Waarom mag een loper de opwarming niet overslaan?
ROBIN DECOTTIGNIES: “Tijdens de opwarming activeer je alle functies die het lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Je hartslag stijgt geleidelijk – een plotse, snelle stijging is niet gezond voor je hartfunctie – en je bloedsomloop versnelt. Je spieren krijgen meer zuurstof om goed te functioneren en afvalstoffen af te voeren. Je maakt ook je zenuwstelsel wakker, wat belangrijk is als je gaat sprinten of snel wilt starten. Je lichaam wordt alert en krijgt de nodige explosieve kracht. Ook het mentale aspect speelt mee: tijdens de warming-up bereid je je voor op de inspanning en overloop je al even je trainingsschema.”
Hoelang duurt een goeie warming-up?
“Tien tot vijftien minuten volstaan. Als je statische en dynamische rekoefeningen integreert in je opwarming, loopt ze op tot maximaal dertig minuten. Veel lopers gaan in de fout door te lang op te warmen, waardoor hun spieren al vermoeid zijn nog voor de training of wedstrijd start. De intensiteit van de opwarming hangt af van de afstand en de snelheid die je wilt lopen. Voor een snelle vijf kilometer heb je meer baat bij een intensieve opwarming dan voor een marathon, waar je in feite de eerste kilometers gebruikt als extra opwarming. Tenzij je natuurlijk een koppositie – en dus een snelle start – ambieert.”
Hoe verloopt de ideale opwarming?
“Eerst loop je een tiental minuten los in een comfortabel tempo, waarbij je nog gemakkelijk kan praten. Zo verhoog je de bloedtoevoer naar je spieren en stoom je je lichaam klaar voor de inspanning. Eventueel vervang je lopen door rustig te fietsen of enkele trappen op te lopen. Als je ‘losgelopen’ bent, las je nog enkele rekoefeningen in. Statische rekoefeningen doe je langzaam, zonder je te forceren en door te focussen op de spieren die je tijdens het lopen gebruikt. Overdrijf niet, want anders worden je spieren minder explosief. Niet aan te raden dus bij een korte, snelle loop, maar wel bij langere afstanden. Eigenlijk is het beter om dynamische rekoefeningen te voorzien tijdens het loslopen: armen en benen losgooien, knieën optrekken, huppelpas of een paar korte versnellingen – maximaal vijf à zes keer tien seconden – om de zenuwen te prikkelen.”
Wanneer plan je je opwarming in functie van een wedstrijd?
“Het effect van je opwarming duurt maximaal dertig minuten. Idealiter begin je eraan een halfuur tot vijftien minuten voor de start, zodat je volledig klaar en alert bent als het startsein weerklinkt!”
Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE magazine.