Motivatie is een complex en moeilijk te vatten begrip. Wetenschappers hebben zelfs moeite om tot een eenduidige definitie van het begrip te komen. Dit komt omdat motivatie zowel door biologische als culturele aspecten beïnvloed wordt. Hoe dank ook: motivatie is een drijvende kracht is achter een bepaald gedrag. Het helpt ons bij het nastreven van doelen, het volhouden van een specifiek voornemen en het veranderen van gewoontes.
Waar de wetenschappers het wel over eens zijn, is dat (zelf)motivatie, ofwel het vermogen om je eigen gedrag positief te veranderen, trainbaar is. Dat moet iedere sporter als muziek in de oren klinken. Het wordt door sommige wetenschappers zelfs vergeleken met een spier: hoe vaker je deze gebruikt, hoe sterker deze wordt. Daarom delen we 10 heldere stappen die je kunnen helpen de motivatie te vinden.
1. OMSCHRIJF DUIDELIJKE DOELEN
Het begint allemaal bij de juiste focus. Daarvoor is het belangrijk om je doelen duidelijk te omschrijven. Je kunt jezelf als doel stellen om een snelle marathon te lopen, maar dit vergt offers. Die ambitie is moeilijk te rijmen met een lange werkweek, een hectisch gezinsleven en een druk sociaal leven. Een marathon vergt niet alleen veel trainingstijd, het vergt al bijna net zo veel rust en een gezond eetpatroon. Stel je daarom niet alleen een doel, maar maak ook de lijst met veranderingen die nodig zijn om je doel te bereiken. Het gaat meestal niet alleen om meer en harder trainen. Maak daarom een duidelijke afweging. Is het doel om hem uit te lopen of wil je ook nog een snelle tijd te lopen? Besef in dat laatste geval, dat dit mogelijk betekent dat je sociale leven een tijdje anders zal moeten organiseren.
2. KEN JEZELF EN ONTWIKKEL JEZELF
Niets is zo demotiverend als een onrealistisch doel stellen. Tegelijkertijd moet je de lat hoog leggen om jezelf te verbeteren. Het is een dunne lijn, die zelfkennis vergt. Daarnaast is het ook belangrijk om jezelf te blijven ontwikkelen. Om je doel te halen is het bijvoorbeeld niet voldoende om alleen in het weekend te lopen. Maar je weet hoe moeilijk het is om na een lange werkdag nog naar buiten te gaan voor een training. Als je dat van jezelf weet, kun je daaraan werken. Je kunt hier een strategie voor ontwikkelen. Wellicht is het verstandiger om direct vanuit je werk te gaan trainen, in plaats van eerst naar huis te gaan. Of spreek met iemand af, zodat je wel naar buiten moet.
3. MAAK EEN LIJST MET VOOR- EN NADELEN
Excuses liggen altijd op de loer. Zodra onze motivatie ook maar even een zwak moment kent, steken ze de kop op. Om niet te zwichten voor deze makkelijke uitvluchten, moet je sterk in je schoenen staan. Hoe makkelijk is het om op de bank te blijven zitten als het regent? Op zo’n moment is het handig om terug te kunnen vallen op een lijst met tegenargumenten. Probeer voor jezelf daarom eens een lijst te maken met alle excuses die je hebt en probeer die dan ook meteen te pareren. Heb je na je werk geen zin meer om de deur uit te gaan, bedenk dan eens hoe lekker je voelt als je toch naar buiten gaat. Je hebt veel meer energie en je bent waarschijnlijk een stuk productiever nadien.
4. NEEM KLEINE STAPPEN
Maak het jezelf daarom ook niet te lastig. Het is belangrijk om een duidelijk doel voor ogen te hebben, maar het kan je ook juist belemmeren. Het lopen van je eerste marathon vergt een voorbereidingstraject van maanden. Dat klinkt lang en maakt dat je bij die gedachte misschien al afhaakt. Daarom is het belangrijk om je vooral te focussen op de kleine stappen. Elke stap is er eentje dichter bij je uiteindelijke doel. En dat geldt ook als je geen zin hebt. Ga dan toch naar buiten. Ook al loop je maar een klein stukje. De kans is bovendien groot dat je alsnog je oorspronkelijke training voltooit.
