Sportdiëtiste deelt haar tips voor een gezonde barbecue

Als je je tijdens de zomermaanden vergooit aan massa's aperitiefhapjes, vlees, saus, stokbrood en desserts, is de kans wel reëel dat je in september niet meer in je loopbroek past. Gelukkig bestaat er zoiets als 'healthy BBQ'. Voedingsdeskundige Jolien Lewyllie van Energy Lab legt uit wat dat precies inhoudt.

Valkuilen

Barbecue draait in hoofdzaak om vlees. En dat is niet per definitie ongezond. Jolien legt uit waarom: “Bij vleesbarbecues gebruik je geen boter, vet of olie. Ga wel voor magere vleessoorten zoals kip, kalkoen, rundsvlees, biefstuk, rosbief, varkenshaasje, varkensgebraad of varkensmignonette. Ook vis is een prima optie. Denk maar aan gamba’s, garnalen, scampi’s, coquilles of een vispapillot. Te mijden zijn pensen, worsten, vet varkensvlees, hamburgers, spek en consoorten.”

De grootste valkuil is dat je te veel vlees naar binnen speelt. Jolien: “Eet niet meer vlees dan op andere dagen. Pas bovendien op met marinades, want die zitten vaak boordevol suiker en vet. Je maakt ze beter zelf met olie, sojasaus, honing, kruiden, … Niet moeilijk en een pak gezonder. Of eet je vlees puur, dat is nog het lekkerste!”

Wie er graag een sausje bij wil, moet even opletten. Jolien: “Mayonaise is vettig en ketchup een suikerbom. Kies je toch een saus uit de supermarkt, ga dan voor een rode variant. Maar je maakt je sauzen en dips beter zelf (zie het recept hieronder voor tzatziki). Veel gezonder en minstens even lekker!”

Kleurrijk

Maak van de barbecue een groentefestijn. Jolien heeft ook hiervoor een goeie tip: “Zorg ervoor dat je bord altijd voor minstens de helft gevuld is met groentjes.” Enkele tips om creatief aan de slag te gaan met groenten op de grill: paprika, courgette, aubergine, venkel, rode ui, zoete aardappel, … Besprenkel ze met kruiden en olie en … roosteren maar! Maak een grote salade met groenten, fruit, eventueel wat noten en zaden voor de ‘crunch’ en een gezonde dressing. Kleurrijk en lief voor de lijn! Maak ook een kleurrijke groentespies met stukken paprika, champignon, tomaat, ui, … Of stel een groentepakketje samen in aluminiumfolie. Ook fruit kan perfect op de barbecue: ananas (zie recept hieronder), banaan, perzik, nectarines, watermeloen, …

Brood & aardappelen

Je herkent de situatie: op de tafel staat een mandje knapperig stokbrood of er liggen heerlijk geurende lookbroodjes op de rooster. Jolien: “Je hoeft je niet alles te ontzeggen, dus neem gerust wat brood. Maar overdrijf niet, want brood is calorierijk en je eet er snel te veel van als je moet wachten op het vlees. Kies voor volkoren- of meergranenbrood. Aardappelen kunnen geen kwaad en in de schil zijn ze nog gezonder. Ook volkoren pasta en zilvervliesrijst, bijvoorbeeld in een salade, horen perfect thuis bij een gezonde barbecue. Op voorwaarde dat je je porties in de gaten houdt.” :

Jolien besluit met een tip waardoor je je niet overeet bij een barbecue: “Lang aperitieven – in afwachting van het vlees dat op de gril ligt – is gezellig, maar ondertussen krijg je steeds meer honger en smul je van alle hapjes, broodjes, … Daarom is het goed een tussendoortje (yoghurt, fruit, noten) te eten, voordat je gaat barbecueën.”

Recept 1: slanke tzatziki

Wat heb je nodig:

* 100 ml magere yoghurt
* 1 eetlepel citroensap
* 1 teentje knoflook
* Een halve komkommer
* Snuifje peper
* 1 theelepel olijfolie

Aan de slag

* Doe de yoghurt in een grote kom. Voeg het citroensap toe.
* Pers het teentje knoflook uit en roer het goed door het mengsel.
* Voeg de peper en de olijfolie toe. Voeg eventueel nog zout naar smaak toe.
* Rasp de komkommer in ‘linten’ en meng ze door het yoghurtmengsel.
* Je hebt een frisse saus, vet- en suikerarm. Laat ze nog even in de koelkast staan, dan mengen de smaken goed en smaakt het nog beter.

Recept 2: gegrilde ananas

Wat heb je nodig (voor 4 personen) :
* 1 ananas
* Eventueel rietsuiker
* Verse muntblaadjes
* Yoghurtijs

Aan de slag
* Snij de ananas in repen en prik ze op een satéstokje.
* Strooi er eventueel wat rietsuiker overheen. Dit is optioneel, want eigenlijk is ananas al zoet genoeg.
* Leg de spiesen op de grill en rooster ze gedurende een achttal minuten bruin langs beide kanten.
* Serveer met verse munt en eventueel een bolletje yoghurtijs.

Het volledige artikel verscheen in een eerdere uitgave van runningBE magazine.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?