Wat is tapering?
‘De taper’ zijn de weken voor een grote wedstrijd waarin je alsmaar minder loopt. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema voor een lange afstand zoals een marathon.
Waarom taperen?
Het doel van tapering is dat je spieren en je lichaam volledig kunnen herstellen, zodat je fris en uitgerust bent tegen de start van de wedstrijd waarvoor je zo hard getraind hebt. Dit fenomeen kennen we ook als supercompensatie. Taperen geeft je bovendien een mentaal voordeel want doordat je lekker uitgerust bent, heb je minder zenuwen en begin je met extra vertrouwen aan de wedstrijd.
Hoe lang moet je taperen?
De ideale taperperiode voor een marathon duurt 10 dagen tot 2 weken. Ze start nadat je de langste duurloop van je trainingsschema hebt afgewerkt. Uiteraard is de duur van de taper afhankelijk van loper tot loper. Voor sommigen kan het langer zijn, anderen hebben voldoende aan een kortere herstelperiode na de intensieve trainingsweken. Een constante tijdens de taper is sowieso dat je veel minder loopt zodat je lichaam kan rusten en recupereren.
Loop niet in de val!
Veel lopers vinden het moeilijk om te taperen. Ze voelen zich er niet goed bij dat ze veel minder lopen omdat ze denken dat het hun conditie zal aantasten en dus ook hun prestatie tijdens de wedstrijd. Maar het is net door minder te lopen dat je uitgerust aan de start kan staan en op die manier een prachtprestatie kan neerzetten. Loop dus niet in de val om de taper over te slaan want dat kan je zuur opbreken!
Tips om goed te taperen
* Bouw de laatste 2 weken voor de marathon de omvang van je trainingen fors af. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, schroef je dit best terug naar 60 km in de tweede week voor de marathon en naar 30 km (of minder) in de laatste week.
* Zorg dat je in de laatste 2 weken voor de wedstrijd nog één of enkele intensieve prikkels aan bod laat komen in je loopsessies. In de eerste taperweek kan dit een goeie intervaltraining zijn, in de laatste week voor de marathon enkele kortere stukken lopen aan het beoogde marathontempo.
* Beperk je (langere) duurlopen tot 90 minuten je herstelruns tot 30 minuten. Voor intensieve prikkels en kortere duurlopen beperk je het tot 50 à 70 minuten.
* In de laatste 3 dagen voor de marathon loop je niet meer, of toch heel weinig. Je moet dan vooral rusten en je mentaal voorbereiden op race day. Slaap voldoende, ontspan je en kijk uit naar de grote dag. You can and you will do this!
