We weten dat de voorraad koolhydraten zeer belangrijk is bij de marathon. Indien de koolhydraten uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Dat levert minder energie op en kost meer zuurstof, waardoor je een stuk langzamer gaat lopen. Dat moment kennen we allemaal als het moment waarop de beruchte man met de hamer toeslaat.
Veel mensen komen de man met de hamer tegen rond kilometer dertig. Je kan de ontmoeting met dat onaangenaam figuur op drie manieren proberen uit te stellen…
1. Minder snel lopen (hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten)
2. Vooraf koolhydraten stapelen (hierdoor neemt de voorraad in de spieren en de lever toe)
3. Koolhydraten innemen tijdens de wedstrijd (sportdrank)
Hoe werkt sportdrank?
Gelukkig zijn bij er tegenwoordig bij alle grote marathons om de vijf kilometer bevoorradingsposten waar je sportdrank kan nuttigen. Die sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon en heeft dus dezelfde osmotische druk als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel.
Indien een loper om de vijf kilometer 150 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij 112 gram koolhydraten binnen. In het startvak kan je ook nog 200 ml drinken. Theoretisch gezien levert dat een hoeveelheid van 462 kcal energie op. Onze Marathon Man, die we in Het Geheim van Hardlopen steeds als voorbeeld nemen, weegt 70 kg. Met deze hoeveelheid energie komt hij de man met de hamer 6,6 km later tegen. Lichtere mensen hebben hier een voordeel. Zij kunnen langer verder met dezelfde hoeveelheid energie. Dit is dus een heel belangrijk gegeven om rekening mee te houden als je het looptempo kiest waar je de marathon mee wil lopen. Je snelste tijd loop je immers als je de man met de hamer precies op de finishstreep tegenkomt.
Meer voordelen van sportdrank
Een andere reden om onderweg voldoende sportdrank te drinken, is om het zweetverlies een beetje te compenseren en uitdroging tegen te gaan. Onze Marathon Man kan bij warm weer wel vijf liter of meer verliezen. Dit leidt tot uitdrogingsverschijnselen. Als hij daarentegen bij iedere drinkpost 150 ml drinkt en in het startvak ook 200 ml opneemt, krijgt hij in totaal 1400 ml water binnen. Zijn vochtverlies wordt zo beperkt tot 3,6 liter. Dit is voor onze Marathon Man juist voldoende om de marathon te voltooien zonder ineen te storten.
Koelen bij warm weer is belangrijk
Naast regelmatig drinken is het bij warm weer overigens ook van groot belang om de sponsposten te benutten, omdat hierdoor de huid wordt gekoeld en de stijging van je lichaamstemperatuur wordt beperkt. Uit onderzoek is gebleken dat ook de stijging van je rectale temperatuur aanleiding is tot vermindering van de prestatie.
Je kan het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.be. Ons boek is ook verkrijgbaar als e-book.
