Veel professionele atleten zoeken voor een belangrijke competitie de hoogte op en halen er heel wat voordelen uit. Greg Reverdiau, oprichter van High-Altitude Training Institute, legt op de blog MapMyRun uit hoe een hoogtetraining precies werkt: “Als de hoogtemeters toenemen, neemt het zuurstofgehalte in de lucht af. Ons lichaam past zich aan dit beperkte zuurstofgehalte aan door meer rode bloedcellen te produceren: cellen die instaan voor het zuurstoftransport in ons hele lichaam. Eenmaal terug op lagere hoogte, zorgen de rode bloedcellen dat we beter presteren, aangezien zij meer zuurstof transorteren naar onze spieren.”

Er bestaan verschillende specificaties om een training een hoogtetraining te noemen, maar de meest gebruikte is de Bärtsch–classificatie: een hoogte van meer dan 3000 meter boven de zeespeiegel wordt beschouwd als ‘grote’ hoogte. 2000-3000 meter is ‘matige’ hoogte en 500 tot 2000 meter valt onder ‘lage’ hoogte. Door enkele weken te trainen op hoogten van 3000 meter of meer, zal je prestatie aanzienlijk verbeteren: het stelt je vermoeidheid tijdens een training uit en verbetert je herstelproces nadien.

Onderzoekers stellen dat je lichaam 21 tot 28 dagen nodig heeft om zich aan te passen aan de omstandigheden en je dus minstens 3 weken op hoogte moet verblijven om er het meeste voordeel uit te halen. Toch kan je ook al na een weekje voordelen ondervinden, aangezien je lichaam ook na een weekje al op de gebrekkige zuurstof reageert. De trainingen die je op deze korte periode doet, zullen gewoon een kleinere impact hebben.

Zoals eerder vemeld, produceert het lichaam meer rode bloedcellen doordat er minder zuurstof aanwezig is. Voorafgegaan aan dit proces, maakt het lichaam het hormoon erytropoëtine aan – beter bekend als EPO. Een hormoon dat een negatieve bijklank krijgt als het gaat om de syntehtische variant ervan, die vaak wordt toebediend aan duursporters om hun prestaties te verbeteren. Atleten die op hoogtestage geweest zijn met een wedstrijd op lagere hoogte als doel, genieten nog 10 tot 20 dagen voordelen van deze stage. Duuratleten die EPO nemen proberen deze veranderde fysiologie dus na te bootsen op een onnatuurlijke manier. Dan maar liever even de hoogte opzoeken!

Er zijn verschillende methoden om op hoogte te trainen.

1) Leef hoog, train hoog: dit type hoogtetraining is waarschijnlijk de bekendste. Atleten zoeken een hoogte van 2000-2500 meter op gedurende 3 à 4 weken, waar ze al hun activiteiten doen, dus ook hun training.  

2) Leef hoog, train laag: hoewel vorig type training het meest gehanteerd wordt, krijgt de deze methode ook veel belangstelling. Atleten leven bij dit type hoogtetrainingen op hoogten rond de 2500 meter, maar trainen op lagere hoogten van ongeveer 1250 meter. Door laag te trainen, kan de trainigsintensiteit dezelfde blijven, maar door op hoogte te leven worden ze nog wel blootgesteld aan de voordelen ervan.

3) Leef laag, train hoog: de sporter traint hierbij in een zuurstofarme omgeving, terwijl die wel slaapt en zijn of haar activiteiten uitoefent in de normale omgeving met standaard zuurstofomstandigheden. De studies die de voordelen van deze methode aantonen, zijn echter beperkt.

Voor je afreist naar grotere hoogte, is het belangrijk om een trainingsplan en doel voor ogen te houden. Zorg er ook voor dat je uitgerust aan je hoogtetraining start en plan die dus niet na een intensieve trainingsperiode. Voor je vertrekt, bouw je je trainingsintensitteit het best af, zoals je dat doet voor een wedstrijd. Eenmaal daar moet je ook niet ineens te intensief beginnen te trainen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, wat het lopen moeilijker maakt.

Het is ook aangeraden om ijzersupplementen te nemen, doordat het lichaam meer rode bledcellen aanmaakt. Olympsiche atleten nemen voor hun hoogtestages supplementen van 120 tot 130 mg ijzer/dag. Als je ijzersuppelemten overweegt, raadpleeg je het best je dokter. Eenmaal daar, moet je ook voldoende drinken om je lichaam te hydrateren. Reverdiau: “Het lijkt mischien dat je minder zweet en dus minder vocht verliest, maar dat komt doordat de lucht droger is op grotere hoogten, waardoor het zweet sneller verdampt.”

Reverdiau concludeert: “Recreatieve lopers kunnen evenveel voordeel halen uit een hoogtetraining als professionele atleten. Het enige verschil is dat die laatsten regelmatig en langere tijd op hoogte kunnen trainen. Voor de meesten onder ons kan af en toe een weekje of twee op hoogte trainen al goede resultaten opbrengen op wedstrijddag.”  Overweeg dus zeker even om je vakantie/hoogtestage in te plannen. Je belandt wellicht in een adembenemde omgeving. En dat is, zowel in de figuurlijke als in de letterlijke betekenis van het woord, alleen maar positief.