Opwarming en coolingdown: waarom & hoe?

Waarom je moet opwarmen

1. Verhoging van de lichaamstemperatuur: een dynamische warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur doordat je spieren het warmer krijgen. Het geeft ook je metabolisme een boost en zorgt ervoor dat je spieren sneller van energie worden voorzien.
2. Verbeteren van de spierfuntie: door op te warmen stroomt er meer bloed naar de spieren en daalt de viscositeit. Hierdoor zullen je spieren sneller samentrekken en kunnen ontspannen.
3. Verbeteren van de hartfuctie: opwarmingsoefeningen verhogen onder meer het hartminuutvolume, wat een positieve invloed heeft op je VO₂-max (het maximale zuurstogopnamevermogen van je lichaam).
4. Versterken van de gewrichten: zelfs erg korte oefeningenreeksen, zoals je doet bij een opwarming, kan kraakbeen helpen opbouwen. Hoe dikker het kraakbeen, hoe beter je gewrichten de impact van de loopbeweging kunnen opvangen en landingskrachten evenwichtiger over het lichaam kunnen verdelen.
5. Verkleinen van het blessurerisico: het is bewezen dat een juiste opwarming het risico op blessures vermindert. Een opwarming verhoogt het weefsel en de spierflexibiliteit en bereidt je lichaam voor op snelle en explosieve bewegingen. Ook zal je minder kans hebben om een spier te verrekken of te scheuren.
6. Verbeteren van coördinatie: door op te warmen zal je je mentale focus vergroten en je reactietijd versnellen.

Opwarmgingstips

• Focus op de spieren die het meeste werk zullen verrichten, zoals de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupflexoren.
• Het effect van een opwarming is van korte duur, dus zorg ervoor dat je opwarming duurt tot (net voor) de start van je training/wedstrijd. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaamstemperatuur na slechts 10 minuten alweer daalt en dat het effect van je opwarming na 45 minuten zelfs volledig weg is.
• Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe korter de wedstrijdafstand, hoe langer je opwarming moet zijn.
• Begin je warming-up nooit met sprintjes of explosieve bewegingen. Verhoog de intensiteit van je opwarming geleidelijk aan.

Daarnaast zijn er verschillende factoren om mee rekening te houden wanneer je bepaalt hoe lang en intens je opwarming kan zijn: de afstand van je wedstrijd/training, het tijdstip van de dag, het weer, je leeftijd en conditie.

Opwarmingsroutines

Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen (10 – 15 minuten) en enkele dynamische stretchoefeningen. Het specifieke gedeelte kan bestaan uit looptechnische oefeningen, zoals skippings, hakken-billen en loopsprongen. Enkele versnellingen tijdens je opwarming kunnen ook nuttig zijn voor wedstrijden van korte tot middellange afstand. Hierbij is het de bedoeling dat je rustig start en je tempo geleidelijk aan verhoogt tot je een submaximale snelheid bereikt hebt (zo’n 90% van je maximale sprintsnelheid).

Tip: op het RunningBE YouTube kanaal vind je een handige videoreeks terug, waarin de coaches van Energy Lab je enkele geschikte opwarmingsoefeningen uitleggen. Je vindt de video hier terug.

Voordelen coolingdown

Heb je je training netjes afgewerkt? Proficiat! Maar je work-out is nog niet helemaal afgerond. Een juiste coolingdown kan het recuperatieproces versnellen en de effectiviteit van je training verhogen. Om een extra trainingsstimulans te krijgen, moet je vaak uit je comfortzone treden en je lichaam een ‘stressprikkel’ geven. Hoe intensiever de training, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Tijdens het herstelproces zullen je spieren zich heropbouwen en sterker worden. Om het grootste effect te krijgen, moet je recuperatie net zo belangrijk vinden als de training zelf. Oefeningen na je training zijn een eerste stap in het herstelproces. Hoe zwaarder je training of wedstrijd was, hoe belangrijker de coolingdown wordt.

Net zoals een warming-up je lichaam voorbereidt op een intensievere inspanning, helpt de coolingdown je lichaam terug te keren naar een toestand van rust. De coolingdown ontspant je spieren, vertraagt je hartslag en ademhaling. Het helpt je lichaam het opgebouwde melkzuur en andere afvalproducten van de inspanning sneller afvoeren en microscheurtjes sneller herstellen. Ook levert het je spieren zuurstofrijk bloed, wat het herstelproces bevordert en spierpijn voorkomt.

Coolingdown: jog of wandel

Je coolingdown mag je lichaam geen stress bezorgen, dus zorg een voor comfortabel en rustig tempo. Na intensieve intervallen kan je hartslag misschien opnieuw de hoogte ingaan na enkele meters joggen. Is dat het geval? Wandel dan eerst een paar minuten uit en probeer hierna opnieuw te joggen tot je hartslag weer dezelfde is als van voor je training.

Hoelang je coolingdown mag duren, hangt voornamelijk af van je fitnessniveau en de training die je net hebt voltooid. Hoe beter je vormpeil is, hoe langer je coolingdown mag zijn.

Een goede coolingdown bestaat erin om de laatste 5 tot 10 minuten uit te lopen aan een verminderde intensiteit, gevolgd door stretchings van de grote spiergroepen. In tegenstelling tot bij de opwarming, probeer je best de stretchings voor minstens 30 seconden aan te houden.