Momenteel worden we langs alle kanten (online, uiteraard) overstelpt met informatie over corona, waaronder veel tips om te bewegen en te sporten. Om duidelijkheid te scheppen over hoe je dit gezond en verantwoord aanpakt, hebben de mensen van Sport Vlaanderen samen met een groep wetenschappers een open brief geschreven aan de bevolking. Een aanrader voor alle lopers om deze zeker te lezen!
“We maken met zijn allen bijzondere tijden door. Momenteel zijn alle recreatieve, sportieve en culturele activiteiten, publiek en privé, verboden, ongeacht hun omvang. Het gaat om een uitdrukkelijk verbod dat inhoudt dat sportclubs en andere sportorganisaties, maar ook individuele burgers geen sportactiviteiten meer mogen organiseren of faciliteren.
Dit betekent niet dat mensen niet meer mogen bewegen of sporten. Integendeel, de Nationale Veiligheidsraad geeft aan dat fysieke activiteit (individueel of met een huisgenoot of vriend(in)) toegelaten en zelfs aanbevolen wordt. Ondertussen zijn er dan ook heel wat mensen aan het sporten en bewegen, mede dankzij het betere weer. Op diverse kanalen en op sociale media ontstaan initiatieven die workouts, oefeningen, tips en tricks allerhande aanbieden. Dat juichen we toe, op voorwaarde dat alles op een verantwoorde manier gebeurt.
Met deze open brief willen we vanuit de wetenschap meegeven waar je tijdens het sporten en het bewegen het best rekening mee houdt. Vooreerst, als je overweegt te gaan sporten, onthoud zeker het volgende:
* Mensen die een loopneus hebben, niezen, hoesten of koorts maken, mogen niet sporten en moeten zoveel mogelijk in afzondering uitzieken.
* Mensen die toch samen met een huisgenoot of een vriend(in) sporten, mogen alleen hun eigen materiaal (zoals een racket, palet, handdoek, drinkbus) gebruiken en moeten minstens 1,5 meter afstand houden.
* Vergeet ook de basisregels voor hygiëne niet: handen wassen (voor én na het sporten), een papieren zakdoek gebruiken als je niest, hoest of snuit en hem meteen wegwerpen in een afsluitbare vuilnisbak, je elleboogplooi gebruiken als je hoest of niest, je gezicht niet aanraken, geen handen, zoenen of knuffels geven. Dat spreekt voor zich.
Vandaag kan je zeker ook in je eigen woonst sporten of bewegen: binnen, in de tuin of op een koer. Er zijn talloze mogelijkheden en er komen er online elke dag bij:
* Oefeningen met apparatuur: heb je een trainingsapparaat, zoals een hometrainer (fietsergometer), loopband, crosstrainer, trampoline of roeimachine, dan kun je daar gebruik van maken. Bouw oefeningen altijd langzaam op, zeker als je het apparaat lang niet meer hebt gebruikt. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, waarbij je enkel een matje gebruikt of heel simpel materiaal zoals een bal of een elastiek, zijn veiliger dan oefeningen met externe gewichten.
* Oefeningen zonder apparatuur: yoga, core stability-oefeningen, touwtjespringen, stepping of andere work-outs, eventueel met ondersteuning van een video, YouTube of andere tools. Hou zeker voor jezelf in de gaten dat de instructie(video) je geen zaken laat doen die indruisen tegen de coronavoorschriften (bv. elkaar aanraken of oefeningen per 3 of meer). We hebben een aantal goede voorbeelden gebundeld op www.blijfsporten.be.
Denk aan je immuniteit: sport niet te lang of te hard
Wie in contact komt met het virus, moet rekenen op zijn of haar afweersysteem. Hier speelt sport een rol en vooral het soort sport dat je doet, want de wetenschap leert dat immuniteit samenhangt met fitheid, bewegen en sporten. Sporten is, voor wie het gewend is, in het algemeen gunstig voor de afweer. Als je echter pas begint te sporten, of intensief en langdurig sport, dan komt de immuniteit tijdelijk onder druk te staan en ben je tot twee weken lang vatbaarder voor virale infecties en aandoeningen van de luchtwegen. Dat wil je niet hebben in tijden van een pandemie met een virus dat de luchtwegen aantast. De boodschap is dat mensen het best matig sporten: niet langer dan een uur en zonder buiten adem of uitgeput te raken.
