De negende maand in de islamitische kalender, die gebaseerd is op de stand van de maan, staat altijd in het teken van de ramadan. Aangezien die kalender afwijkt van de Gregoriaanse kalender, die in bijna alle landen ter wereld de officiële kalender is, begint de ramadan altijd op een andere dag. Het vasten tijdens de ramadan is een van de vijf zuilen van de religieuze verplichtingen van de Islam. Het vasten stopt ’s avonds met een kort gebed en wordt traditioneel verbroken met het eten van een dadel. Later volgt de Iftar, de maaltijd.
1. Eet niet te veel
Als je een dag niet eet of drinkt, bestaat de kans dat je op de momenten dat het wel mag in alle haast te veel eet. Wat dat betreft is het een voordeel dat de ramadan in het voorjaar valt, want in de zomer is de tijd tussen zonsondergang en zonsopgang beperkt. Maar als je te veel eet, moet het lichaam hard werken om alles te verwerken. Dat kost energie en de vergroot de kans op maag- en darmklachten tijdens het sporten.
2. Drink meer
Het is verstandig om voor zonsopgang extra water en thee te drinken. Zo zorg je ervoor dat je vochthuishouding op pijl blijft. Zeker op dagen dat je een training hebt, is dit belangrijk. Onderzoek wijst uit dat 2 procent vochtverlies al tot een significante vermindering van je uithoudingsvermogen en concentratie kan leiden. Ook buiten de ramadan is het verstandig extra aandacht te besteden aan je hydratatiepeil. Drink ook vooral water en beperkt de consumptie van suikerhoudende dranken. Die bevatten veel calorieën en weinig goede voedingsstoffen.
3. Plan je training vlak voor de Iftar
Ben je aan het vasten, maar wil je toch blijven lopen? Ga dan op pad net voor de Iftar. Je kunt dan namelijk vrij snel na jouw training eten en drinken. Zo vul je jouw energie en vocht snel weer aan en bevorder je het herstel.
4. Doe geen extreme trainingen
De ramadan is niet de periode om loopsessies in te plannen waarbij je tot het gaatje gaat. Integendeel. Een mogelijk vochttekort zoals hierboven aangehaald kan je bijvoorbeeld parten speelt en de beperktere koolhydraatvoorraad kan je energiepeil doen kelderen. Kortom, bewaar de zware trainingen en wedstrijden voor na de ramadan.
Word je tijdens een training duizelig, raak je buiten adem of heb je geen energie meer? Stop dan met lopen. Laat je ophalen en zorg dat je herstelt. Daarnaast is het handig om tijdens de ramadan in een groep te lopen. Zo kun je elkaar in de gaten houden en snel optreden als dat nodig is.
5. Zorg voor vezelrijke producten
Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, groenten, fruit, volkorenbrood of volkorencouscous. Het zijn vezelrijke producten, die zorgen voor een langer verzadigd gevoel na de maaltijd en geven geleidelijk energie vrij. Op dagen dat je gaat lopen is het aan te raden om hier extra aandacht aan te besteden. Let er dus op dat de Suhoor, het ontbijt, uit genoeg van dit soort producten bestaat.
Verder is het uiteraard belangrijk om – naast koolhydraten – ook voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Beperk de inname van sterk bewerkt voedsel. Daar zitten veel calorieën en weinig goede voedingsstoffen in. Ze dragen niets bij aan je gezondheid of sportprestatie. Kies liever voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Dat zorgt er ook voor dat je niet aankomt tijdens de vastenperiode.
6. Doe een powernap
De meeste mensen die vasten gaan later naar bed en staan eerder op. Dat betekent dat je minder uren slaapt, waardoor de vermoeidheid toeslaat. Als je overdag de mogelijkheid hebt om slaap in te halen, is dat zeker aan te raden.
