Met andere woorden, als je bijvoorbeeld een rustige duurloop wilt uitvoeren, dan moet je ook weten hoe snel (of hoe traag) je exact mag lopen om het beoogde trainingseffect van deze trainingsvorm te realiseren. Een juiste bepaling van de loopsnelheid is daarnaast ook van belang voor de tijd die nodig is om te herstellen na de training. Je moet dus niet alleen veel aandacht besteden aan de hoeveelheid van de training, maar zeker ook aan de intensiteit van de training.
Om de trainingsintensiteit te bepalen kan er gebruikt gemaakt worden van het subjectief gevoel dat je hebt tijdens het lopen. Een vaak gebruikte en meer nauwkeurige methode om de trainingsintensiteit te bepalen is gebaseerd op de registratie van de hartslag tijdens de inspanning. Deze parameter geeft niet alleen zeer belangrijke informatie over de intensiteit van je training, maar ook over je conditiepeil. Een betere conditie vertaalt zich immers in een lagere hartslag bij eenzelfde inspanning. Een verbeterde conditie uit zich ook in een vluggere daling van de hartslag naar rustwaarde na de inspanning.
Hoe kan je nu je hartslag registreren? Vooreerst kan de registratie gebeuren door het manueel voelen en tellen van de hartslag ter hoogte van het hart, de halsslagader of de polsslagader. Vanzelfsprekend is deze methode vrij onnauwkeurig, vooral als de hartslag hoog is en er niet onmiddellijk na de inspanning kan worden geteld. Vandaar dat het veel efficiënter is gebruik te maken van een draadloze hartslagmeter. Met dit toestelletje kan je tijdens de inspanning voortdurend op de hoogte blijven van je hartslag.
Bij de online trainingsprogramma’s die je via de website www.energylab.be kan verkrijgen staan steeds de verschillende hartslagzones waarbinnen getraind moet worden vermeld. Deze hartslagzones zijn bepaald op basis van wiskundige berekeningen. Wil je gebruik maken van 100% correct bepaalde trainingszones, dan dien je bij een gespecialiseerd sportlabo zoals Energy Lab een inspanningstest uit te voeren. De hartslagzones voor het lopen komen overeen met de verschillende oefenvormen. Uitleg hierover vind je in de tabel onderaan.
| De verschillende oefenvormen |
| LOSLOPEN Loslopen doe je om te herstellen van de voorafgaande trainingen. De intensiteit is zeer laag, en de omvang is beperkt. Deze oefenvorm heeft een gunstig effect op het verwijderen van de afvalstoffen in de spieren en is meestal te verkiezen boven passief herstel. Het belang van deze hersteltrainingen mag niet onderschat worden. Je moet uiteraard hard trainen om resultaat te verkrijgen, maar het uiteindelijke trainingseffect kan slechts gerealiseerd worden tijdens de (actieve) recuperatiefase. Een echte herstelloop duurt niet langer dan 20 tot 45 minuten, afhankelijk van je getraind-heid. Loop je langer dan 45 minuten, dan kan je, ook voor goedgetrainden, niet echt meer spreken van een herstelloop, maar veeleer van een duurtraining. De loopintensiteit en -volume moeten dus zeer laag liggen, je mag gerust ook wandelpauzes en stretchoefeningen inlassen tijdens deze loop. DE RUSTIGE DUURLOOP Het middel bij uitstek om het uithoudingsvermogen te trainen is de extensieve of rustige duurloop. Deze vorm van uithoudingsvermogen is de fysieke basiseigenschap bij uitstek die een loper moet ontwikkelen omdat ze maximaal de vetreserves mobiliseert, en ook omdat de training van het aërobe uithoudingsvermogen de basis vormt voor alle andere meer intensieve trainingen. De rustige duurloop kan worden onderverdeeld in de lange extensieve duurloop en de gewone extensieve duurloop. De lange extensieve duurloop, ook wel “Long Slow Distance (LSD)” genoemd, is zeer belangrijk. Het gaat hier om trainingen van zeer lange duur. Het tempo is relatief