Laten we beginnen met goed nieuws: kinderen zijn lichamelijk gemaakt om te lopen. Ze zijn heel licht, hebben veel vetweefsel en maken weinig lactaat aan, waardoor ze niet snel in de verzuring gaan. Fysiologisch kunnen kinderen zelfs een marathon lopen. Kijk maar naar Jordan Ramirez, die in april 2019 op 10-jarige leeftijd een wereldrecord realiseerde door 7 marathons op 7 verschillende continenten te lopen. Of wat dacht je van de onwaarschijnlijke prestatie die de Amerikaan Golden Harper neerzette? De ontwikkelaar van de Altra Running Shoes liep op zijn 12^de de St. George Marathon in Utah in een tijd van 2u45’39”, nog altijd een wereldrecord.

Vanaf welke leeftijd is lopen verantwoord?

Of het een goed idee is om met je kind een marathon te ambiëren? Niet meteen. In theorie kan je een kind naar de maan sturen, maar ook dat beschouwen we toch niet meteen als aanvaardbaar. Gelukkig zijn wedstrijden voor jongeren hier strikter gereglementeerd en is er vaak een minimumleeftijd bij marathoninschrijvingen. Wat dan wel een goede leeftijd is om de eerste looppasjes te zetten? Vanaf 6-7 jaar, de leeftijd waarop kinderen georganiseerd leren sporten, kan je hen meenemen voor een eerste Start to Run. Beperk de afstand op die leeftijd nog tot zo’n 5 kilometer. Je moet die afstand rustig opbouwen en in het begin lopen en wandelen regelmatig afwisselen.

Hoeveel kilometer kan een kind lopen?

Kan een kind van rond 6-7 jaar rustig opbouwen naar 5 kilometer, dan kan het rond z’n 12^de in principe die afstand al uitbreiden naar zo’n 15 kilometer. Maar is dat wel efficiënt? Lange afstanden zijn voor kinderen niet alleen mentaal heel zwaar, tot de puberteit hebben duurtrainingen in principe gewoon weinig zin. De ontwikkeling van de zuurstofopname is tot die leeftijd beperkt en de vooruitgang van het uithoudingsvermogen verloopt trager. Vanaf 12 jaar stijgt de VO2-max (de hoeveelheid zuurstof die een lichaam kan opnemen) veel sneller en zijn duurtrainingen veel efficiënter. Bij jongens verloopt die stijging bovendien 50% sneller dan bij meisjes, die in die periode meer vet opstapelen. Dat maakt van jongens rond de puberteit betere duursporters dan meisjes.

Tot de leeftijd van 13-14 jaar is het daarom interessanter om in te zetten op techniek en coördinatie, vaardigheden die wel ideaal trainbaar zijn en waarop ze later kunnen verder bouwen. Ook intervaltrainingen zijn op jonge leeftijd aan te raden, maar niet als onderdeel van een langere training. Extra voordeel van een intervalsessie: ze creëert een ‘speels’ karakter en houdt kinderen langer enthousiast. Kinderen zijn ‘fysiologische allrounders’: zij die goed kunnen sprinten zijn ook goede duurlopers en door korte intensieve inspanningen verbeteren ze ook de duurconditie.

Hoe bepaal ik voor mijn kind het juiste tempo?

Ooit al eens op een atletiekpiste rondjes gelopen op het moment dat kinderen aan een training beginnen? Tijdens een vrij opwarmingsmomentje sprinten de jongste lopertjes vaak de ziel uit hun lijf. Het juiste tempo bepalen? Voor kinderen is het een zo goed als onmogelijke opgave. Ze kunnen heel moeilijk inschatten waar hun grenzen liggen. Zelfs voor een geoefende loper duurt het soms jaren voor hij het ideale ritme vindt. Dus kan je van een kind niet verlangen dat het meteen goed kan doseren. In tegenstelling tot volwassenen is de hartslag geen goede graadmeter. Kinderen hebben van nature veel hogere hartslagen en een ritme dat grotere schommelingen maakt. Een goede richtlijn? Volg hetzelfde principe als bij een beginnende loper: als je nog goed kan praten met je kind, dan loop je in een aangenaam tempo. Ook niet eenvoudig, want de coördinatie tussen praten en ademhalen is bij een kind nog niet zo goed ontwikkeld als bij volwassenen. Let er vooral op dat je kinderen nooit tot het uiterste drijft. Zij merken vaak zelf niet dat ze over de schreef gaan en zo extreem uitgeput geraken. Overmatige transpiratie en hijgen zijn hierbij belangrijke maatstaven om op te volgen. Ook andere klachten zoals misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn zijn aandachtspunten om het rustiger aan te doen.

Dit artikel verscheen als onderdeel van een uitgebreider stuk over lopen met kinderen in een eerder nummer van RunningBE-magazine.