Aan de eindmeet

DO: probeer nog 10-15 minuten in beweging te blijven. Op die manier laat je de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk zakken.

DON’T: doe geen statische stretchoefeningen. Deze kunnen de spierschade erger maken.

Binnen het uur na de finish

DO: probeer je koolhydraatverlies opnieuw aan te vullen en neem kort nadat je gestopt bent een koolhydraatrijke snack of drink. Binnen de 1-2 uur probeer je best een volwaardige maaltijd te eten, rijk aan koolhydraten, groenten en eiwitten. Zorg ook dat je voldoende drinkt en gehydrateerd blijft – let hierbij op de kleur van je urine. Deze moet lichtgeel of helder zijn.

DON’T: hou je natte kleding niet aan en trek iets fris aan zodra je kan.

In de namiddag

DO: doe een dutje van 90 minuten – dit is de ideale tijdsduur om de voordelen van de REM-slaap te verkrijgen. Slaap is cruciaal voor spierherstel, dus duik niet meteen het cafe – maar liever je bed of zetel in.

DON’T: neem geen ontstekingsremmende pijnstillers, zoals Ibuprofen (nurofen). Vermijd deze in de dagen na de marathon, want ze kunnen leverschade veroorzaken. Als je veel pijn hebt, volstaat het om een paracetamol te nemen.

Later op de avond

DO: neem een melkdrank voordat je gaat slapen. De koolhydraten en eiwtten in melk kunnen de recuperatie bevorderen.

DON’T: vermijd overmatige hoeveelheden alcohol. Een biertje na de finish om je prestatie te vieren kan geen kwaad, maar maak er geen te groot drankfestijn van. Te veel alcohol kan je lichaam verder dehydrateren en het herstelproces vertragen.

De volgende dag

DO: trek compressiesokken aan wanneer je kan. Studies hebben aangetoond dat deze het herstel kunnen bevorderen. Ze stimuleren de doorbloeding en voeren afvalstoffen sneller weg.

DON’T: vermijd contact met mensen die een verkoudheid hebben of zich niet lekker voelen. Je lichaam staat onder stress door de inspanning, waardoor je immuunsysteem verzwakt is en je vatbaarder maakt om een virus over te nemen.

2 dagen later

DO: doe een lichte zwemsessie. Actief herstel is beter dan in de zetel liggen. Een studie uit het International Journal of Sports Medicine toonde aan dat een zwemherstelsessie de sportpresatie van de volgende dag verbeterde in vergelijking met passief herstel.

DON’T: laat je loopschoenen nog even opzij staan.

3-4 dagen later

DO: verzorg je spieren met een sportmassage. Hoewel het verleidelijk is om meteen na je marathon al te genieten van een massage, kan dit – net als statische stretchings – de spierschade erger maken. Plan daarom je massage beter 3 of 4 dagen later in.

DON’T: neem geen ijsbad. Een ijsbad is – in tegenstelling tot de massage – wel geschikt om  beter net na je race in te plannen. In de dagen nadien kies je beter voor een warmer bad. De reden? Een warm bad stimuleert de bloedsdoorstroming naar de spieren door je bloedvaten te verwijden, en dat wil je níet na een inspanning. Maar in de dagen na de inspanning, wanneer de acute pijn weg is, is een warm bad het beste dat je kan doen om de bloedsomloop te stimuleren en zo het herstelproces te bevorderen.

5-6 dagen later

DO: maak een loopje van 20-30 om te voelen hoe het met je lichaam (en pijn) gesteld is.

DON’T: maak er geen uitputtende sessie van met snelheids- of heuvelwerk. Daarvoor is het nog te vroeg.

Wanneer kan je weer beginnen trainen?

Helaas bestaat er geen specifiek antwoord op deze vraag en hangt het echt af van hoe je liep en hoe je je voelt. Sommige experts adviseren zelfs een dag rust voor elke kilometer die je gelopen hebt, wat dus zou neerkomen op 42 dagen rust! Toch is er geen ‘ideale’ formule om te herstellen na een marathon. Het beste advies luidt om naar je lichaam te luisteren.