Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen van ons lichaam en in het bijzonder van onze spieren. Die zitten in een continue proces van opbouw en afbraak. Na een training kan deze spierafbraak erg uitgesproken zijn. Opdat ze goed kunnen herstellen en (her)opgebouwd worden, moet er dagelijks voldoende aanvoer zijn van proteïnen uit onze voeding. Een stevig huis bouwen doe je ook niet met onvoldoende bakstenen! Door de hogere dagelijkse belasting op de spieren is de eiwitbehoefte van atleten iets hoger dan die van de gemiddelde bevolking.
| Eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht | |
| Sedentair persoon | 0,8 gram |
| Recreatieve sporter | 1 gram |
| Krachttraining met als doel toename spiermassa | 1,6 – 1,7 gram |
| Duurtraining | 1,2 -1,7 gram afhankelijk van de intensiteit en het volume van de training |
Van alle voedingsmiddelen bevatten vlees en vis veruit de meeste eiwitten. Kunnen sporters dan wel zonder? Het antwoord is duidelijk: ja. Zowel wetenschappelijke studies als de praktijk tonen aan dat het mogelijk is om voldoende eiwitten op te nemen zonder vlees of vis, zelfs in de topsport.
Andere mogelijke eiwitbronnen
| Eiwitten per 100 gram (gemiddeld) | |
| Dierlijk | |
| Magere melk | 3,5 gram |
| Volle melk | 3,3 gram |
| Magere yoghurt | 4,5 gram |
| Volle yoghurt | 3,8 gram |
| Magere platte kaas | 8 gram |
| Jonge kaas | 25 – 30 gram (1 snede = 8-10 gram eiwit) |
| Kippenei | 13 gram (1 ei = 6.5 gram eiwit) |
| Plantaardig | |
| Peulvruchten (gekookt) | 8 gram |
| Noten | 15 -20 gram (met uitzondering van kokosnoot dat slechts 3 gram eiwit bevat) |
| Zaden | 20 gram |
| Tofu/tempeh | 12 gram |
| Quorn | 14 gram |
| Seitan | 25 gram |
| Quinoa / volkoren pasta (ongekookt) | 14 gram |
Ter vergelijking: vlees en vis bevatten gemiddeld 20 gram eiwit per 100 gram. Magere zuivelproducten bevatten per 100 gram meer eiwit (en meer calcium) dan hun volle varianten. Het lage vetgehalte is uiteraard ook interessant voor atleten die hun vetpercentage onder controle moeten houden.
Toch kun je vlees of vis niet zomaar gewoon weglaten. Plantaardige eiwitten zijn namelijk niet dezelfde als dierlijke eiwitten. Eiwitten bestaan zelf nog uit verschillende bouwstenen, aminozuren genaamd. Sommige van die aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we uit ons voedsel halen; dat zijn essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten al die essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Plantaardige eiwitten met uitzondering van soja-eiwitten niet. Bovendien worden plantaardige eiwitten minder goed verteerd, waardoor de aminozuren minder goed worden opgenomen. Veganisten eten zuiver plantaardig en worden daarom aangeraden dagelijks 10% meer eiwitten in te nemen.
Om eiwitten uit vlees of vis volwaardig te vervangen, moeten verschillende plantaardige eiwitbronnen dagelijks in voldoende mate gecombineerd worden met elkaar of met melkproducten en eieren. Goede combinaties zijn …
* Granen en peulvruchten
* Granen en zuivel
* Granen en groenten
* Tarwe en ei
* Tarwe en kaas
* Haver en noten
* Mais en zuivel
* Peulvruchten en ei
Naast eiwitten bevatten vlees en vis ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12 en vitamine D (vette vis). Sommige vegetariërs vermijden ook melkproducten, eieren of alle dierlijke producten (veganisme) waardoor het risico op tekorten, onder meer op calcium, vergroot. Vegetarische atleten met twijfels of ze wel voldoende voedingsstoffen opnemen, kunnen zich best goed laten begeleiden door een (sport)diëtist.
