Een sportdrank bestaat uit water (vocht), koolhydraten en elektrolyten (deeltjes). De verhouding tussen het vocht en de deeltjes heeft een waarde: de zogenaamde osmotische druk. Die bepaalt of de drank snel (hypotoon), middelmatig (isotoon) of traag (hypertoon) in de bloedbaan terechtkomt. Afhankelijk van de weersomstandigheden, je zweetverlies en de duur en intensiteit van je inspanning, kan je bepalen welke sportdrank de voorkeur heeft.
Hypotone sportdrank
< 4 g koolhydraten/100 ml
Bij een inspanning van minder dan een uur hebben we normaal geen extra brandstof nodig. Water kan, maar is niet noodzakelijk. Is het warm weer en ga je een uurtje sporten, dan is hypotone drank de juiste keuze. Deze drank heeft een vrij lage osmotische druk: ze bevat relatief weinig deeltjes en het bloed neemt ze daardoor snel op. De focus bij hypotone drank ligt op de aanvulling van je vocht en zouten. Het nadeel ervan is dat het weinig tot geen energie (koolhydraten) levert. Bij een zware inspanning die langer dan 60 minuten duurt, moet je deze drank dus niet kiezen.
Isotone sportdrank
4 – 8 g koolhydraten/100 ml
Sport je langer dan een uur, dan vul je het best je vocht én energie aan. Daarvoor is een isotone drank geschikt, omdat dan het bloed vocht, koolhydraten en elektrolyten gelijktijdig opneemt. Voor een inspanning van 1 à 2 uur volstaat 30 g koolhydraten per uur. Bij een inspanning van 2 tot 3 uur (of langer) stijgt de koolhydraatbehoefte naar 60 g per uur. Sporters op hoog niveau en zij die sportvoeding gewoon zijn, kunnen de inname verhogen tot 90 g per uur. Neem hierbij een 2:1 verhouding glucose-fructose om maag- en darmklachten te voorkomen.
Hypertone sportdrank
Hypertoon > 8 g koolhydraten/100 ml
Hypertone dranken tijdens de inspanning raden we niet snel aan. Door de hoge concentratie aan suiker veroorzaken ze snel maag- en darmklachten. Wanneer je veel koolhydraten moet aanvullen en weinig kan drinken of bij koud weer is deze drank wel een optie. Consumeer dit dranktype het liefst 30 minuten voor de inspanning: de opname verloopt trager, waardoor het effect niet meteen merkbaar is. Bij warm weer neem je met deze drank te weinig vocht op en is dit type geen goede keuze.
Om de juiste sportdrank te kiezen, kijk je dus het best naar wanneer en voor welke inspanning je de drank wil gebruiken. Test de sportdrank enkele keren op training, voor je die ook tijdens een loopwedstrijd gebruikt. En soms kom je tot het besluit dat gewoon water al volstaat.