meer geur-, reuk-, en smaakstoffen, emulgatoren, en in het algemeen veel zout. Let op de weegschaal om te controleren of je gewicht stabiel en op het optimale niveau blijft.
Onder normale omstandigheden bevat deze voeding dus alles wat een sporter nodig heeft. De enige uitzondering op deze regel doet zich voor bij de voorbereiding voor de marathon. Hierbij is het aan te bevelen om de laatste 2 tot 3 dagen voor de marathon het marathondieet toe te passen door meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten te eten. Neem de ochtend van de marathon een uitgebreid ontbijt, drink enkele koppen koffie en neem bij de start en onderweg sportdrank in.
Supplementen
Zoals hierboven reeds vermeld is het niet nodig en soms zelfs ongewenst om supplementen te gebruiken naast een gezonde voeding. We moeten hierbij allereerst bedenken dat ons lichaam in staat is om vrijwel alle verbindingen die nodig zijn zelf op te bouwen uit de voeding. In ons maagdarmstelsel wordt het merendeel van het voedsel eerst afgebroken tot eenvoudige componenten, zoals bijvoorbeeld koolhydraten tot glucose. Deze kunnen door het bloed getransporteerd worden. Vervolgens worden hieruit in de cellen weer de organische verbindingen opgebouwd die het lichaam nodig heeft. Zoals in de spiercellen het glycogeen, dat weer de basis is voor de aerobe en anaerobe energieproductie.
Verder moeten we bedenken dat ons lichaam een relatief grote buffervoorraad aan stoffen bevat, die gemobiliseerd kunnen worden als het nodig is. Zo hebben Hans en Ron zelf ervaren dat grote hoeveelheden vet (bij beiden ongeveer 10-15 kg) in de loop van maanden langzaam door het lichaam ‘opgelost’ zijn om te voorzien in de energiebehoefte van de spieren bij onze training. Zij hebben kunnen afvallen door minder maar wel gevarieerd te eten.
In tegenstelling tot wat vele mensen denken is het dus beslist niet zo dat je veel moet eten om energie te hebben om te sporten. Het lichaam bevat meer dan genoeg energievoorraad in de vorm van vet en is in staat om dat te mobiliseren. Voor sommige essentiële componenten als vitaminen en sporenelementen geldt dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Deze componenten moeten dus wel in de voeding aanwezig zijn, maar ook hierbij geldt dat het lichaam meestal een behoorlijke buffervoorraad heeft. Het is dus voldoende om ervoor te zorgen dat op de langere termijn (maanden) alle benodigde componenten ook via de voeding opgenomen worden. Vandaar het belang van een gevarieerde voeding. Vooral groeten en fruit bevatten vitaminen, sporenelementen en antioxidanten en zijn dus heel gezond.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
