Tijdens het lopen krijgen onze voeten maar liefst tweeënhalf keer ons lichaamsgewicht op te vangen. Gezonde voeten helpen je de impact te absorberen, kunnen zich beter aanpassen aan het oppervlak waarop ze neerkomen en stuwen je voort bij een volgende stap. Als de basis van het loperslichaam niet gezond is, heeft dat niet enkel een negatieve impact op je prestatie, maar ook op je andere spieren en gewrichten zoals je knieën, heupen en ruggengraat.
Daarom belichten we hier de meest voorkomende fouten die je kan maken en vertellen we je hoe je je voeten wél gezond en topfit kan houden.
-
Je stretcht je voeten nooit
Je voeten flexibel houden, is cruciaal om langetermijnblessures – vaak verzoorzaakt door stijve en pijnlijke achillespezen – te vermijden. Frequente problemen bij lopers zijn onder meer peesontstekingen en plantar fasciitis. Om deze spanningen rondom het voetgebied te vermijden, volstaat het al om je voeten kort te stretchen na je opwarming en cooling-down.
Dat kan je bijvoorbeeld doen door je handpalmen op schouderbreedte plat tegen een muur te plaatsen. Houd daarbij je knieën recht en je heupen voorwaarts. Plaats één voet naar achteren, houd dit 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Je kan je voeten ook opwarmen voordat je aan je training begint. Een doeltreffende, simpele warming-up voor je voeten is door met je tenen een handdoek te grijpen. Deze oefening activeert de plantaire fascia, het ligament dat het hielbeen met de tenen verbindt.
-
Je draagt de verkeerde schoenen
Wil je je voeten in topvorm houden? Draag dan de juiste schoenen. Het klinkt vanzelfsprekend, maar er kan heel wat mislopen bij de aankoop van loopschoenen. Laat je daarom steeds adviseren in een loopspeciaalzaak.
Verder zijn ook geschikte loopsokken én zelfs de manier waarop je je veters strikt belangrijk om mee rekening te houden. Knoop je veters zo dat de schoenen mooi aansluiten, maar niet te strak rond je voet zitten. Knoop je ze te strak, dan vermindert de bloeddoorstroming en kan je voet gevoelloos worden tijdens het lopen. Zitten je schoenen te los en beweegt je voet of enkel te hard tijdens het lopen of ervaar je bepaalde drukpunten? Dan kan het helpen om de juiste vetertechniek te hanteren. HIER vind je daar enkele voorbeelden van.
De juiste sokken dragen is ook cruciaal om je trainingen comfortabel af te werken. Kies een paar dat nauw aansluit en vermijd materialen als katoen. Die stof houdt vocht vast, wat kan leiden tot blaren.
-
Je negeert voetpijn
Lopers negeren vaak zeurende pijn om geen noodgedwongen rustperiode in te lassen. Maar als je pijn te lang negeert, kan dat leiden tot een stressfractuur. De meest voorkomende plekken van stressfracturen vinden plaats in de voeten, vaak in de metatarsaal of de lange beentjes in de middenvoet. Ervaar je pijn in een of beide voet(en) en is die na drie dagen niet verbeterd, las dan een pauze in. Als je na twee weken rust nog steeds pijn hebt, is het aangeraden om een (sport)arts te consulteren.