5. STEL EEN BONUSSYSTEEM OP
Beloningen zijn een uitstekende prikkel om iemand te motiveren. Wie wil er niet beloond worden na inspanning? Spreek daarom met jezelf een soort bonussysteem af. Kies bijvoorbeeld een aantal mijlpalen en koppel daar vervolgens ook een beloning aan. Door het bepalen van deze mijlpalen of tussendoelen wordt het bovendien eenvoudiger om je progressie inzichtelijk te maken. Uiteindelijk werkt die progressie nog veel motiverender dan de beloning zelf. De beloning zegt vooral iets over de geleverde arbeid. De progressie laat zien dat die gedane arbeid ook doeltreffend was. Je bent sneller geworden of verteert de kilometers veel makkelijker.
6. WEES POSITIEF
Iedereen weet hoeveel makkelijker het is om iets te volbrengen wanneer je er plezier aan beleeft. Als je voor het eerst die marathon wilt lopen, vraag je dan ook heel goed af of je ook de weg ernaar toe kunt opbrengen. Zo ja, begin er dan ook vol goede moed aan. Als je denkt dat je het niet zult redden, wordt het een bijna onmogelijke taak. Stel alles in werking om die positieve houding vast te houden. Hou je er niet van om in je eentje te lopen? Zoek dan een trainingsgroep op. Of zoek een mooi gebied op om te lopen, zodat je onderweg kunt genieten van de prachtige natuur.
7. VISUALISEER
Het klinkt voor velen misschien wat ver gezocht of iets dat alleen topsporters doen. Topsporters gebruiken visualisatie om zich voor te bereiden op hun prestatie. Ze stellen zich minutieus voor hoe ze hun race moeten indelen en wat ze kunnen verwachten om hun lichaam hierop voor te bereiden. Deze techniek is echter niet enkel nuttig voor topsporters. Het kan ook jou helpen om je goed voor te bereiden op wat er komen gaat. Er komt een moment dat het moeilijk wordt en op dat moment kun je er beter op voorbereid zijn.
8. ZORG VOOR SOCIALE FEEDBACK
Deel je doelen met familie en vrienden en je zult zien dat ze je steunen en aanmoedigen. Laat niet alleen de hoogtepunten zien, maar maak ze deelgenoten van je reis, inclusief alle ups en downs. Hoe meer je deelt, hoe betrokkener ze raken en hoe meer ze je zullen steunen. Ga ook op zoek naar nieuwe sociale contacten, bv. naar mensen die je kunnen helpen of inspireren. Sluit je aan bij een trainingsgroep. Groepsleden kunnen je niet alleen aanmoedigen, maar ook voorzien van goede adviezen. Omgekeerd kun jij ook mensen helpen. Het helpen van anderen kan je een enorme boost geven.
9. PAS TRUCJES TOE
Het is niet altijd even makkelijk om die positieve mindset vast te houden en jezelf te motiveren. Als niets lijkt te werken, is er nog een trucje dat kan helepn. Het is niet makkelijk om jezelf voor de gek te houden, maar het kan zeker. Dat wordt misschien nog wel het best geïllustreerd met het wetenschappelijke onderzoek met sportdrank. Uit studies blijkt namelijk dat het spoelen van de mond met sportdrank, waarbij de drank dus niet wordt ingeslikt, tijdens een loopwedstrijd voor een prestatieverbetering zorgt. Slechts door het spoelen van de mond krijgen de hersenen al een signaal dat er energie aankomt en dat is voldoende om je dat extra zetje te geven. En zo zijn er meer manieren om jezelf voor de gek te houden. Denk maar aan het beluisteren van pompende beats. Zelfspraak en jezelf een peptalk geven kan ook helpen.
10. DURF TE FALEN
Falen is nooit leuk, maar faalmomenten zijn vaak wel de belangrijkste leermomenten. Je leert je grenzen natuurlijk pas echt kennen als je erover heen gaat. Ga dus niet bij de pakken neerzitten als je een keer een training niet afmaakt of als je niet de tijd loopt die je gehoopt had te lopen. Leer om te gaan met mislukkingen en je aan je doelen vast te houden. Erken dat het niet gelukt is en probeer er minimaal één les uit te trekken. Probeer te analyseren wat er mis ging. Misschien heb je fysiek gezien gefaald, maar heb je er mentaal veel aan gehad.
Meer motivatie- en trainingstips? Haal het nieuwste RunningBE-magazine in huis en geef je looproutine een boost in het nieuwe jaar: van goede (loop)voornemens realiseren en een beter timemanagement tot een sterke mindset en slim gebruik van je suiker- en vetvoorraad voor meer energie. RunningBE-magazine is verkrijgbaar in de winkel of online eenvoudig te bestellen.