Hieronder laten we vooral de zaken aan bod komen die van toepassing zijn op de marathon. Al zijn de meeste puntjes ook bruikbaar als je traint voor pakweg de DVV Antwerp 10 Miles.
1. Bouw geleidelijk aan op
Bij sommigen kan het niet snel genoeg vooruitgaan, maar doe het toch maar – letterlijk en figuurlijk – stap per stap. Een te forse opbouw van kilometers werkt blessures in de hand. Zeker als je traint voor een marathon, is het zeer raadzaam om een schema te volgen dat opgemaakt is door een specialisten. Energy Lab gaf ons vorige week nog enkele tips hoe je een marathontraining goed opbouwt (zie onderaan).
2. Je lichaam is heilig (net als rust)
Velen denken dat heel hun schema om zeep is als ze een extra dag rust nemen en dat ze bijgevolg al een kruis mogen maken over hun potentiële besttijd. Maar als je lichaam te moe is en dat duidelijk laat voelen, kan je toch maar beter even temporiseren en eventueel een extra rustdag inlassen. Het zal ervoor zorgen dat je lichaam uitgerust is, waardoor je ook sneller zal lopen. Plan ook zeker geen twee zware looptrainingen daags na elkaar. Dat is vragen om blessures, zeker in combinatie met een vermoeid lichaam.
3. Crosstraining is niet verkeerd
Het hoeft niet altijd lopen te zijn. Ga eens zwemmen of fietsen. Op die manier varieer je niet alleen, want je geeft bepaalde spieren ook wat extra rust, terwijl je andere – die je tijdens het lopen amper of niet gebruikt – sterker maakt. Veel vliegen in een klap.
4. Werk aan je zwaktes
Heb je bijvoorbeeld zwakke enkels? Doe dan stabilisatieoefeningen. Als je enkel de volgende keer ‘klakt’, zal hij steviger zijn en hoef je niet zonodig de lappenmand in.
5. Opwarming & cooling down
Door velen beschouwd als ‘noodzakelijk kwaad’. Maar het is haast onnodig te zeggen dat niet-opgewarmde spieren niet klaar zijn voor stevige inspanningen. En door na afloop uit te lopen, te stretchen en andere hersteltechnieken toe te passen (bv: foam roller / ijsbad), recupereren je spieren sneller, waardoor ze weer op volle kracht aan de slag kunnen en je de kans op blessures verkleint.
