Schema marathontraining: week 1 vs week 12

Zoals je ondertussen allicht wel weet, volgen we de voorbereiding van enkele collega's op de marathon van Porto, die op 6 november plaatsvindt. Vandaag houden we twee trainingsweken tegen het licht.

Ondertussen zijn we aanbeland bij week 12 van onze voorbereiding op de marathon van Porto. Niet alle schema’s van alle collega’s zijn identiek. Ze werden gepersonaliseerd op basis van de inspanningstesten die we aflegden bij Energy Lab. En week na week kijkt onze coach naar onze nieuwe trainingsgegevens om de trainingscapaciteit op te bouwen of net een beetje gas terug te nemen om overbelasting te voorkomen. Onderstaand schema is dus van toepassing op 1 van de deelnemers, al komt dat in grote lijnen overeen met de trainingen van de rest.

Week 1 bestond uit een mix van een intervaltraining (zie foto) en (lange) duurtrainingen. Ook in week 12 staat er een intervaltraining op het menu, net als een lange duurtraining (die ruim een halfuur langer is dan in week 1). De belangrijkste verandering is de capaciteit de trainingen die opgetrokken wordt: van 3 naar 4. Onder meer door toevoeging van een training waarbij de extensieve uithouding getraind wordt. 

Ter info: de coach hamert er vooral op dat de trainingstijd belangrijker is dan de afstand. De persoon die onderstaand schema volgt, liep tot op heden nog niet verder dan 14,5 kilometer.  

Week 1

Sessie 1 (intervaltraining van 50 minuten): 15 minuten inlopen (LSD -> long slow distance: 70 – 75% van de maximale hartslag), 5 x 3 minuten aan intervaltempo (81 – 85% van de maximale hartslag) met telkens 2 minuten joggen tussenin als recuperatie, 10 minuten uitlopen (LSD).

Sessie 2 (LSD-training van 45 minuten): 45 minuten lopen aan 70 – 75% van je maximale hartslag.

Sessie 3 (LSD-training van 55 minuten): 55 minuten lopen aan 70 – 75% van je maximale hartslag.

Week 12

Sessie 1 (LSD-training van 35 minuten): 35 minuten lopen aan 70 – 75% van je maximale hartslag.

Sessie 2 (intervaltraining van 53 minuten): 15 minuten inlopen (LSD), 4 herhalingen (2 minuten snel, 2 minuten joggen, 1 minuut sneller, 2 minuten joggen), 10 minuten uitlopen.

Sessie 3 (extensieve duurloop van 45 minuten): 10 minuten inlopen (LSD), 25 minuten externe uithouding (75 – 80% van je maximale hartslag), 10 minuten uitlopen (LSD).

Sessie 4 (LSD-training van 1u25): 1 uur en 25 minuten aan LSD.  

In samenwerking met Polar

Klik hier voor meer info over Polar

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?