Polarized training verdeelt je trainingsintensiteit in twee uitersten: ongeveer 80% zeer rustig en 20% echt intensief, met zo weinig mogelijk inspanning in de ‘grijze zone’ daartussen. Dat kan in hartslagzones, tempo’s of RPE (Rate of Perceived Exertion, een subjectieve schaal van 1-10 die de intensiteit van je training meet op basis van hoe zwaar het aanvoelt) worden uitgedrukt. Maar het idee blijft hetzelfde: comfortabel écht comfortabel, hard écht hard.
De methode is ontstaan uit observaties van topatleten – van langlaufers tot marathonlopers – die onafhankelijk van elkaar spontaan in dit patroon trainden. Ze gingen of héél rustig, of heel hard, maar zelden ertussenin. Uit onderzoek bleek dat die natuurlijke verdeling niet toevallig was: ze leverde systematisch betere prestaties op.
Oorsprong?
Hoewel veel coaches intuïtief al met deze aanpak werkten, werd polarized training pas echt benoemd en geanalyseerd door de Amerikaanse sportwetenschapper Dr. Stephen Seiler, verbonden aan de Universiteit van Agder in Noorwegen. Seiler onderzocht jarenlang hoe elite‑atleten trainden en merkte dat ze opvallend consistent een 80/20‑verdeling hanteerden. Zijn werk legde de basis voor de term, de trainingsfilosofie en de populariteit van polarized training.
Hoe pas je het als recreatieve loper toe?
De methode is verrassend eenvoudig toe te passen. Bepaal je rustige zone en zorg dat die kilometers ook echt rustig zijn. Denk aan een tempo waarbij je zonder moeite kunt praten en je hartslag onder je aerobe drempel blijft. Dit vormt ongeveer 80% van je totaal.
Nog een tip: plan je intensieve prikkels. De resterende 20 % vul je met stevige intervallen, heuvelsprints of korte blokken aan hogere intensiteit (zones 4–5). Deze sessies zijn korter, maar zwaar genoeg om echte progressie te stimuleren.
Tot slot: vermijd de ‘grijze zone’. Dit is het tempo waarbij je te hard gaat om makkelijk te blijven, maar te zacht om echte trainingseffecten te krijgen. Het voelt vaak ‘productief’, maar vertraagt je herstel en levert weinig stille winst op.
Lees ook: Interval in de winter: zo doe je het slim en veilig
Is polarized training slim?
Ja, zeker voor recreatieve lopers die vaak te hard trainen. De methode blijkt bijzonder effectief: wetenschappelijk onderzoek toont dat polarized training de VO2 max verbetert. De trainingsmethode voorkomt bovendien chronische vermoeidheid en maakt trainingen duurzamer: rustige dagen zijn écht rustiger, waardoor je intensieve sessies frisser en sterker uitvoert.
Polarized training zorgt voor een robuuste aerobe basis, terwijl je toch regelmatig sterke prikkels geeft. Voor recreatieve lopers die kampen met overbelasting, te weinig progressie of een constant ‘moe maar onvoldaan’-gevoel, is polarized training vaak een gamechanger.
Zijn er nadelen of valkuilen?
Hoewel de methode zeer doeltreffend is, zijn er enkele aandachtspunten. De grootste fout is dat rustig niet rustig genoeg is. Veel lopers vinden traag lopen lastig, zeker mentaal of door sociale druk. Te hard lopen vervaagt de polariteit en vermindert het effect.
Ook belangrijk: intensieve sessies vereisen goede vorm. Omdat 20% van je training écht zwaar is, moet je die intervaldagen fris en technisch goed kunnen uitvoeren. Dat vraagt planning en herstel. Beginners hebben vooral lage intensiteit nodig en dan is die 20 % te veel.
Waar beginnende lopers best eerst werken aan de basis, kunnen ervaren lopers aan wedstrijdspecifieke tempo’s werken, maar ook dit komt met een kanttekening. Voor marathons, ultralopen of tempo‑gerichte doelen kan het nodig zijn om wél vaker op drempel of subdrempel te lopen, omdat wedstrijdtempo anders te weinig getraind wordt. Je persoonlijk laten begeleiden is dan ook nog altijd de beste raad.
Lees ook: Alles over de Norwegian 4×4
Conclusie
Polarized training is geen hype, maar een bewezen en relatief eenvoudige methode die lopers helpt om het maximale uit hun trainingen te halen zonder constant op de limiet te werken. Door het grootste deel van je kilometers écht rustig te lopen en slechts af en toe intensief te gaan, verbeter je zowel je uithouding als je snelheid op een duurzamer manier.