Na een inspanning heeft je lichaam vooral koolhydraten, eiwitten en micronutriënten nodig om energie aan te vullen en het herstel op gang te brengen. Veel klassieke fastfood levert vooral verzadigde vetten, zout en suikers, en weinig van die herstelbronnen. Af en toe toegeven kan geen kwaad, maar wie sneller wil recupereren, kiest beter bewust.
Het goede nieuws: snelle gerechten hoeven niet ongezond te zijn. Ook bij sommige fastfoodketens kan je slimme keuzes maken. Een wrap met veel groenten, bijvoorbeeld, of een rijkgevulde salade zonder overdosis saus. Volkorenbrood, mager eiwit en wat verse toppings volstaan vaak al voor een evenwichtige post-run-maaltijd.
Zelf iets klaarmaken kan natuurlijk ook. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn en is vaak goedkoper én voedzamer. Drie voorbeelden.
Volkorenwrap met avocado en zalm (1 persoon)
Snel klaar, vlot verteerbaar en goed in balans, met koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel en gezonde vetten.
Ingrediënten:
- 1 volkorenwrap
- ½ avocado (± 100 g)
- 2 sneetjes gerookte zalm (± 60 g)
- 1 eetlepel citroensap
- Verse kruiden naar keuze
Bereiding:
- Snij de avocado in plakjes en beleg er de wrap mee
- Voeg de zalm toe en besprenkel met citroensap
- Werk af met verse kruiden (dille, peterselie of bieslook passen perfect)
Rundsburger met mango (2 burgers)
Eén burger levert ongeveer 325 kcal en combineert koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Ingrediënten:
- 1 zoete ajuin
- 1 teentje knoflook
- 20 g suiker
- ½ mango (± 100 g)
- 1 eetlepel olijfolie
- 100 g rundergehakt
- 2 volkorenbroodjes
- 5 g maïzena of paneermeel
Bereiding:
- Snij de mango en ajuin in stukjes
- Breng een scheutje water met de suiker aan de kook (laat niet karamelliseren)
- Voeg ajuin, mango en knoflook toe en laat even sudderen
- Kruid het gehakt met peper en zout, vorm twee burgers en bak ze gaar
- Snij de broodjes open, beleg met de burger en werk af met de mangosaus
Stoofpotje met kip, rijst en kerrie (2 personen)
Een lichte, post-run-vriendelijke variant van het klassieke stoofpotje. Iets meer werk, maar in een halfuur klaar. Dankzij de combinatie van rijst, mager vlees en groenten is dit een ideale herstelmaaltijd.
Ingrediënten stoofpot:
- ½ ajuin
- ½ courgette
- 1 wortel
- 1 eetlepel olijfolie
- 200 ml vetarme groentebouillon
- 2 kipfilets
- 150 g volle rijst (ongekookt)
- 1 eetlepel kerriepoeder
- Peper en zout
Ingrediënten saus:
- 10 g margarine
- 15 g bloem
- 100 ml magere melk
- 1 eetlepel kerriepoeder
- Peper en nootmuskaat
Bereiding:
- Snipper de ajuin, snij de groenten in blokjes
- Fruit de ajuin in olijfolie, voeg de bouillon toe en laat doorkoken
- Snij de kip in reepjes en voeg samen met de rijst toe. Laat 10 minuten sudderen
- Voeg wortel en courgette toe en laat verder garen
- Maak de saus en kruid alles naar smaak