Oefeningen voor en na je eerste looptrainingen

Voormalig profatlete Axelle Dauwens gaf in een eerder magazine van RunningBE oefeningen mee om voor en na je training te doen. Zo warm je je spieren efficiënt op en zorg je voor een geschikte cooling-down om stramme spieren na je work-out te vermijden.

Januari is voor veel mensen hét moment om te beginnen lopen. Deze oefeningen zijn een aanvulling op die eerste looptrainingen. Elke loper heeft baat bij het versterken van de spieren met functionele oefeningen, maar zeker beginnende lopers besteden er beter extra aandacht aan. Ze maken je sterker en houden je blessurevrij.

Voor je aan de training begint, is het verstandig om je systeem ‘op gang te trekken’. Je laat je hartslag stijgen, waardoor je bloedcirculatie versnelt en je spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Dit doe je bijvoorbeeld door enkele oefeningen na elkaar uit te voeren, zoals een circuit van 10 oefeningen over 30 meter. Na elke sessie van 30 meter jog je terug naar het beginpunt.

OPWARMING

1. Huppelen met armzwaai
2. Skipping
3. Achterwaarts lopen met kleine pasjes
4. Lopen met gestrekte benen
5. ‘Hakbil’ waarbij je hiel je achterwerk raakt
6. Zigzag lopen, waarbij je elke derde stap een jump squat doet (hurkzit en zo gestrekt mogelijk opspringen)
7. Zijwaartse bijtrekpas met armzwaai (L)
8. Zijwaartse bijtrekpas met armzwaai (R)
9. Korte, snelle looppasjes
10. Versnellingen

COOLING-DOWN

Het is belangrijk dat je net na de inspanning voldoende stretcht en ‘loswerkt’. Koel niet te veel af! Stretchen heeft alleen zin wanneer je spieren voldoende warm zijn. Na de training – of soms al tijdens – voelen je kuitspieren stram aan. De dag nadien is dat gevoel nog sterker.
Stretch daarom je kuiten meteen na je training. Ga op een verhoogje (trede, bankje, …) staan. Zet de voorvoet van het been dat je wil stretchen op het verhoogje en duw je hiel naar de grond. Hou deze positie zo’n 12 seconden aan. Wissel daarna van kant en herhaal de oefening.
‘Zwaai je benen uit’: dat beperkt achteraf de stijfheid. Zoek met je ene rechterhand een houvast en zwaai je linkerbeen voor- en achterwaarts. Begin voorzichtig en maak de zwaaibeweging groter, als je voelt dat het kan. De oefening moet comfortabel aanvoelen. Nadien herhaal je de oefening, maar zwaai je met je rechterbeen uit.

Extra tips van Axelle voor beginners

1. Zoek goede loopschoenen: een loopanalyse in de loopspeciaalzaak helpt je om de juiste loopschoenen te kopen. Misschien heb jij nood aan een schoen met extra steun, of net niet. Een schoen die bij jou past, vermindert de blessurekans.
2. Drink voldoende: voor en na de training moet je voldoende vocht opnemen, omdat je (ook tijdens de winter) tijdens de inspanning veel zweet. Slechte hydratatie veroorzaakt een moeizamere recuperatie.
3. Beluister een motiverende playlist: oppeppende muziek geeft veel lopers extra energie, en leidt af van de vermoeidheid. Geen fan van muziek terwijl je loopt, maar wel op zoek naar extra motivatie? Een looppartner is de oplossing. Die stimuleert je, houdt je gezelschap en biedt gezonde concurrentie.
4. Start gecontroleerd: begin niet met een lange training in een te hoog tempo. Zoek een uitgebalanceerd loopschema en bouw je sessies op. Een aanrader is de Start 2 Run app.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?