laag, zodat er gemakkelijk kan gepraat worden tijdens de training. De energie wordt hier voor het overgrote deel geleverd door verbranding van de vetzuren. Ook bij de gewone extensieve duurloop blijft het looptempo relatief laag, maar toch hoger dan bij de “Long Slow Distance”. Hoewel de vetverbranding nog steeds essentieel is voor de energievoorziening, stijgt het aandeel van de suikerverbranding. Via deze trainingsvorm bereidt de loper zich voor op de komende meer intensieve trainingen. De rustige duurlopen zijn zeer belangrijk omdat ze je zullen toelaten aan een hoger tempo te lopen op basis van de verbranding van de vetten, dus zonder dat de suikervoorraad wordt aangesproken. Het subjectief gevoel tijdens een herstelloop en rustige duurloop: – Comfortabel. – Je kan dit tempo gemakkelijk nog een lange tijd volhouden. – Je ademhaling gebeurt gemakkelijk. – Je kan gemakkelijk praten tijdens de inspanning. Je kan bij wijze van spreken ononderbroken een heel verhaal vertellen. DE INTENSIEVE DUURLOOP De intensieve duurloop is korter dan de extensieve duurlopen en de intensiteit ligt beduidend hoger. Je hebt een minder comfortabel gevoel dan bij de extensieve duurlopen, je ademhalingsritme verloopt sneller en daar waar je tijdens de rustige duurlopen gemakkelijk kon praten, wordt het praten nu toch wel moeilijker. Deze training heeft een positieve invloed op het suikermetabolisme. Via intensieve duurlopen wordt de uithoudingsgrens verlegd, dit wil zeggen dat er langer kan gelopen worden aan hogere snelheid. Een intensieve duurloop duurt over het algemeen, buiten de opwarmings- en cooling down tijd, 20 tot 45 minuten. Het subjectief gevoel tijdens de intensieve duurloop: – Minder comfortabel gevoel. – Het tempo voelt niet gemakkelijk aan, maar je kan het toch ongeveer 30 minuten volhouden. – Je ademhaling gebeurt vlugger en oppervlakkig. – Het praten wordt moeilijk tijdens het lopen. Enkel korte zinnen met tussenpauze zijn nog mogelijk. TEMPO-INTERVALLOOP Bij de tempo-intervalloop worden deelafstanden (intervallen) afgelegd aan een zeer hoog tempo. Deze deelafstanden worden herhaald uitgevoerd, met tussenin een korte herstelperiode die slechts onvolledige recuperatie toelaat. Ben je bijvoorbeeld in staat om 10 kilometer te lopen in 50 minuten (5 minuten per kilometer), dan ga je bijvoorbeeld 8 maal 1000 meter lopen met een snelheid van 4 minuten en 45 à 55 seconden. Tussenin wordt er dan 200 tot 400 meter zeer relaxed gelopen. Het subjectief gevoel tijdens de tempo-intervalloop: – Oncomfortabel gevoel. – Je kan het tempo maximum enkele minuten volhouden. – Je ademt vlug en oppervlakkig. – Praten is bijna onmogelijk tijdens deze training, en je moet je beperken tot het uitspreken van enkele woorden. DE INTENSIEVE INTERVALLOOP De intensieve intervalloop is het middel bij uitstek om het anaërobe uithoudingsvermogen te trainen. Deze basiseigenschap wordt ook wel weerstandsvermogen genoemd. Door de intensieve intervalloop leer je als het ware om te gaan met melkzuur zodat je de opstapeling ervan beter verdragen wordt. Het anaërobe uithoudingsvermogen is dus van groot belang voor inspanningen van hoge intensiteit en van korte duur. Daarom mag je je alleen als je goed getraind bent wagen aan deze trainingsvorm, en dan nog onder de voorwaarde dat het aandeel van deze trainingen in het totale trainingsprogramma is beperkt tot 2 à 5% van het totale trainingsvolume. Het subjectief gevoel tijdens de intensieve intervalloop: – Je benen en zelfs je armen voelen zwaar en pijnlijk aan door de opstapeling van melkzuur in de spieren. – Je ademhaling gebeurt nu zeer vlug. – Praten is helemaal onmogelijk geworden, zelfs tot enige tijd na het beëindigen van de inspanning. |
