Onderstaand schema duurt tussen de 10 en 16 weken. Wie er in januari mee begint, is dus zeker klaar voor de Spartacus Run in Boom (5 mei).
Goede mix
Een obstakelrun vraagt veel van je lichaam. Om zo’n zwaar parcours tot een goed einde te brengen, heb je zowel een goede conditie, stabiliteit als kracht nodig. De opbouw naar een obstakelrun kan je dan best vroeg genoeg starten en indelen in verschillende periodes.
Fase 1 (minimaal 10 weken): basisuithouding en stabiliteit
Heb je weinig voorgeschiedenis in het lopen? Start dan best met een simpele Start 2 Run. 3 keer per week wisselen tussen lopen en wandelen om uiteindelijk enkele weken later succesvol een 5 km aan één stuk te kunnen joggen. Voor de gevordere lopers zijn dit rustige duurlopen aan “praattempo”. Deze looptrainingen combineer je met 2 tot 3 stabilisatietrainingen die voornamelijk de focus leggen op buikspieren, rugspieren en bilspieren. Dit is noodzakelijk voor blessurepreventie, maar ze bereiden je ook voor op de zwaardere 2e fase in de opbouw. De eerste fase duurt toch 10 tot 16 weken en neemt het meeste tijd in beslag. Lopers die reeds een goede basis hebben kunnen sneller naar fase 2 overgaan.
Fase 2 (maximaal 6 weken): de specfieke voorbereiding
In de specifieke voorbereiding kan je best de basisconditie onderhouden door 1 of 2 keer per week een rustige duurloop af te werken. Daarnaast komen de intensievere sessies die je 1 tot 2 x per week zullen voorbereiden op wat specifiek nodig is bij de obstakelrun. Bij deze intensieve sessies zal je rustige stukken afwisselen met intervallen aan hogere hartslag.
Enkele voorbeelden:
– Heuvelbosloop: Op de hellingen heb je een natuurlijk obstakel die je hartslag even omhoog zal duwen.
– Trappenloop: Wie niet meteen heuvels of bossen in de buurt heeft, kan ergens in de stad wel trappen vinden. Loop tijdens je duurloop enkele keren de trappen op aan steviger tempo.
– Fit-o-meter: Een andere zeer interessante trainingsvorm is een afwisseling tussen lopen en kracht oefeningen. De “old school” fit-o-meters die je nog in talrijke gemeentes kan vinden zijn ideaal als voorbereiding op een obstakelrun. Veel dichter bij de obstakelrun zal je niet komen.
– Duurloop met krachtoefeningen: Wie geen fit-o-meter in de buurt heeft, kan ook bij de lokale finse piste, atletiekpiste of lusje in het bos elke 200 tot 500m stoppen voor 10x pompen, 15 sit-ups, …
Let wel, de 2e fase van de voorbereiding is een stuk korter dan de eerste fase. De 2e fase duurt niet langer dan 6 weken. Zeker de laatste en voorlaatste week voor de obstakelrun kan je best de intensiteit al wat lager gaan leggen en de trainingen niet te lang meer maken.
