Het eerste wat je moet doen in de voorbereiding op de 10 kilometer, is je afvragen of je wel klaar bent om eraan te beginnen. Dat ben je namelijk pas als je in staat bent om probleemloos vier keer een halfuur per week te joggen. Dankzij de Start to Runprogramma’s met de aanvankelijk typische afwisseling tussen stappen en joggen, is dat voor vrijwel iedereen haalbaar in een week of tien tijd.
De tweede stap die je moet zetten, is je trainingsvolume heel geleidelijk opdrijven totdat je in staat bent om zonder problemen een rustige duurtraining van een uur uit te voeren. Dit moet lukken in een periode van om en bij de 8 à 10 weken, waarbij je wekelijks drie tot vier keer traint. Dit betekent dat je per week je langste duurloop met 3 tot 5 minuten opdrijft.
Dan is is het zaak om deze afstand te bestendigen en je lichaam verder te laten wennen. Trek hier zeker 5 à 6 weken voor uit. Je langste training blijft beperkt tot een uur en ritmeveranderingen zijn ook nog steeds uit den boze. Daar begin je pas aan als je een brede basis hebt en de afstand vlot aankan. Je zal wel merken dat je geleidelijk aan sneller zult beginnen te lopen.
HALF JAAR GEDULD
Als je alles optelt, heb je dus een half jaar loopervaring nodig voor je eigenlijk pas echt kan beginnen te trainen met meer intensieve duurtrainingen en tempo-intervaltrainingen. In dat half jaar komt het er puur op aan om geleidelijk het volume op te drijven door middel van relatief rustige duurtrainingen. Geduld is dus het codewoord voor beginnende lopers.
Om niet in de problemen te komen, kan je maar beter geen stappen overslaan. Die problemen zijn niet zozeer van cardiovasculaire aard, maar hebben eerder betrekking op de botten en de pezen. Ons bewegingsstelsel past zich immers niet zo snel aan als het hart en de bloedsomloop. Vaak is het zo dat je je fit voelt en denkt dat je wat meer training wel aankan, terwijl je lichaam er in feite nog niet klaar voor is. En dan loert het gevaar voor overbelastingsletsels om de hoek …
Aan weerstandstrainingen – dit zijn trainingen waarbij het tempo zo intensief is dat er verzuring optreedt – waag je je beter niet. Deze trainingen zijn zeer belastend voor je lichaam en hebben bovendien een negatieve invloed op het duurvermogen.
TEMPO! TEMPO! TEMPO!
Een eerste tempoverhoging doe je het best met de intensieve duurloop. Je voelt je hierbij minder comfortabel dan bij de rustige duurlopen, je ademhaling verloopt sneller en praten tijdens de inspanning is moeilijker. Een intensieve duurloop duurt tussen de 20 en de 40 minuten, afhankelijk van de getraindheid van de loper. Belangrijk is hier dat je het looptempo gedurende de hele training op hetzelfde niveau kan houden.
Heb je dit onder de knie, dan kan je overgaan tot tempo-intervaltraining. Die bestaat uit een aantal herhalingen van deelafstanden van je wedstrijdafstand tegen een hoog tempo. De ademhaling verloopt moeilijk en praten is niet meer mogelijk. Aangezien een training met dergelijke tempowisselingen erg belastend is, doe je dit beter maar één keer per week, of in eerste instantie slechts één keer om de twee weken.
Wie bijvoorbeeld 10 kilometer in 55 minuten wil lopen, legt tijdens een tempo-intervaltraining vier keer 1.000 meter af in 5’30” met tussendoor telkens 2 minuten joggen. Het tempoverval over de verschillende herhalingen geldt hierbij als waardemeter. Je laatste sessie moet even snel zijn als de eerste sessie. Lukt dat niet, dan heb je een te hoog tempo gekozen. In plaats van in een verder stadium deze deelafstanden sneller te willen lopen, is het beter is om het aantal herhalingen geleidelijk op te drijven naar zes en uiteindelijk acht keer.
Meer weten over aan de intensiteit waaraan je op training moet lopen? Hoe een gemiddelde loopweek er uitziet als je je voorbereidt op de 10 kilometer? Hoe je optimaal aan de start komt van je eerste wedstrijd over je nieuwe afstand? Lees het volledige artikel in het running.be magazine van maart.
| running.be magazine | |
 | Het volledige artikel, de broekentest met Freddy De Kerpel, Sabine Appelmans over de New York City Marathon, 14 pagina’s trainingsadvies, alles over de DVV Antwerp 10 Miles, Spartacus Run en de Marathon des Sables en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf dinsdag 20 maart in de winkel ligt. |
