Als je erg zwakke of onstabiele enkels hebt, ben je gevoeliger voor knie- en heupblessures of zelfs lage rugpijn. Er liggen twee hoofdoorzaken aan de basis van de meest voorkomende enkelproblemen: een slechte enkelmobiliteit en zwakke enkels.
1. Slechte enkelmobiliteit
Met een eenvoudige oefening kan je je enkelmobiliteit testen: start in een lunge waarbij je knie voor de helft buigt en je tenen ongeveer 10 cm van de muur staan. Breng je knie zachtjes naar de muur en zie hoe dicht je tot het muurtje geraakt zonder je hiel van de grond te halen. Als je die muur niet kan raken zonder je hiel op te heffen, heb je er baat bij om aan je enkelmobiliteit te werken. Zo zorg je voor een grotere beweeglijkheid:
- Doe een opwarming en een cooling-down: loop 10 à 15 minuten in en uit en probeer om na je opwarming enkele dynamische stretchoefeningen te doen.
- Pak een foam roller en beweeg je kuiten gedurende twee minuten over de rol. Hierdoor verminder je de druk op de kuitspieren en minimaliseeer je het trekken van het enkelgewricht aan de achillespees.
- Als je vaak hakken draagt, verruil je die hakken best eens voor een iets platter model, zoals sneakers. Hoge hakken verergeren vaak strakke kuitspieren en achillespezen, waardoor je enkelmobiliteit nog kleiner wordt.
2. Zwakke enkels
Zwakke enkels zijn meestal genetisch bepaald of een gevolg van een eerdere blessure, zoals een enkelverstuiking. Beschouw je enkelligamenten als een soort elastiek. Als je die uitrekt, bestaat de kans dat die nooit meer zo stevig wordt als voordien. Daardoor kunnen mensen met zwakke enkels vaak ook moeilijker hun evenwicht bewaren.
Als je regelmatig last hebt van dezelfde blessure of de pijn langer dan een week aanhoudt, raadpleeg je best je huisarts. In andere gevallen komt het erop aan om je enkelstabiliteit te verbeteren en je gewichten te versterken. Dat doe je zo:
- Maak letters met je voeten. Ga in een stoel zitten en beeld je in dat je het hele alfabet met je voeten schrijft. Let erop dat je elke letter zo juist en groot mogelijk maakt.
- Enkeloefeningen: neem een weerstandsband en doe die om een tafelpoot. Plaats er je voet in en rek de band uit. Zorg ervoor dat de band strak zit onder de enkelbotjes aan elke kant van je voet en hef je tenen een paar centimeter omhoog door ze op een mat of kussen te plaatsen. Terwijl de knie gebogen is, schuif je traag je been naar voren. Breng hierna je voet opnieuw naar de beginpositie en herhaal.
Last van zwakke enkels? Probeer dan zeker deze oefeningen eens. Ook als je enkelblessures – of andere heup-, knie- of rugkwetsuren – wil voorkomen, doe je er zeker niets verkeerds mee om deze voetoefeningen regelmatig in je trainingsschema op te nemen.
