Op naar de halve marathon!

In het eerste running.be magazine bereidden Paul Van Den Bosch en Energy Lab de beginnende loper voor op de 10 km. Smaakt het naar meer? Zet nog een stap vooruit en train mee voor de halve marathon!

De halve marathon is een zeer aantrekkelijke afstand. De 21,1 km spreken enerzijds toch al tot de verbeelding, maar vergen anderzijds nog niet extreem veel van je lichaam.

Hoe begin je nu aan je nieuwe uitdaging? Wie na het 10 km programma in staat is om 60 minuten ononderbroken te lopen, doet er eerst en vooral goed aan om dat trainingsritme nog een zestal weken te bestendigen. Zo kan je je lichaam rustig laten wennen aan de trainingsbelasting.

Het gevaar voor overbelastingsletsels blijft immers om de hoek schuilen. In principe mag het steeds toenemende trainingsvolume geen probleem zijn voor je hart- en bloedvatenstelsel en je ademhalingssysteem. Je botten en pezen hebben het echter heel wat moeilijker om zich aan te passen.

Na die zes weken bestendiging kan je beginnen met de échte opbouw naar de halve marathon. In principe volstaat een volgende trainingsopbouw van twaalf weken om te slagen voor je nieuwe doelstelling.

Net zoals bij de 10 km werk je best met een toenemende blokcyclus. Concreet wil dat zeggen dat je gedurende drie weken het volume en de intensiteit geleidelijk aan opvoert, om vervolgens een recuperatieweek in te lassen en in de volgende blok van drie weken de lat net iets hoger te leggen.

Eveneens net als tijdens de opbouw naar de 10 km moeten vier trainingen per week nog steeds volstaan. Je langste duurloop moet zeker ook niet langer duren dan 90 tot 100 minuten. Dit alles is nog vrij goed in te passen in je normale werkritme en bovendien blijft het risico op overbelastingsletsels nog vrij beperkt.

DRIE BLOKKEN VAN VIER WEKEN

In de eerste week wordt er in vergelijking met het programma voor de 10 km slechts één training met een hogere intensiteit gelopen. In week 2 en 3 neemt het totale loopvolume en de -intensiteit al in beperkte mate toe. In de daaropvolgende relatieve rustweek is het nodig om een tandje terug te schakelen en je lichaam te laten bekomen van de geleverde inspanningen. Dat betekent echter niet dat de training volledig onderbroken moet worden.

Na deze recuperatieperiode ben je conditioneel op een hoger niveau gekomen en voel je je in week 5 weer fit om het trainingsvolume iets hoger te leggen dan in week 1. In week 6 krijg je met de piramideloop een nieuw soort training. In week 7 is het gevaar voor overbelastingsletsels niet denkbeeldig en wordt het accent bijgevolg gelegd op zeer rustige looptempo’s. De daaropvolgende recuperatieweek moet het mogelijk maken om de laatste fase richting halve marathon met frisse benen aan te vatten.

Het trainingsniveau in week 9 ligt opnieuw iets hoger dan dat tijdens de vijfde week. In week 10 begint het stilaan te kriebelen voor de halve marathon en moet je voor de eerste maal meer dan 90 minuten ononderbroken lopen. Om de 21,1 km zeker aan te kunnen, wordt er tijdens de voorlaatste week nog eens extra aandacht geschonken aan het totale volume. In week 12 ten slotte wordt de training opnieuw sterk afgebouwd, zodat je topfit aan de start van de halve marathon kunt komen.

EN IN WELKE TIJD?

De halve marathon uitlopen is uiteraard het belangrijkste, maar je bent waarschijnlijk ook wel benieuwd naar de tijd waarin je die 21,1 km kan overbruggen. Een vrij goed idee van je mogelijke eindtijd kan het best voorspeld worden op basis van een inspanningstest met melkzuurbepaling, of op basis van je prestatievermogen op de 10 km. Daarom zou je een tweetal weken vóór de halve marathon best een testloop van 10 km plannen. Uit onderstaande tabel kan je dan afleiden welke eindtijd tot je mogelijkheden behoort.

Uiteraard is de juistheid van deze voorspelling afhankelijk van een aantal voorwaarden. Zo moet je de voorbije maanden effectief een trainingsprogramma hebben uitgevoerd dat gericht is op het finishen van een halve marathon. Dat wil in de eerste plaats zeggen dat je voldoende trainingsvolume moet hebben afgewerkt. Daarnaast moet je ook de elementaire voorschriften op vlak van energie- en vochtopname vóór en tijdens de wedstrijd respecteren. Houd ten slotte ook steeds in het achterhoofd dat het parcours en de weersomstandigheden een invloed kunnen hebben op de eindtijd.
 
Bekijk het twaalfwekenschema, de verschillende trainingsvormen in detail en de tabel met predictietijden in het running.be magazine!

running.be magazine
Het volledige artikel, Jeroen Meus loopt, alles over de 20 km door Brussel, de Grand Jogging de Verviers en de Two Oceans Marathon, Gent loopstad, de Belgen op het WK 100 kmloophotspots langs de autostrade, hippe sportmode en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf dinsdag 8 mei in de winkel ligt.
 

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?