De Verenigde Naties riepen 2021-2030 uit tot het VN-decennium van gezond ouder worden. Wereldwijd worden mensen steeds ouder, maar dat heeft zich niet noodzakelijkerwijs vertaald in een toename van het aantal jaren zonder ziektes. Integendeel, een neveneffect van de gestegen levensverwachting is dat we een almaar langere periode in minder goede gezondheid doorbrengen. Rijst de vraag: kunnen we hier iets tegen doen? Gelukkig kan de vraag positief beantwoord worden, want slechts 20% van onze levensverwachting is genetisch bepaald. Dat betekent dat zo’n 80% beïnvloed wordt door onze levensstijl en omgevingsfactoren.
De ‘Power 9’
“Uit onderzoek blijkt dat je je biologische leeftijd aanzienlijk kan verlagen en jouw levensverwachting kan doen stijgen als je jezelf gezonde gewoontes aanleert. Dat gaat van zes extra levensjaren als je de switch op je 60ste maakt tot mogelijk zelfs 13 jaar als je al op je 20ste een gezonde levensstijl aanneemt”, weet ook Eric De Maerteleire, die als bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen dagelijks voedingsmiddelen analyseert. “Voeding is een onderdeel van een gezonde levensstijl, waar ook voldoende lichaamsbeweging en een gezonde geest bij horen. Ik verwijs altijd naar de zogenaamde ‘Power 9’ van de ‘Blue Zones’. Die Blue Zones zijn Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), Ikaria (Griekenland), Nicoya (Costa Rica) en Loma Linda (Californië). In deze regio’s leven mensen in goede gezondheid het langst. De Power 9 verwijst naar de negen kenmerken die – zo konden onderzoekers vaststellen – de inwoners van deze regio’s met elkaar delen (zie hieronder). Als die verschillende pijlers goed zitten, kan ik je garanderen dat je gezond ouder wordt.”
Gezonde voeding speelt een belangrijke rol in de Blauwe Zones, maar is er een specifiek voedingspatroon dat ons dan kan helpen langer gezond te blijven? “Het sterkste bewijs dat voeding gezond ouder worden ondersteunt, is dat van een mediterraan voedingspatroon, met meervoudig onverzadigde vetzuren, veel natuurlijke antioxidanten en een focus op voedsel dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen (vezels, vitamines, mineralen, sporenelementen, …)”, aldus De Maerteleire. “De focus op deze kenmerken zien we terug in alle Blauwe Zones.
De ‘Power 9’: negen principes om gezond ouder te worden
- Beweeg op een natuurlijke manier: creëer een omgeving die stimuleert om te bewegen en onderbreek je zitgedrag regelmatig.
- Zorg voor een doel in je leven: weet waarom je elke ochtend uit bed komt en wat zin geeft aan je leven.
- Verminder stress: chronische stress is nefast en leidt tot ontstekingen en bijgevolg (chronische) ziektes.
- Leef volgens de 80%-regel: eet tot je maag voor 80% vol zit, zodat je je niet overeet.
- Eet zoveel mogelijk plantaardig: consumeer groenten, fruit, granen en peulvruchten rijkelijk.
- Geniet van dat glaasje wijn: inwoners van de Blue Zones genieten van een glas wijn tijdens een etentje met vrienden en familie. Drink uiteraard met mate.
- Vind gelijkgestemden: laat je omringen door mensen met dezelfde normen en waarden als die van jou.
- Zet je familie en vrienden op de eerste plaats: bewust tijd doorbrengen met de mensen die je graag hebt, is van niet te onderschatten waarde.
- Maak deel uit van een gemeenschap: een ondersteunend netwerk hebben wordt geassocieerd met een hogere levensverwachting.
(…)
De kracht van antioxidanten
Wat inwoners van de Blauwe Zones onder meer gemeenschappelijk hebben op voedingsvlak is hun sterke focus op plantaardig voedsel. “In Westerse landen ligt onze vleesconsumptie te hoog. Daarom ook de steeds luider klinkende oproep van overheden om meer plantaardig te eten. Dierlijke voeding hoef je niet volledig te schrappen, maar eet je beter in beperkte mate.” Zoveel mogelijk plantaardig eten geniet de voorkeur, maar waarom juist? “In de Blauwe Zones eten ze veel groenten en fruit en verwerken ze tal van kruiden en specerijen in hun gerechten. Dat zijn allemaal voedingsmiddelen die enorm veel antioxidanten bevatten. En laat die antioxidanten nu net een sterk therapeutisch antiverouderingspotentieel hebben”, aldus De Maerteleire. “Door allerlei omgevingsstressoren, maar ook lichaamsvreemde stoffen, worden er vrije radicalen geproduceerd bij de afbraak van zuurstof door onze cellen en is er sprake van oxidatieve stress. Deze disbalans vergroot de kans op allerlei ziektes en versnelt de veroudering van het lichaam aanzienlijk. Om het evenwicht te herstellen heeft je lichaam antioxidanten nodig, waaronder vitamine E, flavanoïden en polyfenolen.”
Bepaalde antioxidanten maakt ons lichaam zelf aan om vrije radicalen te bestrijden, maar sommige moeten we ook zien binnen te krijgen via onze voeding. “Als we jong zijn maken we zelf veel lichaamseigen antioxidanten aan, maar deze aanmaak kan sterk verminderen als gevolg van ziekten, stress, medicatie of ontstekingen. Bovendien neemt oxidatieve stress sowieso toe naarmate we ouder worden. Het verklaart waarom we op latere leeftijd dus nog meer antioxidanten nodig hebben.” Goed om weten: ook als sporter mag je gerust wat meer antioxidanten eten, aangezien bij fysieke inspanning meer zuurstof verbruikt wordt en er meer vrije radicalen geproduceerd worden.
(…)
Lees het volledige artikel met voedingstips om veroudering af te remmen en gezond ouder te worden in het nieuwste RunningBE-magazine. RunningBE-magazine is verkrijgbaar in de winkel, online via onze webshop en digitaal te lezen via Blendle.
