Schema’s: marathon in 3 of 4 uur

Dit najaar staan er tal van leuke marathons op het programma. Ideaal om er tijdens de zomer naartoe te leven. Dat doe je met deze trainingsschema's van Paul Van Den Bosch.

In ons meinummer geeft Paul Van Den Bosch je twee marathonschema’s voor de prijs van één. Hij loodst je met een plan van twaalf weken naar een eindtijd rond de 3 uur, maar als dat niet haalbaar is, kies je beter voor het schema met een eindchrono van 4 uur als doel.

Het spreekt voor zich dat je niet zomaar aan die voorbereiding van twaalf weken kan beginnen. De coach van Energy Lab geeft daarom ook mee hoe je – indien nodig – kan opbouwen naar het schema van 3 of 4 uur. We geven de voorbeeldweken hieronder al mee. Bijkomende voorwaarde van Van Den Bosch: “Wie aan het schema van 3 uur begint, moet wekelijks 75 kilometer aankunnen en 10 kilometer afleggen in 36 tot 38 minuten. Voor het schema van 4 uur moet je wekelijks 50 kilometer aankunnen en 10 kilometer lopen in 47 minuten.”

Opbouwen naar schema voor marathon in 3 uur

* Maandag: 10 minuten inlopen / 2 tot 4 x 10 minuten in hoger tempo met 5 minuten recuperatie tussenin / 10 minuten uitlopen
* Dinsdag: 30 minuten hersteltraining
* Donderdag: 60 tot 75 minuten rustige duurloop (extensief)
* Zaterdag: 10 minuten inlopen / 3 tot 6 x 4 minuten in hoger tempo met 2 minuten recuperatie tussenin / 15 minuten uitlopen
* Zondag: 75 tot 100 minuten rustige duurloop (LSD)

Opbouwen naar schema voor marathon in 4 uur

* Maandag: 10 tot 15′ inlopen / 2 tot 5 x 5 minuten hoger tempo met 5 minuten recupratie tussenin / 10 minuten uitlopen
* Dinsdag: 30 minuten joggen (extensief)
* Donderdag: 45 tot 60 minuten rustige duurloop (LSD)
* Zaterdag: 30 minuten hersteltraining
* Zondag: 60 tot 90 minuten rustige duurloop (LSD)

De marathonschema’s zelf vind je in ons meinummer, nu in de winkel. Je raadpleegt het artikel hier ook digitaal.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?