Vrouwen moeten ongeremd buiten kunnen sporten. Dat klinkt logisch, maar is nog steeds geen evidentie. Soms lopen vrouwen liever niet alleen of enkel wanneer het licht is. En dat moet veranderen. Een extra boost voor het zelfvertrouwen, net voor het lopen, kan hierbij helpen. Daarom ontwikkelden Garmin samen met ex-olympiërs Kim Gevaert en Laurence Rase oefeningen die enerzijds je lichaam opwarmen voor je loopsessie en anderzijds je zelfverdedigingstechnieken aanleren. Zo willen de twee olympische atletes en Garmin vrouwen letterlijk en figuurlijk warm maken om te lopen, waar, wanneer en hoe zij dat willen.

HAALBARE OEFENINGEN VOOR IEDEREEN

Olympisch kampioene Kim Gevaert hielp als loopexperte de oefeningen mee ontwikkelen. Haar expertise zorgt ervoor dat de oefeningen de juiste spiergroepen activeren voor je gaat lopen. “Lopen is nog steeds mijn passie. Het Zoniënwoud is mijn habitat daarvoor. Vriendinnen begrijpen niet altijd dat ik er vaak op mijn eentje op uittrek, maar ik voel er me thuis en ken er alle paadjes uit mijn duim”, licht Gevaert toe. “Bij het ontwikkelen van de opwarmingsoefeningen heb ik er vooral op gelet dat je ze op een dynamische manier kan uitvoeren. Brut gaan stretchen vooraleer je lichaam is opgewarmd, doet meer kwaad dan goed. Er zit ook een oefening bij die je core activeert. Die buik- en rugspieren vergeten we nog te vaak, terwijl die net heel belangrijk zijn om een goede houding aan te nemen tijdens het lopen.”

In de drie opwarmingsoefeningen zit telkens een zelfverdedigingstechniek verwerkt. Deze bewegingen zorgen ervoor dat zowel je spieren als geest klaar zijn voor de uitdaging die je te wachten staat. Laurence Rase, voormalig taekwondo kampioene en Technisch Directeur bij de Vlaamse Taekwondo federatie, integreerde de zelfverdedigingstechnieken in de oefeningen. “Als vrouw ben je altijd op je hoede. Weten dat je iets kan ondernemen, geeft je extra gemoedsrust en zelfvertrouwen. Sommige vrouwen denken dat ze niet sterk genoeg zijn om zichzelf te verdedigen, maar met een beetje techniek kan je zeer efficiënt zijn. Kim en ik hebben ervoor gezorgd dat de oefeningen van de combat warm-up haalbaar zijn voor iedereen. Ze zijn niet moeilijk, je hoeft niet veel kracht te zetten, je kan ze snel uitvoeren en – stel dat je ze ooit moet toepassen – zijn ze zeker doeltreffend. Het ultieme doel van de oefeningen blijft natuurlijk dat ze je extra zelfvertrouwen geven om aan je run te beginnen.”

Naast de video-tutorials van Kim en Laurence, geven de twee ex-atletes ook nog enkele, praktische tips mee.

TIPS OM GOED OP TE WARMEN VAN KIM GEVAERT

1. Opwarmen is belangrijk: wie met koude spieren start met trainen, loopt een hoger risico op blessures en overbelasting. Ook je geest komt dankzij je opwarming in de juiste mindset.  
2. Hou het soepel: maak je gewrichten en spieren los en breng je doorbloeding op gang.  Doe dit op een actieve manier door bijvoorbeeld te wandelen of langzaam te lopen. Draai rustig je polsen en je enkels rond.  
3. Vergeet je core en je armen niet: lopen doe je niet alleen met je benen. Ook je core én je armen moeten serieus werken, dus vergeet ze zeker niet tijdens de opwarming. Je core opwarmen zorgt voor een goede houding tijdens het lopen en als je je armen goed gebruikt, zal je merken dat je looppassen meer kracht krijgen, waardoor je sneller vooruitgaat.   

TIPS OM JEZELF EFFICIËNT TE VERDEDIGEN VAN LAURENCE RASE

1. Follow your guts: voel je jou ergens niet veilig of op je gemak? Maak je uit de voeten.
2. Blijf kalm en adem: stel dat je echt in de problemen komt, blijf dan kalm en rustig. Adem goed in en uit.
3. Roep en zoek mensen op: voel je je plots alleen of niet veilig? Roep dan om hulp en zoek een plek op waar mensen zijn.
4. Treuzel niet: kom je in een situatie terecht waarin je jou moet verdedigen, doe dan je beweging en maak je uit de voeten. Blijf niet treuzelen, maar zorg dat je wegkomt. 
5. Kracht is niet het belangrijkste: je denkt misschien “ik ben niet sterk genoeg om me te verdedigen”, maar dat is niet altijd nodig. Een goede techniek kan al heel veel doen.

Hieronder vind je alvast een van de drie tuturioals. De overige opwarmingsoefeningen vind je op de Youtube-pagina van Garmin Belux.