Sauna voor lopers: hoe doe je het goed?

Bij koudere temperaturen stijgt het aantal saunabezoeken. Maar hoe ondervind je het meeste effect? Onze man ondervond het aan den lijve.

Onze journalist Joost Houtman trok naar de sauna om uit te zoeken wat de do’s en don’ts zijn om een optimaal effect te ervaren. Hier lees je zijn bevindingen.

Vooraleer ik ten rade ging bij professioneel osteopaat en actieve sporter Johan Delrue, trok ik voor een praktijksessie met deskundige uitleg naar Aqua Maho in Kontich. “We hebben hier uitgebreide saunafaciliteiten. Daarnaast wordt er vooral heel veel gezwommen. Veel zwemmers duiken na hun training de sauna in. We zien ook veel mensen die de drukte van de dag of de werkweek even willen ontlopen. Sauna als pure ontspanning dus”, zegt uitbaatster Minneke Maho.

Als ik Minneke vraag of ze opvallende foutjes ziet bij het saunagebruik, heeft ze al snel een antwoord klaar: “Kijk, ik ben een zwemster, dus ik ben misschien wat bevooroordeeld. Sauna werkt het beste door eerst een dik kwartier stevig te zwemmen, je vervolgens goed af te drogen en dan pas lekker koel de sauna in te stappen. Zo is het effect veel groter. Maar wat zie je? Mensen duiken het bubbelbad in en gaan dan veel te warm de sauna in. Weg effect! Wie ben ik om mensen hun ontspanning te misgunnen? Maar het is niet de juiste manier. Je saunaat enerzijds mentaal om te relaxen, maar ook fysiek werkt het ontspannend.”

Het principe van de sauna is al eeuwenlang hetzelfde: zweten is gezond. Zweten is jezelf reinigen. Zweten is je slechte stoffen door je poriën uitstoten. Zweten betekent dat je huid beter doorbloed raakt.

Met of zonder badkledij?

Meteen komen we daarbij op een cruciaal punt. Zweten doe je over heel je lichaam. Ook op die plekjes die je het liefst privé houdt. Toch is saunaën in zwemkledij niet echt het beste idee. Zweet kruipt immers waar het niet gaan kan. In zwemkledij dus. Niet echt hygiënisch. Die slechte stoffen moeten immers weg kunnen. In Finland is het duidelijk: zwemkledij past niet. Minneke beaamt dat: “Het is het beste zonder. Wie het niet ziet zitten om in het openbaar uit de kleren te gaan, kan natuurlijk altijd terecht in een privésauna.”

Voor ons is het duidelijk: als het gezonder is, dan doen we het zonder kledij natuurlijk. Belangrijker is wat je wél zeker moet dragen in de sauna. Dat zijn badslippers om uitglijden te vermijden, en om hygiënische redenen uiteraard. Verder heb je een badjas nodig om te dragen bij ontspanningsmomenten en nog twee badhanddoeken. Eentje om op te zitten in de sauna, groot genoeg om ook de voeten te kunnen ondersteunen, en eentje om jezelf mee af te drogen.

Minimaal moet je 6 minuten in de sauna blijven, anders kunnen de zweetklieren hun werk niet doen. Maximaal blijf je 15 minuten.

Hoe doe je het goed?

Dat brengt ons bij de juiste saunatechniek. Om er goed aan te beginnen, spring je eerst onder de douche, lekker hygiënisch. Als je de mogelijkheid hebt, kan je vervolgens even stevig inzwemmen. Let er daarna wel op dat je je volledig afdroogt en afkoelt. Als je het warm hebt en nat bent, zal je immers minder effect ondervinden van de sauna.

Eens de zweethut binnen, neem je eerst onderaan plaats. Hoe hoger je gaat zitten, hoe warmer het wordt. Je kan kiezen tussen zitten en liggen. Als je zit, doe je dat het best zo dat voeten en billen op dezelfde hoogte komen. Dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur geleidelijk stijgt. Minimaal moet je 6 minuten in de sauna blijven, anders kunnen de zweetklieren hun werk niet doen. Maximaal blijf je 15 minuten. Idealiter spendeer je de laatste twee minuten van je sessie al zittend. Nooit vanuit ligpositie ineens de sauna verlaten, want dat kan duizeligheid veroorzaken.

Na de sauna moet je opnieuw afkoelen, en dat het liefst even lang als je hebt opgewarmd. Gedurende 5 à 15 minuten een koud luchtbad nemen, is een stevige aanrader. Geef de longen wat ze vragen: zuurstof! Ze staan er ook volledig voor open. Daarna spoel je je af met koud water of neem je een koud dompelbad. Zeker het hoofd moet volledig afgekoeld raken. Daarna kan je je ontspannen. Al zwemmend bijvoorbeeld, of door in een zeteltje je favoriete loopmagazine te lezen! Het is ook nu pas dat de jacuzzi zich aandient. In ontspannen toestand hebben de spieren hier het meest aan. Wie een bubbelbad neemt voor hij de sauna induikt, gaat te warm de sauna in. Daarmee verminder je zelf het effect drastisch en dat kan niet de bedoeling zijn.

