In een uitgebreid onderzoek naar de hedendaagse voedingsstrategieën van professionele atleten ging World Athletics, de Internationale Atletiekfederatie, na hoe en welke voedingssupplementen prestatiebevorderend zijn voor langeafstandslopers (10.000 m tot en met de marathon).
Eerder onderzoek toonde aan dat 5 middelen (cafeïne, nitraat, creatine, β-alanine en bicarbonaat) de prestaties van atleten uit verschillende atletiekdisciplines konden verbeteren. De drie laatste zouden voornamelijk een voordeel bieden bij sprint-, werp- en middellangeafstandsnnummers (800 m – 3000 m), terwijl cafeïne en nitraat ook de prestatie op langere afstanden bevorderen.
Dat cafeïne een positief effect heeft op de sportprestatie werd reeds door verschillende onderzoeken bevestigd. Het bewijsmateriaal voor nitraat/rode biet is minder omvangrijk, maar ook dat supplement zou de prestatie kunnen optimaliseren. Zo werkt nitraat, dat meestal in de vorm van rode bietensap wordt geconsumeerd, het best wanneer het gedurende 3 dagen voor de langeafstandswedstrijd (bv. een marathon) en nog eens 2 – 3 uur voor de start genomen wordt. Volgens World Athletics bedraagt de aanbevolen hoeveelheid zo’n 5 – 9 mmol (310-560 mg) nitraat/rode biet.
In de afbeelding hieronder zie je ook de aanbevolen dosis en timing van cafeïne. Volgens de analyse zijn lopers op de lange afstand het best gebaat bij lagere hoeveelheden (3 mg/kg lichaamsgewicht), en kan cafeïne zowel voor als tijdens de inspanning genuttigd worden. Tot een uur voor de start kan de dosis verhoogd worden tot 6 mg/kg lichaamsgewicht, maar hoge dosissen leveren zeker niet meer voordelen. Integendeel: een inname van meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht verhoogt het risico op neveneffecten als misselijkheid en slapeloosheid.
*Dit is een samenvatting van het te raadplegen online document van World Athletics. Voedingsstrategieën zijn erg individueel en test je altijd best eerst uit op training en overleg je met een gediplomeerde (sport)arts.
