Vetten zijn, naast koolhydraten en eiwitten, een van de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Zo’n 30-35% van je dagelijkse calorie-inname moet van vet komen, wat overeen komt met 60 à 70 g vet per dag (HGR, 2009).
Vetten spelen een belangrijke rol in het regelen van je lichaamstemperatuur, energiepeil, vitamine-opname, hormoonproductie, bescherming van organen en de gezondheid van je cellen. Ze zijn bovendien een belangrijke energiebron tijdens het sporten en bevatten actieve moleculen die de reactie van spieren op insuline beïnvloeden en ontstekingsreacties controleren. Kortom: vetten horen thuis in een gezond voedingspatroon.
DE ‘GOEDE’ VETTEN
Natuurlijk zijn niet alle vetten even gezond. Sommige vetten zijn goed voor de hartgezondheid, terwijl andere dan weer gelinkt worden aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren worden beschouwd als ‘goede’ vetten. Deze vetten vind je doorgaans terug in plantaardige voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die vloeibaar zijn op kamertemperatuur. Er zijn twee soorten onverzadigde vetzuren:
– Mono-onverzadigde (enkelvoudige) vetten zijn meestal vloeibaar op kamertemperatuur. Olijfolie is wellicht het bekendste mono-onverzadigd vetzuur. Daarnaast vind je ook hoge concentraties terug in olijven en avocado’s.
– Poly-onverzadigde (meervoudige) vetten staan bekend om het verlagen van cholesterol en hun gezondheidsbevorderend effect op het hart. Voedingsbronnen zijn onder meer vette vis (zalm, forel, makreel), zaden (lijn- & chiazaad) & noten.
DE ‘SLECHTE’ VETTEN
Verzadigde vetten en transvetzuren zijn de zogenaamde ‘slechte’ vetten. Verzadigd vet wordt gelinkt aan een verhoogde cholesterol, verstopte aderen en verschillende hartziekten. De consumptie van deze vetten moet je zoveel mogelijk beperken.
– Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees, huid van gevogelte, zuivelproducten met een hoog vetgehalte, eieren en plantaardige vetten die vloeibaar worden op kamertemperatuur (bv. palmolie). De Hoge Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 10% in de vorm van verzadigde vetten te consumeren.
– Transvetzuren: dit type vet is het schadelijkst voor onze gezondheid. Transvetzuren ontstaan als nevenproduct bij verhitting van plantaardige oliën en vetten. Dit proces wordt een vloeistof gehard, zoals margarine. Ook gefrituurd eten, koekjes, gebak en chips bevatten vaak veel transvetzuren.
VETGEHALTE IN BEKENDE VOEDINGSMIDDELEN
Zo’n 30 à 35% van je energie-inname moet dus van vetten komen. Voor een volwassenen betekent dat gemiddeld 60-70 gram aan vet per dag. Wanneer je vetrijke voeding eet, kom je al vrij makkelijk aan die aanbevolen hoeveelheid. Een overzichtje van enkele vetrijke, gezonde voedingsmiddelen:
* 1 avocado = 35 g vet;
* Handje amandelen = 14 g vet;
* 3 stukjes pure chocolade (30 g) = 13 g vet;
* 1 eetlepel olijfolie = 10 g vet
VETTEN EN SPORT
Net als eiwitten en koolhydraten speelt vet een cruciale rol bij sportvoeding. Zeker als sporter besteed je dus best voldoende aandacht aan je vetinname. Eerder onderzoek toonde reeds aan dat een te laag vetgehalte het blessurerisico verhoogt. Omega 3-vetzuren (EPA/DHA) zijn belangrijke voedingsbronnen van gezonde vetten voor sporters. Daar lees je hier meer over.
