- Havermout
Als loper ben je haast verplicht dit supersimpele ‘superfood’ in huis te hebben. Havermout is een goede bron van gezonde koolhydraten, bevat veel vezels en heeft een lage glycemische index. Volkoren producten zijn een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon van lopers: je lichaam breekt complexe koolhydraten langzamer af, waardoor energie geleidelijker aan vrijkomt. Kies dus zoveel mogelijk voor volkoren brood, pasta of rijst – tenzij voor een training of wedstrijd. De vezels van deze producten vertragen de spijsvertering, waardoor je tijdens het lopen sneller last kan krijgen van je maag of darmen.
- Avocado
Avocado’s bevatten veel mono-onverzadigde vetzuren en zo’n 20 vitamines en mineralen die goed zijn voor onder meer je huid, ogen en immuunsysteem. Opmerkelijk is dat deze vruchten meer kalium bevatten dan bananen – een mineraal dat onder meer krampen voorkomt. Bovendien helpen hun ontstekingsremmende eigenschappen tegen spier- en gewrichtspijnen. Geen fan van avocado, maar wil je wel graag een portie gezonde vetten binnenkrijgen? Kies dan voor lijn- of chiazaad: ze zijn een uitstekende bron van fosfor, vezels, calcium en eiwitten. Drie eetlepels chiazaad leveren je al meer dan het dubbele van omega 3-vetzuren in wilde zalm.
- Groene thee
Steeds meer sporters drinken groene thee en dat is zeker geen slecht idee. Naast de vele antioxidanten die groene thee bevat, toonde onderzoek ook aan dat het extract uit groene thee de vetverbranding met 17% verhoogt tijdens matig-intensieve trainingen. Hieruit concludeerden de onderzoekers dat groene thee de vermoeidheid bij langere trainingen kan uitstellen. Meer zin in een kopje koffie? Ook dat kan voordelen met zich meebrengen voor je sportprestatie. De cafeïne in koffie geeft je een pre-workout boost en zou spierpijn na je training ook verminderen.
4. Tomaten
Tomaten staan bekend om hun antioxidant lycopeen: een stof die gelinkt wordt aan een kleiner risico op bepaalde type kankers. Maar dat is slechts één van de vele ‘fytovoedingsstoffen’ die tomaten bevatten. Zo vormen ze ook een goede bron van verschillende mineralen en vitaminen die je nodig hebt voor allerlei lichaamsprocessen. Ze dragen bij tot een goede eiwitstofwisseling en productie van onder meer hormonen en bloedcellen.
- (Griekse) yoghurt
Yoghurt bevat calcium – het mineraal bij uitstek om je botten gezond te houden. Daarnaast is yoghurt rijk aan eiwitten én probiotica, die zorgen voor een goede darmgezondheid. Een potje Griekse yoghurt bevat zo’n 13 gam eiwit en levert 40% van je dagelijkse hoeveelheid calcium. Yoghurt met een smaakje is misschien wel lekker, maar bevat vaak onnodig veel toegevoegde suikers. Kies dus voor natuuryoghurt.
- Zwarte bonen
Zwarte bonen bevatten veel vezels, proteïne en mineralen die je moeilijk op andere manieren binnenkrijgt. Ze bevatten de antioxidanten anthocyanen, die het risico op hartziekten en bepaalde kankers verkleinen. Belangrijk voor lopers is dat ze ook een grote bron van magnesium zijn: een mineraal dat onder meer nodig is voor gezonde botten, lichaamseiwitten en een goede spierwerking.
- Bananen
Natuurlijk kunnen we het lijstje niet afsluiten zonder hét voedingsmiddel voor de loper. Bananen zijn een uitstekende bron van makkelijk verteerbare koolhydraten die je energie geven. Bovendien bevatten ze (net zoals avocado’s) het mineraal kalium, dat zorgt voor een optimale spierfunctie en krampen voorkomt.
Er zijn nog veel andere voedingsmiddelen waar je als loper baat bij hebt, maar deze zeven zijn alvast een goed begin om standaard in je ijs- of voorraadkast te hebben.
