Opzet
Twee mannen en twee vrouwen, twintigers en dertigers, werden geselecteerd voor een loopproef van 10 kilometer. Gaande van weinig of geen loopervaring tot zij die al een marathon liepen. Deze loopproef werd telkens tweemaal uitgevoerd door elk van hen met een rustperiode van twee weken. Na een ondervraging kreeg elk van hen twee individueel aangepaste isocalorische voedingsschema’s. Dit wil zeggen dat beide schema’s evenveel calorieën bevatten. Een schema voor de eerste test met een dieet laag aan koolhydraten en een schema voor de tweede test met een dieet rijk aan koolhydraten werd door de deelnemers gevolgd. Het dieet werd drie dagen voorafgaand aan de loopproef opgestart. De resultaten van beide loopproeven werden onderling vergeleken.
Tapering
Tijdens het taperen – fase die gemiddeld een tot vier dagen duurt – is het de bedoeling om zo veel mogelijk koolhydraten in het lichaam op te slaan. Je lichaam is slim en zal de opgenomen koolhydraten gebruiken om een reserve aan te leggen. Dit gebeurt onder de vorm van glycogeen. Het opgeslagen glycogeen in de spieren wordt gebruikt tijdens een inspanning, maar als de voorraad op is, zal de intensiteit van de inspanning dalen of zelfs gestaakt moeten worden. Om die reden stapelt men zo veel mogelijk koolhydraten ter bevordering van de prestatie en laat dat nu net zijn wat getest werd tijdens dit kleinschalig onderzoek. Om te voorkomen dat het spierglycogeen opgebruikt werd, nam gedurende deze periode van tapering de trainingsomvang af.
Hoe kwamen de voedingsschema’s tot stand?
In eerste instantie was er sprake van een gesprek over voeding met elk van de proefpersonen. Hierin werd duidelijk wat zij dagelijks aten en wat ze wel en niet lustten. Verder werd aandacht geschonken aan mogelijke allergieën of intoleranties. Van hieruit werd een voedingsschema van drie dagen opgesteld dat rekening hield met de wensen van de deelnemers. Het eerste schema bevatte 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Het tweede schema, rijk aan koolhydraten, bevatte 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Weet dat een gemiddelde Vlaming iedere dag zo’n 4 à 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht tot zich neemt. Een man van bijvoorbeeld 70 kilogram krijgt dus een voedingsschema van enerzijds 210 gram koolhydraten (3g x 70kg) en anderzijds 490 gram koolhydraten (7g x 70kg). Beide voedingsschema’s bevatten hetzelfde aantal calorieën. In onderstaande tabellen 1.1 en 1.2 vergelijken we een koolhydraatarm met een koolhydraatrijk ontbijt en een koolhydraatarme met een koolhydraatrijke warme maaltijd.
Vetarm
Voedingsmiddelen zoals fruit, zoet beleg, brood, aardappelen, rijst, pasta en andere graanproducten kwamen vaak aan bod in de schema’s van de tweede loopproef, aangezien ze rijk zijn aan koolhydraten. Er werd grotendeels gekozen voor vetarme en geraffineerde producten omdat anders de maaglediging mogelijk vertraagd kon worden en zo de glycogeenvoorraad niet optimaal werd aangevuld.
Voldeden de voedingsschema’s aan de verwachtingen?
Uit een schriftelijke bevraging na de proef bleek dat beide vrouwen het koolhydraatarm dieet goed vonden op vlak van portiegrootte. De mannen vonden de porties dan weer te klein. Deze lijn kon worden doorgetrokken naar het energiepeil. Geen van beide dames voelde zich slap overdag, terwijl dit wel het geval was bij de mannen. Alle deelnemers voelden zich tijdens de eerste loopproef met het koolhydraatarm dieet wel slap en hadden weinig energie.
Het koolhydraatrijk dieet daarentegen was goed voor de mannen, maar viel iets te groot uit op vlak van portiegrootte voor beide vrouwen. Dit kan liggen aan het feit dat de dames niet gewend zijn om veel koolhydraten te eten. Wel gaven alle deelnemers aan meer energie te hebben tijdens de tweede loopproef met het koolhydraatrijk voedingsschema.
Bespreking van de loopresultaten
Alle deelnemers liepen dezelfde tien kilometer in het Middelheimpark. Telkens werd de tussentijd na vijf kilometer genoteerd, maar door de onervarenheid van de deelnemers was het moeilijk om de loopproef goed in te delen. Er zat geen duidelijk patroon in de tussentijden na vijf kilometer en om die reden werden ze in dit artikel niet verder besproken. De eindtijd na tien kilometer werd ook in acht genomen. In drie van de vier gevallen liep de proefpersoon sneller tijdens de loopproef waaraan een voedingsschema rijk aan koolhydraten voorafging. Dit is te zien in tabel 2. Tijdens de tweede loopproef van de vrouwen was er sprake van een hittegolf. Desondanks liep slechts één van hen enkele seconden trager. Dit mag als positief gezien worden.
In tabel 3 wordt duidelijk wat de gemiddelde loopsnelheid was tijdens beide testen van elke deelnemer afzonderlijk. Man D haalde het meeste voordeel uit het koolhydraatrijke voedingsschema. Zijn gemiddelde snelheid steeg met 1,1 km/u. De gemiddelde stijging na het koolhydraatrijke voedingsschema bedroeg 0,5 km/u.
Hartslag
Verder werd bij de mannen ook de hartslag geregistreerd met een Polar V800. Zowel de gemiddelde hartslagfrequentie als de maximale hartslagfrequentie is terug te vinden in onderstaande tabellen 4.1 en 4.2.
De gemiddelde hartslagen bij de test laag in koolhydraten verschillen amper van die bij de test hoog in koolhydraten. Dat geldt ook voor de maximale hartslagen. Hieruit kan men stellen dat tijdens beide testen de deelnemers evenzeer voluit zijn gegaan.
Conclusie
Drie van de vier deelnemers liep de tien kilometer sneller na een dieet van drie dagen rijk aan koolhydraten. Ook gaf elk van hen aan zich energieker te voelen tijdens de loopproef met het schema rijk aan koolhydraten. Hieruit kan men afleiden dat ook bij recreanten een verhoging van de koolhydraatinname een prestatieverbetering met zich meebrengt tijdens een duurloop van slechts tien kilometer. Verder onderzoek hiernaar is nodig om deze conclusie te bevestigen en uit te breiden.
1.1
1.2
2
