Voornemens … Dit jaar maak je er echt eens werk van en – minstens even belangrijk – hou je die inspanningen ook écht vol. Uit onderzoek blijkt dat de meeste eedafleggers hun voornemens van het nieuwe jaar al voor het einde van maart(!) opgeven. En om dat in 2025 te voorkomen, brengt topcoach Paul Van Den Bosch je met dit 16 weken-schema voorbij dat cruciale ‘afhaakpunt’ en tot aan de finish van jouw eerste 10 kilometer-loop.
Of je nu in 2025 wil debuteren als loper of die loopschoenen na lange tijd weer eens wil aantrekken: met dit schema bouw je de volgende vier maanden verantwoord op naar een comfortabele 10 kilometer. Coach Paul Van Den Bosch focust zich met dit schema op twee types Start 2 Runners: “Dit schema is geschikt voor lopers met een sportieve achtergrond, maar met weinig of geen loopervaring. Daarnaast kan wie al enige loopervaring heeft en na een lange rustperiode de draad nu weer wil opnemen, er ook bij varen.” Je begint op een laag inspanningsniveau, waarbij je wandelen en zéér rustig joggen (tot en met week 6) afwisselt. Vanaf week 7 evoluteert dat naar rustig joggen, zodat je in de helft van het schema probleemloos 30 minuten kan lopen. Voor je het weet loop je ononderbroken 55’ en zet je een week nadien een comfortabele 10 kilometer op de teller. Succes!
Legende bij het schema
Wandel-jog:
Afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
Wandel > jog:
De wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.
Jog:
Je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
HERSTEL (herstelloop):
Heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen
(minder dan 70% van de maximale hartslag)
LSD (Long Slow Distance):
Traag looptempo
(70-75% van de maximale hartslag)
EXT (extensieve uithouding):
Iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel
(75-80% van de maximale hartslag)
INT (intensieve uithouding):
Sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker.
(81-85% van de maximale hartslag)
