Een schema (inclusief advies) van Paul Van Den Bosch om de marathon in drieënhalf uur te lopen, verscheen een tijdje geleden in running.be magazine. Volgens Paul Van Den Bosch zijn er twee essentiële voorwaarden om aan deze uitdaging te kunnen beginnen. “Ten eerste moet je in staat zijn om een trainingsvolume van 60 tot 80 kilometer per week te verwerken. Ten tweede moet je de 10 kilometer in 42 minuten kunnen lopen”, aldus de coach van Energy Lab. Hieronder gaan we verder in op de marathon in 3u30′, maar mensen die een andere tijd voor ogen hebben, halen er allicht ook nuttige info uit.
5 maanden opbouwen
Wie zijn marathon in het najaar van 2019 wil lopen, begint zich het best tijdens deze winter al voor te bereiden. “Die periode kan bijvoorbeeld duren van januari tot mei, zodat je in de aangename zomermaanden gedurende twaalf weken de ultieme voorbereiding kan afwerken”, zegt Van Den Bosch. “De marathon loop je dan in september of oktober.”
“In januari en februari voer je wekelijks vier tot vijf duurlopen uit van 45 minuten tot een uur, met een weektotaal van 45 à 55 kilometer. Het tempo blijft hierbij relatief laag, in de zone extensief-Long Slow Distance (LSD). Je kan in deze periode ook deelnemen aan een of twee veldlopen of in plaats daarvan een fartlek (waarbij het tempo gevoelsmatig wordt opgevoerd en weer afgebouwd) uitvoeren. Dit doe je evenwel zonder specifieke training en zonder dat je daarbij in het rood gaat.”
“In maart en april wordt het trainingsvolume lichtjes verhoogd, vooral omdat je nu eenmaal per week een lange duurloop van 1u15′ tot 1u30′ moet lopen op LSD-niveau. Je wisselt deze duurloop af met een andere van 1u15′, waarbij je enkele snellere stukken inlast. Loop bijvoorbeeld tweemaal 3000 meter tegen 4’10”/km, met tussenin 5 minuten rustig joggen. In deze periode is het ook goed om al eens een wedstrijd te lopen over ongeveer 15 kilometer, tegen een tempo van ongeveer 4’50”/km.”
“In mei drijf je het aantal trainingen op naar vijf per week. Tijdens de eerste drie weken breng je eenmaal per week wat tempo in de trainingen, bijvoorbeeld 3 x 3000 meter tegen 4’20”/km. In de laatste week van de maand moet je in staat zijn om 65 km per week te lopen. Let erop dat je telkens na drie weken trainingsopbouw een recuperatieweek inlast om overbelastingsletsels te vermijden.”
De laatste 12 weken
Voor lopers die de marathon willen uitlopen in 3u30′ stelde Paul Van Den Bosch een schema op voor de laatste twaalf weken (zie hieronder): “In deze periode kom je aan een trainingsvolume van 60 tot 80 kilometer per week. Het grootste deel van de trainingen werk je bij voorkeur af op een zachte ondergrond. Maar om je te laten wennen aan het gevoel tijdens de marathon is het raadzaam om vanaf week 5 je langste duurloop van de week telkens te lopen op een harde ondergrond.”
“In deze laatste periode heb je wekelijks een intensieve looptraining op het programma staan met deelafstanden van 10.000 meter tegen ongeveer 4’10″/km. Daarnaast voer je ook wekelijks een trage, lange LSD-duurloop van twee uur en langer uit, en een duurloop waarbij delen worden gelopen in een tempo dat sneller is dan het marathontempo (5’00”/km). Je kan ook een tot twee wegwedstrijden van 21 tot 30 kilometer op je programma zetten, waarbij het tempo sneller is dan het wedstrijdtempo van de marathon”, besluit Van Den Bosch.
Schema niet goed leesbaar? Sla de afbeelding op op je desktop!