Van 40 tot 100°C

Een temperatuur van 90°C kan je goed verdragen als de luchtvochtigheid maar laag is. In een droge sauna is die minder dan 15 procent. Als je echter water over de stenen giet, stijgt de vochtigheidsgraad stevig en wordt een temperatuur van 50°C al als heel heet ervaren. Warmte trekt omhoog. Wie op de hoogste bank gaat zitten, kan bij 100°C uitkomen. Op de onderste maar bij een stevige 40°C. Zo kan je zelf je ideale temperatuur uitkiezen.

Vochtigheid en temperatuur hebben een gigantische invloed op elkaar. Als je een scheut water op hete stenen kapt, krijg je meteen een warmtegewaarwording. Dat zijn de waterdeeltjes die zich snel doorheen de ruimte verspreiden. De Finnen noemen dit effect löyly, wij kunnen spreken van een opgietsessie. Het effect hiervan is dat de huid extra begint te zweten. Je kan dit effect nog wat vergroten door met een handdoek te wapperen. Wie het al heeft meegemaakt, weet wat daarvan het gevolg is: ondanks de hitte krijg je toch nog kippenvel.

De bloedvaten verwijden zich, de huidporiën gaan open en de zweetklieren beginnen stevig te werken.

Lichaamstemperatuur

Je eigen lichaamstemperatuur stijgt ook in de sauna. Ze kan zelfs tot een koortsige 39°C oplopen. De bloedvaten verwijden zich, de huidporiën gaan open en de zweetklieren beginnen stevig te werken. De zweetreactie zorgt ervoor dat de huid weer afgekoeld raakt. Er verdwijnt vocht uit het bloed, waardoor dit in volume afneemt. Daardoor daalt de bloeddruk. Genoeg en geregeld drinken is daardoor dus aangewezen. Afvallen is in dit geval geen vetverbranding. Je vochtverlies moet je absoluut weer aanvullen! Het lichaam van een volwassene bestaat voor 60 procent uit water, dat zich elke zes weken vernieuwt. Je verliest iets meer dan tweeënhalve liter vocht per dag. Bij een saunabezoek is dat natuurlijk meer. Je hoeft dit natuurlijk niet letterlijk met evenveel vocht te compenseren, luister vooral naar je lichaam! En let er ook op dat je je zouten weer aanvult.

Dankzij de opwarming van het lichaam komen gespannen spieren los en krijgen pijnlijke spieren geen kans meer om zich te manifesteren.

Nut voor de loper

Welk specifiek nut heeft de sauna nu voor een loper? In de sauna wordt de bloedcirculatie van het lichaam gestimuleerd. Huid en organen krijgen op die manier flink wat bloed en zuurstof te verwerken. Je bloedvaten worden getraind, wat een gunstige invloed heeft op de bloeddruk. De bloeddruk gaat omlaag en de hartslag verhoogt, waardoor het hart dus harder gaat werken. Wie last heeft van een te hoge bloeddruk koelt het best geleidelijk af. Mensen met een te lage bloeddruk moeten dan weer opletten bij het opwarmen. Geleidelijk van de onderste bank naar de bovenste dus!

Door veelvuldig saunabezoek voeren de nieren de afvalstoffen beter af (en dus stimuleren ze ook wel de blaas), vermindert de werking van de zenuwen wat en verbetert de elasticititeit van de slagaders. Dankzij de opwarming van het lichaam komen gespannen spieren los en krijgen pijnlijke spieren geen kans meer om zich te manifesteren. Het ademhalingsapparaat en de slijmvliezen worden getraind, melkzuren worden onttrokken en je weerstand wordt verhoogd door de gewenning van warmte versus koude.

“Ideaal in rustperiode”

Osteopaat Johan Delrue geeft nog de tip aan lopers om in rustperiodes de sauna op te zoeken. “Als je vlak na een trainingssessie de sauna induikt, loop je immers risico op dehydratatie. Opletten geblazen dus, want het herstellen van de vochtbalans is na een stevige looppartij erg belangrijk. Daarom is het misschien beter te ‘saunaën’ in een rustperiode. In ieder geval: algemeen behagen, ontspannen en je lichaam wat aandacht geven zijn en blijven de grootste troeven van saunagebruik.”

Ten slotte nog een kleine waarschuwing: zwangere vrouwen moeten de sauna zeker mijden in de eerste drie maanden en de laatste weken van de zwangerschap. Ook mensen met diabetes moeten opletten. Consulteer eerst je arts om af te toetsen wat wel en wat niet kan.

Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE magazine.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?