Advies voor mensen die normaal weinig of matig sporten en geen duursport doen
* Leid je een eerder zittend bestaan, begin dan heel geleidelijk met bewegen nu je wat extra tijd hebt en er minder alternatieven of verleidingen zijn, maar bouw het vooral langzaam op. Begin met wandelen. Probeer als dat goed gaat af en toe 100 meter rustig te joggen. Ook op de fiets, hometrainer of loopband kun je je inspanning langzaam opbouwen. Voor beginners is het de eerste weken aan te raden na elke dag met lichaamsbeweging een dag rust te nemen.
* Ben je normaal iemand die matig sport? Meer dan ooit is het ook voor jou van belang dat je het nu kalm aan doet. Probeer elke dag een halfuurtje te bewegen, maar ga je inspanningsniveau niet plots opdrijven. Put jezelf niet uit. Zorg dat je niet buiten adem raakt.
Advies voor mensen die gewoon zijn intensieve duursport te beoefenen
Ben je iemand die heel vaak loopt of fietst, weet dan dat vooral zeer lange duurinspanningen de immuniteit negatief kunnen beïnvloeden. Vermijd dus om in deze periode te overdrijven met het aantal loop- of fietskilometers per week. Train eerder wat minder uren dan gewoonlijk, maar verhoog de ‘kwaliteit’ van je training door lange duurtrainingen te vervangen door intervaltrainingen van kortere duur met afwisselend intensieve en lichtere inspanningen. En bouw eveneens voldoende rust in tussen de trainingssessies. Vermijd in elk geval om nu je zwaarste trainingsweken op de agenda te zetten. Voor heel getrainde lopers, respecteer de 60/60/60-regel: loop minder dan 60 mijl (96 km) per week, met minder dan 60% van je top-intensiteit (<60% VO2-max of <75% maximale hartslag) en hooguit 60 minuten aan één stuk.
Samengevat, 10 praktische richtlijnen om veilig te bewegen, trainen en sporten in de coronaperiode:
1. Als je nu pas begint met sporten of bewegen, bouw het dan heel langzaam op.
2. Beweeg, train of sport, maar doe het kalm aan: niet intensief en niet te lang aan één stuk.
3. Doe je normaal duurinspanningen, kies dan nu voor intervalactiviteiten.
4. Oefen wanneer het kan in de openlucht (buiten, tuin, koer, balkon?)
5. Binnen sporten of bewegen is nog altijd veel beter dan niet bewegen
6. Sport nu bij voorkeur in je eentje (of beperk het tot je huisgenoten of 1 niet-huisgenoot)
7. Kom je tijdens het sporten in de buurt van anderen, hou dan anderhalve meter afstand en doe geen high fives of handshakes.
8. Doe niets samen in de marge van je sportactiviteit: niet samen met de auto naar de sportactiviteit, niet samen omkleden, ?
9. Raak alleen je eigen materiaal aan: gebruik je eigen drinkbus en handdoek, maar ook alleen persoonlijk sportmateriaal als een palet, racket, bal, fiets, step,…
10. Sport niet als je ziek bent, ook niet individueel. Onthoud ook dat je na koorts niet meteen weer mag sporten, maar nog evenveel dagen moet rusten als dat je koorts hebt gehad. Zo mag je na 3 dagen koorts pas op dag 7 weer beginnen te sporten.
Blijf bewegen en sporten dus, maar laat je er niet toe verleiden om dat plots intensiever te doen. Als je deze richtlijnen volgt, zal het je weerstand ten goede komen en ben je weer wat beter gewapend tegen het coronavirus. Hou je gezond, blijf sporten!
Ondertekend door: Prof. Dr. Marc Van Ranst (viroloog, KULeuven), Prof. Dr. Wim Derave (inspanningsfysioloog, UGent), Prof. Dr. Peter Hespel (inspanningsfysioloog, KULeuven), Prof. Dr. Romain Meeusen (inspanningsfysioloog, vice-rector VUB), Prof. Dr. Johan Bellemans (Team Belgium arts ? orthopedisch chirurg), dr. Tom Teulingkx (sportarts, voorzitter Vereniging voor Sport- en Keuringsartsen), dr. Frank Pauwels (sportarts, voorzitter Gezond Sporten Vlaanderen), Minister van Sport Ben Weyts, Administrateur-generaal Sport Vlaanderen Philippe Paquay.
Op www.blijfsporten.be kan iedereen informatie vinden over sporten en bewegen tijdens corona.
Via ons eigen platform Keep Moving kan je je uitgestelde sportevenement virtueel lopen, wandelen of fietsen en zo de zorgverleners een hart onder de riem steken!
