STATISCH STRETCHEN
Statische rekoefeningen, waarbij je een houding vasthoudt in één bepaalde spier die je tijdens het lopen gebruikt, doe je best na het lopen. Hiermee ontwikkel je je spieren niet en het verbetert ook je prestaties niet. Het doel is om de spieren te ontspannen, de afvalstoffen in de spieren (die er aanwezig zijn doordat je gesport hebt) te verwerken en ze weer op hun normale temperatuur te brengen. Zo blijven ze lenig en soepel. Het is de bedoeling dat je rekt tot je een lichte spanning voelt (dus niet te ver). Hou de spanning 15 à 30 seconden aan, rek dan de andere kant en herhaal de oefeningen 2 tot 3 keer. Doe dit beter niet voor het lopen, om te voorkomen dat je spieren al te vermoeid zijn. Na het lopen is ideaal om statisch te stretchen!
Enkele voorbeelden van statische stretchoefeningen:
* Kuitspieren: plaats je ene been voor je andere. Steun op je voorste been. Strek je achterste been en hou je hiel intussen op de grond. Buig de knie van je voorste been tot je je kuitspieren voelt rekken.
* Voorkant bovenbenen (quadriceps): sta rechtop. Neem met je linkerhand je linkerhiel en duw hem tegen je bil. Je knieën blijven naar beneden wijzen.
* Achterkant bovenbenen (hamstrings): sta rechtop en leg je ene been op een verhoging (bijvoorbeeld een laag muurtje). Pak dit been met je 2 handen. Hou intussen je onderrug recht en kijk omhoog.
DYNAMISCH STRETCHEN
Bij dynamisch stretchen ben je in beweging tijdens het rekken. Hiermee maak je je spieren ‘wakker’ en bereid je ze voor op de inspanning. Dergelijke rekoefeningen zijn aangewezen voor het lopen, bv. tijdens het opwarmen. Je prikkelt er je lichaam extra mee, bv. armen en benen losgooien, knieën hoog optrekken, butt kicks, walking lunges, huppelen of een paar korte versnellingen doen (maximaal 5 à 6 keer 10 seconden). Dynamisch stretchen kan je ook doen als je niet gaat sporten, bv. op een doordeweekse dag even tussendoor thuis of in de tuin. Het helpt om je spieren sterk en soepel te houden.
WELK TYPE REKOEFENINGEN IS HET BEST?
Zowel statisch als dynamisch stretchen zijn goed. Ze hebben allebei een verschillend doel, dus het is belangrijk dat je ze allebei in je trainingsschema integreert. Door dynamisch te stretchen warm je je spieren op zodat ze klaar zijn om te presteren. Daarom is dit ideaal voor het lopen. Statisch stretchen is dan weer goed om specifieke spieren, die je gebruikt hebt tijdens het lopen, te laten ontspannen en je bloedsomloop weer te normaliseren.
