(Zuur) kersensap
De voordelen
Zure kersen verschillen van zoete kersen. Niet alleen op het vlak van smaak, maar ook omdat zure kersen een grotere hoeveelheid anthocyanines bevatten die ontstekingsremmend werken. Zure kersen zouden de spierfunctie en het uithoudingsvermogen verbeteren, spierschade en spierpijn verminderen en bijdragen aan een beter herstel. Daarnaast bevatten zure kersen van nature het slaaphormoon melatonine. Het consumeren van zure kersen voor het slapengaan kan dan ook helpen bij een goede nachtrust, wat vervolgens helpt bij het algehele herstel.
Hoe neem je het?
In de aanloop naar een wedstrijd wordt aanbevolen om zo’n 230 à 350 ml kersensap te drinken of 30 ml concentraat gedurende vier tot vijf dagen voor de race. Je kunt ook bevroren zure kersen eten, maar ze zijn moeilijker te vinden en je hebt anderhalf keer de hoeveelheid nodig om dezelfde voordelen als van kersensap te krijgen. Als je zure kersen het hele jaar (en dus niet enkel in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd) door wilt gebruiken, kan je het suikergehalte dat je erdoor binnenkrijgt minimaliseren door een lagere dosis te nemen: zo’n 60 à 125 ml dat je verwerkt in je ochtendsmoothie of vlak voor het slapengaan puur drinkt.
Bietensap
Studies tonen aan dat de natuurlijke voedingsnitraten in bietensap je uithoudingsvermogen kunnen verbeteren doordat deze stoffen de bloedstroom bevorderen. Het is goed om de nitraten in bv. vleeswaren te vermijden, maar wanneer ze natuurlijk worden geproduceerd – zoals in bieten – zijn nitraten eigenlijk heel gunstig. Ze worden in het lichaam namelijk omgezet in stikstofmonoxide, wat de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren bevordert.
Goed om weten: hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe minder effect je kan ondervinden door het drinken van bietensap. De matig getrainde loper lijkt er met andere woorden meer voordeel uit te halen dan de ervaren marathonloper. Als je aerobe systeem al erg goed ontwikkeld is, is de boost die je van bietensap krijgt minimaal. Toch is bietensap ook bij elitelopers een vast onderdeel geworden van hun voedingspatroon en willen ze elk mogelijk voordeel – hoe minimaal dan ook – niet mislopen. Wil je een groter effect krijgen? Dan kan je ook bieten combineren met cafeïne.
Hoe neem je het?
Drink 170 tot 230 ml per dag gedurende een week tot twee weken voorafgaand aan een wedstrijd, met je laatste glas twee tot drie uur voor de start. Je kan ook rode bieten toevoegen aan je diner op de avond voor de race (probeer dit al wel enkele keren ervoor uit!). Wees je ook bewust van mogelijke ongewenste bijwerkingen van bietensap. Het kan onder meer de bloeddruk verlagen. Lopers die dus al een lage bloeddruk hebben, kunnen duizelig worden. Ook kunnen bieten een effect hebben op je spijsvertering.
Veenbessensap
Het onderzoek naar veenbessen is nog steeds erg nieuw, maar resultaten uit de eerste wetenschappelijke studies zijn veelbelovend voor sporters. Zo ontdekten onderzoekers van de Concordia University dat het innemen van een veenbessensupplement gedurende 28 dagen de tijden van lopers verbeterde met een gemiddelde van 1,5 procent in een test op de 1500 meter. Dit zou te danken zijn aan een beter zuurstoftransport en betere afvoer van melkzuur. Een ander recent onderzoek suggereert dan weer een effect van veenbessen op de mitochondriën, die efficiënter worden in het omzetten van zuurstof in energie.
Met slechts een beperkt aantal studies tot nu toe (beide vermelde studies hadden minder dan 20 atleten als proefpersonen), is er niet genoeg bewijs om nu volop veenbessensap te gaan drinken met de overtuiging dat het je sportprestatie een enorme boost zal geven. Het onderzoek gebruikte ook een supplement, dus je zou al heel veel sap moeten drinken om de dosis te evenaren.
Welk sap is het beste voor jou?
Als het gaat om welk sap het beste voor jou is, geven we het minst populaire antwoord: het hangt ervan af. Wat smaakt jou het best? Wat kan je maag het best verdragen? Merk je bij het ene sap een grotere boost dan bij het andere?
Als je je slaap wilt verbeteren, kies je best voor (zure) kersensap. Als je je prestatie op wedstrijddag wilt verbeteren, kan bietensap de bloeddoorstroming en het zuurstoftransport verbeteren. Kan je beide drinken? In theorie kan dat, maar als je niet voorzichtig bent met de hoeveelheden, kan dit een teveel aan suiker in je dieet veroorzaken. Als je de voordelen van alle sappen wilt plukken, kun je ze daarom beter afwisselen of de hoeveelheden halveren en mixen. Hierdoor veranderen de antioxidantengehaltes of voordelen niet.
Voordat je begint te drinken …
Zelfs als sap magische superkrachten lijkt te hebben, bevat het – van eender welke soort vrucht – hoe dan ook veel suiker. Een langdurig koolhydraat-, suikerrijk dieet kan op de lange termijn stofwisselingsproblemen veroorzaken, die kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Om dit te vermijden kan je bijvoorbeeld een concentraat kiezen met ongeveer een derde minder koolhydraten dan puur sap. Als je regelmatig een (zure) kersensupplement gebruikt, kan je een “off-seizoen” nemen van een maand of twee maanden per jaar. Studies hebben aangetoond dat het lange tijd consumeren van grote hoeveelheden antioxidanten de algehele trainingsaanpassingen kan remmen. Wanneer we supplementen gebruiken, moet er een duidelijke reden én een bepaalde tijdsperiode aan verbonden zijn.
Het is ook goed om te onthouden dat studies over deze vruchten je niet vertellen hoe de diëten van de atleten waren voordat de onderzoeken begonnen. Wat we met wel met zekerheid over deze studies kunnen zeggen? Eet je groenten en fruit: je lichaam zal je dankbaar zijn.
