“Wie in de zomer geen klachten heeft, kan zo aan een duurloop beginnen, maar om pees- en spierklachten te voorkomen heeft een opwarming van vijf à tien minuten al een positieve invloed. Na een goede opwarming zal je lichaamstemperatuur met zo’n twee graden stijgen. Het maakt de stap naar buiten al iets makkelijker. Deze oefeningen zijn perfect om je loopsessie mee te starten:
WERK AAN JE MOBILITEIT
(2-3 minuten)
Een goede mobiliteit zorgt ervoor dat je lichaam zonder problemen een tijdlang de loophouding kan aannemen. Met enkele eenvoudige oefeningen kan je je lichaam perfect klaarstomen. Herhaal de oefeningen afwisslend 2 x 10 keer.
* Leg swings: zwaai met je been een aantal keren naar voren en naar achteren, voer de oefening ook zijwaarts uit.
* Heupcirkels: plaats je handen op je heupen en beweeg rustig je heupen naar voren en naar achteren en van links naar rechts. Draai daarna cirkels in beide richtingen, maak ze geleidelijk aan groter.
* Torso rotations: spreid je benen op schouderhoogte en strek je armen voor je lichaam, draai met je bovenlichaam een aantal keren naar links en naar rechts.
WARM JE SPIEREN EN PEZEN OP
(5 minuten)
Het opwarmen van je spieren en pezen is een vorm van blessurepreventie, zeker in koude omstandigheden. Met onderstaande oefeningen maak je ze klaar voor je loopsessie. Je kan opteren om één van de oefeningen uitgebreider uit te voeren of de opwarming op te bouwen met een combinatie van verschillende lichaamsbewegingen.
* Rope skipping: dankzij de intensiteit van het touwtjespringen verhoog je in geen tijd de lichaamstemperatuur. Het springen verhoogt door het afzetten de reactiviteit van de enkels en de achillespezen.
* Jumping jacks: een alternatief voor wie niet graag aan rope skipping doet. Door met je benen open en toe te springen, warm je je benen en achillespezen op voor je activiteit.
* High knees en high heels: deze oefening benadert het dichtst het effect van rope skipping. Breng je knieën en hielen omhoog.
* Walking lunges: deze oefening zorgt voor meer stabiliteit in knieën en heupen. Maak een grote stap naar voren met je linker- of rechterbeen en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je knie de grond niet raakt, zo worden alle spieren tijdens de oefening volledig geactiveerd. Breng daarna je achterste been naar voren om recht te staan. Houd je bovenlichaam recht en je buikspieren gespannen.
* Glute hip drop: ga met één voet op een trede van de trap staan en laat je andere voet naar beneden zakken. Deze oefening verstevigt de bilspieren en de heupstabiliteit, wat voor een betere loophouding zal zorgen.
Wil je meer tips lezen om deze herfst- en wintermaanden slim te trainen? Haal het nieuwste runningBE magazine in huis (verkrijgbaar in de supermarkt, online & digitaal).
